Trening s medicinskom loptom može uspješno zamijeniti posjet teretani. Ova pomalo zaboravljena gimnastička sprava vrlo je svestrana: povećava snagu, izdržljivost, poboljšava motoričku koordinaciju, jača duboke mišiće i oblikuje tijelo. Pogledajte video u kojem instruktorica Agata Dąbrowska pokazuje primjer treninga s medicinom.

Trening s medicinomjedan je od najuniverzalnijih načina da poboljšate svoje stanje i postignete snažnu, atletsku figuru. Spada u skupinu funkcionalni trening koji je karakteriziran oponašanjem prirodnih pokreta koji se izvode svakodnevno, kao što su podizanje, hvatanje i guranje. Zahvaljujući tome, tijelo uči ispravne obrasce pokreta i otpornije je na preopterećenje.

Vrijedi dodati da je trening s medicinkom odlična zamjena za vježbe s bučicama, kettle bells, trakama ili gumenim trakama. Također ima značajnu prednost u odnosu na trening snage uz korištenje sprava - sve mišićne skupine rade tijekom podizanja ili bacanja medicinske lopte, zahvaljujući čemu se silueta skladno razvija. Prilikom vježbanja s opremom, pojedini mišići rade izolirano, što slabi koordinaciju i dinamiku pokreta.

Isprobajte sljedeći set vježbi s medicinkom koju je pripremila trenerica Agata Dąbrowska

Trening s medicinskom loptom - pravila

Trening uključuje 8 vježbi koje možete raditi s medicinskom loptom bilo koje težine. Odaberite težinu uređaja ovisno o svom držanju i razini kondicije. Početnici mogu početi s 2 kilograma.

Ponovite svaku vježbu s loptom 15-20 puta. Izvedite ukupno 2-3 serije. Možete trenirati 1-2 puta tjedno, ne zaboravite imati barem jedan dan pauze između svakog treninga.

Vježbama treba prethoditi 7-minutno opće zagrijavanje.

1. Burpees s medicinkom

Stanite s blago savijenim koljenima, držeći medicinsku loptu ispred sebe. Skočite podižući loptu iznad glave. Zatim, nakon što nogama dotaknete tlo, odmah stavite uređaj na pod i, oslanjajući se na njega rukama, napravite dinamički iskorak, oba unatrag. Neka vam koljena cijelo vrijeme budu lagano savijena. Skočite natrag u čučanj, ustanite i ponovite redoslijed od početka.

2. Čučnjevi sa skokom

Stanite uzjaši, usmjerite nožne prste prema van, držite loptu ispred sebe.Napravite duboki čučanj sa stražnjicom ispod linije koljena. Zatim dinamično skočite i iskočite podižući loptu iznad glave. Spustite se na blago savijena koljena i idite ravno u čučanj.

3. Rotacije trupa s bacanjem medicinske lopte

Stanite na prste u širini kukova, lagano savijte koljena. S medicinom u rukama zarotirajte torzo udesno i istovremeno podignite spravu iznad glave. Iz ovog položaja bacite loptu okomito prema dolje i uhvatite je nakon odbijanja. Ako nemate lopticu za odskakivanje, napravite čučanj kako biste pokupili alat. Ponovite vježbu s druge strane.

4. Ženski sklekovi s medicinom

Stavite medicinsku loptu na pod. Kleknite kao za sklek i stavite jednu ruku na loptu tako da kut između vaše podlaktice i ramena bude 90 stupnjeva. Oslonite drugu ruku na pod. Okrenite laktove prema van. Držeći leđa i bedra u ravnoj liniji, izvedite sklek. Nakon što napravite pola ponavljanja, promijenite stranu.

5. Planinari

Ostavite medicinsku loptu na podu. Napravite prednji oslonac na lopti: naslonite se na nju s obje ruke, ispravite laktove, koljena podignite od tla tako da vam glava, trup i noge čine ravnu liniju. Držeći trbuh napetim, naizmjenično podižite koljena do prsa. Nemojte uvijati kukove.

6. Bočni iskori na temelju lopte

Ostanite oslonjeni na medicinsku loptu. Držeći tijelo u liniji, ispružite desnu nogu u stranu, spojite je, a zatim ispružite lijevu nogu. Ponovite naizmjenično. Sjetite se napetog trbuha.

7. Džepni noževi

Lezite na leđa, stavite medicinu iza glave. Držite spravu s obje ruke i istovremeno, čvrsto stežući trbuh, podignite ravne noge i loptu prema gore – tako da lopta dotakne područje gležnja. Zatim ponovo spustite noge i nosite loptu iza glave.

8. Trzanje s medicinkom

Trebate pratitelja za ovu vježbu. Lezite na leđa, držite medicinu iza glave. Savijte noge u koljenima. Stegnite trbušne mišiće i napnite se donoseći loptu ispred sebe. U završnoj fazi poteza bacite ga svom partneru. Napravite još jedan trbuščić, zatim pokupite loptu i ponovno je stavite preko glave. Ponovite cijeli niz na dijagramu: trbuščić s loptom, trbuščić bez lopte.

Kategorija:

ABC vježbi