PROVJEREN SADRŽAJAutorica: Katarzyna Wieczorek-Szukała, dr.med.med., medicinski biotehnolog, Medicinsko sveučilište u Lodzu

U sve većem broju ljudi javlja se pojava tzv stres abdominalni. Suprotno izgledu, može se pojaviti ne samo zbog ukupne prekomjerne težine, već se javlja i kod vitkih ljudi. Sam naziv sugerira da je ovaj problem povezan s anksioznošću, iako je neposredni uzrok dublji i povezan s povišenom razinom kortizola. Pročitajte kako prepoznati stresni trbuh i naučite kako se nositi s njim!

Kako prepoznati stresni trbuh?

Trbuh od stresa uobičajen je naziv za tjelesnu masnoću koja se nakuplja oko struka zbog hormonske neravnoteže. Zanimljivo, to ne mora ići ruku pod ruku s debljinom bokova, prsa ili ruku. I ne samo to, vrlo često nema veze s konzumiranjem previše kalorija.

Karakteristična karakteristika stresnog abdomena je njegov napuhan i konveksan oblik, kao i tanka i zategnuta koža koja okružuje dublje slojeve peritonealne šupljine. Iako ovo stanje može nalikovati prekomjernoj težini, problem je mnogo ozbiljniji.

U slučaju hormonalnih komplikacija, dolazi do nakupljanja visceralne (ili visceralne) masti koja okružuje unutarnje organe. Da biste utvrdili razliku između prekomjerne težine i stresnog trbuha, možete napraviti jednostavan test.

Potkožna mast (odnosno masnoća povezana s prekomjernom težinom) ima konzistenciju želea i daje dojam da trbuh visi prema dolje u obliku probušene gume. S druge strane, visceralna masnoća (ovija unutarnje organe) čini trbuh čvrstim, a nabori mogu biti praktički nevidljivi.

Procjenjuje se da visceralna masnoća čini približno 30% ukupne tjelesne masti kod neobučene osobe. Preostalih 70% je potkožna mast.

Može se činiti da je sloj masti koji okružuje jetru ili slezenu u redu, i donekle i jest. Visceralna mast ne samo da pruža toplinu u hladnom okruženju, već i štiti unutarnje organe od mehaničkih oštećenja.

Nažalost, višak masnoće taložen na organima također uzrokuje veliku štetu, a prije svega je jak stresor kojiuvodi cijelo tijelo u kroničnu upalu. Koje su posljedice?

Zašto je visceralna masnoća tako opasna?

Prije svega, izlaganje tijela dodatnom opterećenju u obliku prekomjernog sloja masti može dovesti do razvoja civilizacijskih bolesti, poput dijabetesa tipa II, uzrokujući inzulinsku rezistenciju. Kao rezultat toga, tjelesne stanice postaju neosjetljive na učinke ovog hormona, koji će, umjesto da kontrolira razinu energije i distribuciju makronutrijenata, postupno oštetiti tijelo i oslabiti sljedeće organe.

U dužem vremenskom razdoblju višak visceralne masti također dovodi do poremećaja omjera kolesterola i indukcije ateroskleroze. To je podmukla kardiovaskularna bolest koja uzrokuje nakupljanje plaka u srednjim do velikim krvnim žilama i može dovesti do embolije i srčanog udara.

Smanjenje lumena vena i arterija također je dodatni udarac za muškarce. Stresni trbuh može uzrokovati neugodne probleme s erekcijom i smanjen libido (koja je posljedica mehanizma negativne povratne sprege koji se javlja između kortizola i testosterona). Zauzvrat, kod žena uzrokuje poremećaje menstrualnog ciklusa, inhibiciju krvarenja i ovulacije.

Ortopedske probleme ne treba podcjenjivati. Taloženje abdominalnog masnog tkiva u kombinaciji sa sjedilačkim načinom života dovodi do kronične boli u leđima, deformiteta kralježaka u lumbalnoj regiji i problema s uspavljivanjem.

Visceralna mast može uzrokovati probleme s cirkulacijom i brži umor. To je također snažan faktor stresa, zbog kojeg mnogi ljudi padaju u začarani krug – što se više brinu za svoj izgled i zdravlje, to više utječe na njihov endokrini sustav, a negativne promjene se samo pogoršavaju.

6 razloga zašto biste trebali spavati na leđima

Pogledajte galeriju od 6 fotografija

Što uzrokuje nastanak stresnog trbuha?

Gdje pronaći krivca odgovornog za taloženje stresnog trbuha?

