Superhrana, odnosno hrana s blagotvornim djelovanjem na zdravlje, vrlo bogata hranjivim tvarima i bioaktivnim spojevima, izaziva sve veći interes i rado se uključuje u jelovnik. Popis superhrane je dugačak i može se podijeliti u nekoliko kategorija ovisno o akciji. Namirnice s visokim antioksidativnim potencijalom jedna su od najpopularnijih. Predstavljamo popis od 10 namirnica s najvećim antioksidativnim kapacitetom.

Antioksidativni kapacitet , tj. sposobnost antioksidansa da apsorbiraju reaktivne vrste kisika u biološkim uzorcima, naziva se ORAC. ORAC vrijednost informira o sposobnosti hvatanja i neutralizacije slobodnih radikala, a time i o sposobnosti zaštite tjelesnih stanica od oksidativnog stresa. Čimbenici poput onečišćenja zraka, pušenja, stresnog načina života ili nepravilne prehrane glavni su uzroci oksidativnog stresa, dovode do oštećenja stanica, ubrzavaju proces starenja, a mogu uzrokovati i rak ili neurodegenerativne bolesti. Kako biste spriječili da se to dogodi, u svoju prehranu uvedite učinkoviteantioksidanse ! Ovdje je popis od 10 tzv superhrana - biljni proizvodi s najvećim antioksidativnim potencijalom koji smanjuju rizik od raka.

1. Pecan orasi

Pecan orasi rastu prirodno u Sjevernoj Americi, nalik orasima. Jedna su od omiljenih namirnica pobornika zdrave prehrane zbog brojnih zdravstvenih prednosti. Pecan orašasti plodovi su izvor mononezasićenih masti i male količine proteina. Vitamin E zaslužan je za njihov vrlo visok antioksidativni potencijal, koji štiti masti sadržane u orašastim plodovima od užeglosti, a kada se unese u tijelo, predstavlja zaštitnu barijeru za stanice koje napadaju slobodni radikali. Njegovo blagotvorno djelovanje uočava se u smanjenju razine "lošeg" LDL kolesterola u krvi, stoga je konzumacija pecan orašastih plodova preventivni čimbenik kod kardiovaskularnih bolesti. Pecan orašasti plodovi sadrže i elaginsku kiselinu – snažan antioksidans koji pripada skupini polifenola i jača imunitet, kao i vitamin B1 koji poboljšava rad živčanog sustava te cink koji jača nokte i kosu.Orašasti plodovi se mogu jesti sirovi ili kao dodatak kolačima i desertima. Pazite na njihovu količinu, jer su vrlo kalorični - sadrže gotovo 700 kcal na 100 g.

ORAC indeks za pekan orašaste plodove: 17.940

2. brusnica

Brusnice karakterizira vrlo bogat sastav antioksidativnih spojeva. Uključuju kvercetin i kempferol iz skupine flavonoida i antocijana: cijanidin, delfinidin, peonidin i malvidin. Prisutnost ovih spojeva, kao i benzojeva i limunska kiselina, koje su prirodni konzervansi, te tanini i vitamini, zaslužni su za široki spektar djelovanja brusnice. Ovo voće je najpoznatije po upotrebi u liječenju bolesti mokraćnog sustava. Svoju učinkovitost zahvaljuje sadržaju antocijanidina koji mijenjaju oblik bakterija, sprječavaju njihovo prianjanje na sluznicu i ubrzavaju izlučivanje iz mokraćnog sustava. Snažan antibakterijski učinak također se koristi za liječenje infekcije Helicobacter pylori koja može dovesti do čira na želucu. Flavonoidi brusnice djeluju preventivno kod bolesti srca i krvožilnog sustava - inhibiraju stvaranje krvnih ugrušaka, šire krvne žile, sprječavaju oksidaciju kolesterola i nastanak aterosklerotskih lezija. Zbog kratkotrajne sezone voća, brusnice se u trgovinama najčešće mogu naći u obliku sušenih ili sokova.

