Katabolizam mišića je razgradnja mišićnog tkiva kada tijelo ne primi pravu količinu građevnog materijala. Treneri, nutricionisti i prije svega proizvođači dodataka prehrani za sportaše upozoravaju na katabolizam. No, je li mišićni katabolizam doista toliki rizik? Koji su simptomi katabolizma i što učiniti da spriječite slom mišića?

Katabolizam mišićastrah je svakog sportaša, posebno bodybuildera. Mogućnost gubitka mišićnog tkiva, koje se mukotrpno gradi tijekom napornog treninga, doista može biti zabrinjavajuća. Međutim, problem katabolizma je pretjeran iz mnogo razloga.

Naravno, vrlo je važno da svaki sportaš stalno provjerava ima li znakova katabolizma. Također bi trebao voditi računa o pravilnoj prehrani koja je ključna za izgradnju mišićne mase. Međutim, ne treba vas uvjeravati da samo skup hranjivih tvari može inhibirati kataboličke procese i izgraditi mišićnu figuru. Zapravo, osnova za prevenciju katabolizma je pravilna raspodjela obroka tijekom dana i adekvatna opskrba proteinima u prehrani.

Katabolizam mišića - što je to?

Na početku vrijedi napomenuti da se katabolizam ne događa samo nakon treninga - on se javlja svakodnevno u tijelu svih ljudi, slično njegovom obrnutom, tj. anabolizmu. Oba ova procesa doprinose ukupnim kemijskim i energetskim transformacijama u svakoj živoj stanici.

Razlika između anabolizma i katabolizma je u tome što prvi koristi vanjske izvore energije za sintetizaciju (proizvodnju) staničnih struktura. Katabolizam se, pak, događa kada tijelo nema obilje vanjskih izvora energije (hrane), pa za održavanje životnih procesa koristi vlastite rezerve hranjivih tvari – bjelančevine, masti i ugljikohidrate. Najdostupniji izvor proteina su mišići, koji se prvi sagorevaju u slučaju nedostatka energetskih komponenti.

Katabolizam mišića - uzroci i pojava

Pojačani katabolizam javlja se u nekoliko situacija:

  1. tijekom treninga- mišići su građeni od vlakana, koja su podložna mikrooštećenjima kao rezultat velikih opterećenja na treningu.To je neophodan i nužan proces za razvoj mišićnog tkiva - zahvaljujući njemu moguće je kasnije popraviti oštećene strukture, čime se obnavljaju izgubljene stanice, čineći mišiće većim i jačim.
  2. nakon treninga- katabolizam se nastavlja nekoliko sati nakon završetka vježbanja. Tada tijelu hitno trebaju vanjski izvori hrane da zaustavi proces raspadanja i započne obnavljanje oštećenih mišićnih vlakana (ovo vrijeme je tzv. anabolički prozor).
  3. noću- iako mozak spava, tijelo se noću intenzivno regenerira. To se također odnosi i na mišiće. Budući da tijelo za to vrijeme ne može opskrbiti proteine, ono koristi vlastite rezerve energije koje je uspjelo akumulirati tijekom dana.
  4. tijekom posta- post uzrokuje brz gubitak mišića čak i kod ljudi koji ne vježbaju. Ovaj proces je zbog činjenice da tijelo ne dobiva dovoljno hranjivih tvari. Stoga je redovita prehrana vrlo važna sa stajališta sportaša.

Katabolizam - simptomi

Katabolizam tijekom treninga može se očitovati kao osjećaj "pečenja" ili peckanja mišića, ali je to potpuno prirodna reakcija, koja je poželjna sa stajališta mišićne mase (osim ako peckanje ne preraste u bol - to je znak da je vježba preintenzivna i da postoji opasnost od pretreniranosti.

Katabolizam nakon treninga i noću nema trenutne simptome, što znači da ne možete osjetiti kada se mišićno tkivo razgrađuje. Osjećaj boli nakon vježbanja nije izravan simptom katabolizma, jer unatoč boli, tijelo bi već moglo započeti procese popravljanja i početi obnavljati oštećene strukture.

Zapravo, jedini znak da gubite mišiće je pad bicepsa, prsa i drugih dijelova tijela nakon nekoliko tjedana vježbanja. Na prejak katabolizam može ukazivati ​​i nedostatak napretka u treningu - u takvoj situaciji, unatoč korištenju posebne prehrane i planova treninga, mišićna masa se ne povećava.

Katabolizam mišića - kako zaštititi mišiće od sloma?

Među bodybuilderima postoji uvjerenje da samo adekvatna suplementacija, uključujući proteinske pripravke kao što su glutamin, leucin, kreatin, kazein ili beta-alanin, može zaštititi od pojačanog katabolizma. Ovaj pristup proizlazi iz širokog oglašavanja koje njihovi proizvođači prave sa sličnim specifičnostima.

U međuvremenu, većina gore navedenih preparata, uključujući i vrlo popularni glutamin koji bi trebao inhibirati noćni katabolizam, nema znanstveno dokazanodjelotvornost. Iznimka je BCAA – suplement čije je djelovanje najbolje dokumentirano. Trebaju ga uzimati samo ljudi koji se podvrgavaju 3-4 naporna treninga tjedno. BCAA mogu inhibirati razgradnju mišićnog tkiva kada se koriste prije i tijekom treninga. Dnevna doza treba biti cca 10 g (maksimalno 20 g). BCAA se također preporučuju prije spavanja kako bi se spriječio noćni katabolizam – tada biste trebali uzeti dozu od 0,3 g na 10 kg tjelesne težine.

Međutim, najvažniji čimbenik koji sprječava katabolizam je prehrana. Dakle, umjesto da se opskrbite cijelim arsenalom hranjivih tvari, prvo što biste trebali učiniti je isplanirati dobro izbalansiran jelovnik. Prilikom sastavljanja plana obroka treba uzeti u obzir neke savjete.

Pročitajte također: Whey protein: vrste, učinci, doziranje

Bit će vam korisno

Kako urediti svoju prehranu da spriječite katabolizam?

  • odredite svoje dnevne kalorijske potrebe (BMR)- zahvaljujući tome ćete znati koliko kalorija trebate opskrbiti svoje tijelo svaki dan kako biste izbjegli energetski deficit i, posljedično, mišićni katabolizam. Želite li se udebljati, na početak dodajte 150-200 kcal i gledajte kako tijelo reagira. Ako vaga stoji, povećajte kalorijske potrebe za još 100 kcal.
  • obavezno jesti najmanje 5 obroka dnevno : prvi u roku od pola sata nakon buđenja (kako bi se inhibirao noćni katabolizam), drugi kao dio drugi doručak, treći 2 sata prije treninga, četvrti nakon treninga (treba biti najkaloričniji) i peti dva sata prije spavanja.
  • prije nego što pripremite obrok nakon treninga (što može potrajati), odmah nakon završetka treningapojedite međuobrok s lako probavljivim jednostavnim ugljikohidratima .
  • održavajte adekvatnu zalihu proteina u svakodnevnoj prehrani- ako se želite udebljati, konzumirajte oko 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine. 1,4 g / kg tw dovoljno je za sportaše izdržljivosti

Kategorija:

ABC vježbi