Pokazalo se da je poremećena hormonska ravnoteža, a prije svega - previsoka razina kortizola, odgovorna za nakupljanje masnoća u području trbuha. To je prirodni steroidni hormon koji proizvodi korteks nadbubrežnih žlijezda.

Kortizol, također poznat kao hormon stresa, evolucijski se oslobađao u životno opasnim situacijama, održavajući visoku razinu glukoze u krvi i stimulirajući proizvodnju adrenalina. Zahvaljujući tome, naši su preci mogli brzo donijeti ispravnu odluku o borbi ili bijegu. Za što je još odgovoran kortizol?

  • uzrokapovećanje otkucaja srca,
  • ubrzava razgradnju tjelesnih proteina i triglicerida,
  • zadržava natrij u tijelu i ubrzava izlučivanje kalija.

Danas, naravno, stresne situacije izgledaju potpuno drugačije nego prije nekoliko tisuća godina. Težak dan na poslu, neprospavana noć, pretreniranost, nezdrava prehrana - svi ovi čimbenici doprinose povišenoj razini kortizola.

Ako se njegova razina nakratko podigne, ne prijete nam nikakve negativne posljedice. Problem, međutim, počinje kada stres u životu počne uzimati začarani krug i visoke razine hormona traju kronično.

Kako smanjiti stres i ostati svjesni?

Pogledajte galeriju od 5 fotografija

Pokazalo se da stalno povišene razine kortizola pogoduju debljanju. Ne samo da povećava apetit i tjera tijelo da koristi glukozu i trigliceride kao izvor energije (ostavljajući pohranjenu masnoću pohranjenu), već također potiče razvoj inzulinske rezistencije.

Također se kaže da višak kortizola uzrokuje premještanje masnih naslaga na određena područja tijela (uključujući trbuh, vrat). Ako je razina lipida i šećera u krvi preduga, to također dovodi do stvaranja metaboličkog sindroma (njegovi glavni negativni učinci su inzulinska rezistencija, dijabetes tipa II, hiperurikemija, steatohepatitis).

Kada postoji povišena razina kortizola? Njegovu koncentraciju najbolje je ispitati na prazan želudac s urinom ili krvnim serumom. Pretpostavlja se da bi norme koncentracije ovog hormona trebale biti:

  • u krvi - između 0 i 25 pikograma po decilitru ovisno o vremenu ispitivanja (najveća koncentracija je ujutro),
  • u dnevnom urinu - između 80 i 120 pikograma / 24 sata.

Hormon stresa uzrokuje nakupljanje masti u trbuhu i unutarnjim organima, jer se većina receptora koji preuzimaju kortizol iz krvi uglavnom nalazi u ovom području.

Kako se boriti protiv stresnog trbuha?

Kako biste minimizirali negativne učinke povišenih razina kortizola, trebali biste provesti nekoliko jednostavnih promjena koje se obično povezuju sa zdravim načinom života.Što može posebno pomoći?

Smanjenje stresora

Pokušajte svesti na minimum količinu stresora s kojima dolazite u kontakt tijekom dana. Pokušajte započeti s jednostavnim i nezahtjevnim koracima. Ograničite gledanje televizije prije spavanja i pretvorite svoj pametni telefon u knjigu.

Na poslu pokušajte planirati ciljeve unaprijed i, ako je moguće, preuzmite onoliko odgovornosti koliko ste usposoban realizirati.

Razmislite o tome koje vas situacije čine nervoznim i koje vam otežavaju smirivanje. Ako niste u mogućnosti utjecati na njih, pronađite strast koja će nadoknaditi neugodne senzacije. Prema mnogim psiholozima, upravo hobi kojim se redovito bavimo dovodi do pada razine hormona stresa.

Fizička aktivnost

Pokušajte uključiti fizičku aktivnost u svoju tjednu rutinu. Ako se nikada niste bavili sportom, počnite sa svakodnevnim šetnjama. Jogging, nordijsko hodanje ili joga također su savršeni. Osim očitog učinka tzv Runner's High, tj. izbacivanje endorfina u krv, sport regulira fiziološke parametre.

Obogaćujući sve stanice u tijelu kisikom, poboljšavajući metabolizam glukoze i ubrzavajući oslobađanje masnih kiselina, vaš će metabolizam početi raditi učinkovitije i brzo ćete primijetiti da suvišni kilogrami nestaju. Gubitak težine nije samo učinak mršavljenja, već i smanjenje kortizola.

