Vježbe u funkcionalnom treningu temelje se na oponašanju pokreta koje izvodimo svaki dan. Zahvaljujući tome, funkcionalni trening povećava snagu i poboljšava koordinaciju. Evo 6 primjera vježbi s opremom koje će ojačati tijelo i smanjiti rizik od prenaprezanja i ozljeda u svakodnevnim aktivnostima.

Vježbeufunkcionalnom treningusastoje se od izvođenja složenih pokreta, tj. uključivanja nekoliko skupina mišića u isto vrijeme. Takva suradnja pojedinih mišića događa se pri obavljanju nama poznatih aktivnosti iz svakodnevnog života, poput podizanja djece, ustajanja iz kreveta ili penjanja stepenicama. Slični pokreti mogu se poboljšati slijedeći sljedeći set od 6 funkcionalnih vježbi s opremom.

Funkcionalni trening - kako vježbati?

Funkcionalne vježbe se izvode u serijama od 45 ili 90 sekundi. Postoji jedna vježba po seriji. Nakon što završite jednu seriju, prijeđite ravno na drugu. Vježbajte brzim tempom i ne pravite preduge pauze. Svaki put pazite na tehniku ​​kako se ne biste ozlijedili.

Ispod je set od 6 funkcionalnih vježbi za sve mišićne skupine.

Funkcionalni trening - vježba 1. Čučnjevi s medicinskom loptom

Ova vježba je slična podizanju bebe. Jača mišiće nogu, stražnjice, leđa i ruku.

Postavite noge u širini ramena, držite laganu medicinsku loptu ispred sebe. Napravite čučanj tako što ćete zabaciti stražnjicu unatrag. Držite koljena u ravnoj liniji iznad peta, bez savijanja kralježnice. Polako spustite medicinsku loptu sve do poda gledajući ravno naprijed. Vratite se u početni položaj podižući loptu iznad glave. Ponovite čučanj ponovo, spuštajući loptu na tlo.

Funkcionalni trening - vježba 2. Penjanje uz stepenice s bučicama

Ova će vam vježba pomoći povećati snagu i bolje se nositi s nošenjem teških predmeta uz stepenice.

Stanite na dno stepenica s bučicama od 0,5-1 kg u rukama. Držite ruke uz tijelo. Počnite se penjati stepenicama. Svakim korakom naizmjenično savijajte laktove i podižite utege – jednom u lijevoj pa u desnoj ruci. Kad dođete do vrha, trčite dolje brveć diže utege. Ponovite vježbu od početka.

Funkcionalni trening - vježba 3. Dizanje i spuštanje medicinske lopte dijagonalno

Vježbanje je poput posezanja za nečim što stoji visoko. Dobro će doći kada poželite brzo ukloniti, primjerice, mikser s gornje police u kuhinji. Podizanjem i spuštanjem lopte pojačat ćete koordinaciju i ojačati mišiće ruku i nogu.

Stanite uspravno s medicinkom u obje ruke uz tijelo u visini prsa. Podignite loptu iznad sebe dijagonalno udesno. Istodobno, lagano podignite lijevu nogu od poda dodirujući tlo samo vrhovima prstiju. Cijelu težinu tijela treba prenijeti na desnu nogu. Zatim spustite loptu i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu podižući loptu ulijevo kako biste svoju težinu prebacili na lijevu nogu.

Funkcionalni trening - vježba 4. Dizanje bučica s dizanjem koljena

Ova vježba će ojačati mišiće kralježnice, poboljšati ravnotežu tijela i učiniti vaša ramena vitkim.

Stanite uspravno, stavite noge u širinu ramena, držite bučice u obje ruke. Podignite desno koljeno do razine kuka, istovremeno podignite obje ruke u stranu – tako da vaša silueta tvori slovo T (ispravljene ruke su produžetak linije ramena). Samo držite dvije sekunde. Zapamtite da trbuh treba biti uvučen. Zatim spustite utege i desnu nogu natrag u početni položaj. Ponovite vježbu s lijevom nogom.

Funkcionalni trening - vježba 5. Zaokreti torza uz nošenje medicinke

Ova vježba jača vaše kose trbušne mišiće. Mišići ovog dijela tijela odgovorni su za rasterećenje kralježnice – što je jača, lakše je održavati pravilno držanje i spriječiti bolove u slabinama.

Sjednite na pod s blago savijenim koljenima. Noge oslonjene na tlo. Držite medicinsku loptu objema rukama ispred sebe, na maloj udaljenosti od prsa. Lagano se nagnite unatrag, prisjećajući se svog uvučenog trbuha i ravnih leđa. Okrenite torzo udesno, stavljajući loptu na lijevu stranu tijela – usmjerite lakat iza sebe prema podu. Vratite se u početni položaj i skrenite lijevo. Ponovite glatko pomicanje lopte s jedne strane na drugu.

Funkcionalni trening - vježba 6. Plank naizmjenično sa spuštanjem i podizanjem kukova

Vrlo svestrana i dinamična vježba. Tijekom njegovog izvođenja rade gotovo svi mišići tijela. Savršeno za kraj funkcionalnog treninga.

Idite u položaj daske - oslonite se na ispravljene ruke (dlanovi ispod ramena) i nožne prste. Glava, kralježnica i noge ostaju na mjesturavna crta. Podignite kukove i stražnjicu prema gore dok uvlačite trbuh. Između nogu i trupa trebao bi biti kut od cca 90 stupnjeva. Glava zavučena između ramena. Zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj (plank). Zatim spustite kukove, stražnjicu i noge prema dolje u popularnom "pečatu" - glava treba biti podignuta, oči gledaju naprijed. Osjetite kako vam se trbušni mišići rastežu. Vratite se u položaj daske i ponovno pokrenite vježbu.

Kategorija:

ABC vježbi