ORAC indikator za brusnicu: 9584

3. Artičoka

Artičoke su prvenstveno poznate po svojim svojstvima mršavljenja, ali njezini najvažniji bioaktivni spojevi - cinarin i klorogenska kiselina - također imaju druge zdravstvene prednosti koje proizlaze iz njihove antioksidativne prirode. Cynarin potiče proizvodnju žuči u jetri, smanjuje koncentraciju triglicerida i kolesterola u krvi te ubrzava pretvorbu kolesterola u žučne kiseline. Tako sprječava nastanak aterosklerotskih lezija i štiti krvožilni sustav. Također poboljšava opskrbu jetre krvlju i ubrzava izlučivanje toksina iz tijela. Klorogena kiselina također ima pozitivan učinak na lipidni profil, a također povećava toleranciju glukoze i odgađa njezinu apsorpciju iz hrane u krvotok, što je vrlo korisno za osobe koje boluju od dijabetesa. Brojne in vitro i in vivo studije pokazale su zaštitni učinak ekstrakata artičoke na stanice podvrgnute oksidativnom stresu u obliku upalnih medijatora i oksidiranog LDL kolesterola.

ORAC indeks za artičoke: 9416

4. Crveni grah

Grah je obično povezan s dobrim izvorom proteina, a ne antioksidansima. No, kao i većina tamnog povrća i voća, sadrži velike količine flavonoida i proantocijanidina, pa ga karakteriziravisok antioksidativni kapacitet. Uz to, jedući grah osigurat ćemo lecitin koji poboljšava rad živčanog sustava, te poboljšava koncentraciju i pamćenje. Također sadrži izoflavone, prirodni biljni ekvivalent ženskih hormona. Žene će ih posebno cijeniti, jer izoflavoni ublažavaju simptome koji prate menopauzu.

ORAC indikator za crveni grah: 8459

5. Pistacije

Pistacije su vrlo dobar izvor kalija, magnezija i kalcija, kao i vitamina E i vitamina B. Jedini orašasti plodovi sadrže lutein i zeaksantin – karotenoide koji štite mrežnicu od slobodnih radikala i sprječavaju degeneraciju makule. Velika količina nezasićenih masnih kiselina sadržanih u pistacijama može poboljšati rad kardiovaskularnog sustava i sniziti razinu “lošeg” LDL kolesterola i triglicerida. Doktorica Joan Sabate sa Sveučilišta Loma Linda u Kaliforniji kaže da jedenje šake ovih orašastih plodova svaki dan poboljšava vaš lipidni profil, a porcija od 70 g pomaže u zaštiti od raka. Američki znanstvenici sa Sveučilišta Texas State objavili su da dnevna porcija pistacija u količini od 70 grama štiti od raka pluća i prostate, a njihovo snažno zaštitno djelovanje zahvaljuje prisutnost γ-tokoferola - jednog od oblika vitamina E.

ORAC indeks za pistacije: 7983

6. Crni ribiz

Vitamin C i antocijani, koji voću daju tamnu boju, prvenstveno su zaslužni za antioksidativna svojstva crnog ribiza. Crni ribiz sadrži rutinu koja povećava bioraspoloživost vitamina C i poboljšava stanje krvnih žila, te vitamine B, provitamin A i mineralne soli. Antioksidansi sadržani u voću pozitivno utječu na rad srca i snižavanje krvnog tlaka te reguliraju razinu kolesterola. Crni ribiz je u narodnoj medicini poznat kao proizvod s učinkom čišćenja. Za to djelovanje zaslužni su flavonoidi koji podržavaju i štite jetru sposobnošću vezanja s teškim metalima, pa se ne pohranjuju u jetri i lako se uklanjaju iz tijela. Tradicionalno, voće je također poznato kao antibakterijsko i antivirusno sredstvo za prehlade i probavne tegobe.

ORAC indikator za crni ribiz: 7960

7. Šljiva

Postoji mnogo vrsta šljiva, a najbogatije antioksidansima su one s najtamnijom mogućom kožom. Ovo voće povezuje se prvenstveno s regulacijom probave i prevencijom zatvora, a za to djelovanje zaslužni su pektini koji štite debelo crijevo od raka i smanjuju razinukolesterola u krvi. Šljive sadrže vitamine mladosti - A, C i E, kao i polifenole, uklj. klorogenske kiseline. Kako je objavljeno u časopisu Agriculture and Food Chemistry, znanstvenici iz Texas AgriLife Research Lab-a proveli su istraživanje koje pokazuje da prirodni ekstrakti voća šljive uništavaju stanice raka bez razgradnje zdravih stanica. Ekstrakti su se pokazali učinkovitima i kod vrlo agresivnih oblika raka.