Ali zapamtite da ne pretjerate. Česta pogreška početnika je pokušaj brzog implementiranja plana treninga za napredne igrače. Ne samo da se možete ozlijediti, već i sabotira vašu metu. Pretjeran fizički napor (osobito otpor) uzrokuje dugotrajno povećanje kortizola u krvi.

Kada je puno fizičkog napora pretjerano?

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje odraslima od 2022.:

  • između 180 i 300 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno,
  • Između 75 i 150 minuta aktivnosti visokog intenziteta tjedno.

Zauzvrat, djeca bi trebala vježbati u prosjeku 60 minuta srednjeg ili visokog intenziteta, čak i svaki dan.

Intenzitet napora je vrlo subjektivan kriterij. U znanosti o tjelesnom odgoju postoji nekoliko metoda mjerenja intenziteta rada tijela (uključujući mjerenje utroška energije, Borgova ljestvica, % HR Max). U praksi, najlakši način za mjerenje otkucaja srca je sportski sat. Ove vrste uređaja više nisu skupe i omogućit će vam precizno mjerenje intenziteta rada srca.

Dodaci prehrani

Također možete smiriti svoje tijelo redovitim dodacima adaptogena. Probajte sastojke kao što su:

  • ashwaganda,
  • planinska krunica,
  • tragakant,
  • ginseng,
  • kineski limun.

Imaju tonizirajući učinak na ljudski organizam. Smirujući parasimpatički živčani sustav, snižavaju krvni tlak,opuštanje mišića i reguliranje hormonske ravnoteže.

Vrijedi dodati da su adaptogeni potpuno prirodni sastojci. Oni dovode do obnavljanja homeostaze, ali ne ubrzavaju neprirodno promjene i procese u tijelu. Stoga se naširoko smatra sigurnom alternativom lijekovima na recept (osobito antidepresivima, lijekovima protiv anksioznosti i cirkulacijskim lijekovima).

Imajte na umu da ako patite od bilo koje kronične bolesti, bilo kakvu suplementaciju treba prvo konzultirati s liječnikom!

Promjena prehrambenih navika

Također možete početi regulirati razinu kortizola… u kuhinji. Jedna od provjerenih metoda je održavanje dovoljno visokog udjela ugljikohidrata (oni bi trebali zadovoljiti oko 55% dnevne energetske potrebe). Nutricionisti se slažu da drastične promjene u obliku ketogene dijete, isprekidanog gladovanja ili posta "naprezaju tijelo".

Obratite pažnju na razinu proteina u vašoj prehrani. Njegov prevelik udio u ukupnoj kalorijskoj opskrbi (više od 1,2-1,5 g/kg tjelesne težine) uz ograničavanje masti i ugljikohidrata može dovesti do povećanja razine kortizola u krvi.

To je zato što tijelo mora održavati dovoljno visoku razinu glukoze u krvi kako bi izvršilo glukoneogenezu. Ljudi koji koriste, između ostalog, Dukanova popularna visokoproteinska dijeta.

Pobrinite se da redovito jedete povrće i voće (minimalno 400 g dnevno). Također, ograničite konzumaciju visoko prerađene hrane (brza hrana i slatkiši), koja jako opterećuje probavni sustav i jetru. Obratite pozornost na opskrbu nezasićenim masnim kiselinama. Njihov glavni izvor su riba, orašasti plodovi i sjemenke.

Preporučeni članak:

Astečka dijeta - moć sjemenki. Recepti za jela bogata sjemenkama

Spavanje i regeneracija

Higijena spavanja utječe na regulaciju razine kortizola u krvi. Pokušajte da vremena uspavljivanja i buđenja budu slična, te održavajte minimalno 7 sati neprekidnog odmora dnevno (školska djeca bi trebala spavati do 9 sati!). Odspavajte kratko tijekom dana ako morate.

Tijekom spavanja tijelo regulira hormonsku ravnotežu i ubrzava procese popravljanja. Brzo ćete primijetiti da vas dobar san čini da se probudite svježi i puni energije!

Stresni trbuh koji je posljedica kronično povišene razine kortizola može biti izvor mnogih bolesti u budućnosti. Kako biste izbjegli razvoj komplikacija, trebali biste što prije uvesti odgovarajuće promjene u svoj život. Kretanje i briga o mentalnoj higijeni može postatisastavni dio vaše svakodnevne rutine, trajno poboljšavajući kvalitetu vašeg života.

StručnjakKatarzyna Wieczorek-Szukała, dr. med., medicinski biotehnolog, Medicinsko sveučilište u Łódźu

Kategorija:

Zdravlje