ORAC indikator za šljivu: 6259

8. Leća

Leća je prvenstveno dobar izvor proteina. Posebno se preporučuje vegetarijancima i osobama koje bi iz zdravstvenih razloga trebale ograničiti količinu mesa u prehrani. Protein leće karakterizira vrlo visoka bioraspoloživost na razini od 85%. Među hranjivim tvarima koje ova biljka mahunarke sadrži najzastupljeniji je kalij, koji u odgovarajućim količinama sprječava arterijsku hipertenziju, te folna kiselina - vitamin neophodan ženama koje planiraju trudnoću i tijekom trudnoće, jer je zaslužna za pravilan razvoj fetalna neuralna cijev. Leća je izvrstan izvor vlakana, pa kao i sve biljke bogate vlaknima, pomaže u smanjenju razine "lošeg" LDL kolesterola u krvi, smanjuje rizik od ateroskleroze te je korisna za dijabetičare jer usporava apsorpciju šećera iz hrane u krv. Jaka antioksidativna svojstva leće uglavnom su posljedica tanina - kemijskih spojeva dobivenih iz fenola s jakim protuupalnim, adstrigentnim i antikancerogenim svojstvima.

ORAC indeks za leću: 5997

9. Borovnica

Bobičasto voće karakterizira širok raspon terapeutskih učinaka. Zbog prisutnosti velike količine tanina, voće djeluje adstringentno, što se koristi za sprječavanje proljeva. Također imaju antibakterijska i antivirusna svojstva. Kao i sve tamno bobičasto voće, borovnice karakterizira prisutnost velike količine antocijana – moćnih antioksidansa. Antocijanini, uključujući mitilin, odgovorni su za brtvljenje i elastičnost krvnih žila. Borovnice su također bogate elaginskom kiselinom, koja sprječava nastanak raka, uklj. jednjak, grkljan i pluća. Ekstrakti bobica koriste se u oftalmološkim pripravcima koji poboljšavaju mikrocirkulaciju u očnoj jabučici, potpomažu liječenje bolesti mrežnice i ubrzavaju regeneraciju oka nakon intenzivnog vježbanja.

ORAC indikator za borovnice: 5347

10. Češnjak

Češnjak je poznat kao prirodni antibiotik, ima snažno antibakterijsko djelovanje i pomaže u prevenciji prehlade. Ali ovo nije jedini način na koji funkcionira.Alicin, djelujući poput antibiotika, pozitivno utječe na stanje srca. Ovaj spoj inhibira agregaciju trombocita i smanjuje rizik od krvnih ugrušaka u koronarnim arterijama. Flavonoidi, sumpor i selen sadržani u velikim količinama u češnjaku imaju svojstva protiv raka. Čini se da selenski sulfidi imaju sposobnost blokiranja oštećenog fragmenta stanične DNK i stimuliranja popravka pogrešnog dijela nukleinske kiseline. Redovito jedenje češnjaka može čak uništiti stanice raka. Pokazalo se da je češnjak koristan u liječenju raka želuca, prostate i debelog crijeva.

ORAC indeks za češnjak: 5346

Vrijedi znati

Začine karakterizira visoka koncentracija aktivnih tvari i eteričnih ulja koja im daju vrlo izrazit okus i miris. Sušenje uzrokuje još veću koncentraciju ovih spojeva. Stoga sve biljke i začini imaju vrlo visok ORAC indeks, što je antioksidativni kapacitet 100 grama proizvoda. Međutim, konzumiranje takve količine začina odjednom je vrlo teško, ako ne i nemoguće.

Začin / začinsko biljeORAC / 100 g
sušeni klinčići314 446
sušeni cimet267 536
sušeni origano200 129
mljevena kurkuma159 227
Prirodni kakao prah80 933
sušeni kumin76 800
sušeni peršin74 349
sušeni bosiljak67 553
Curry prah48 504
crni papar27 618
Svježi timijan27 426
Svježi mažuran27 297
čili u prahu23 636
mljeveni đumbir21 867
sušena paprika17 919

Kategorija:

Što jedete