Želite izgraditi mišićnu masu, ali ne znate kako to učiniti? U ovom članku ćete naučiti što jesti i koji trening koristiti za postizanje mišića iz snova. Pogledajte savjete dijetetičara Mikołaja Choroszyńskog o tome kako izgraditi mišićnu masu.

Sadržaj:

  1. Što gradi mišićnu masu?
  2. Kako izgraditi mišićnu masu? 4 pravila
    1. Adekvatan kalorijski višak
    2. Adekvatna količina proteina u prehrani
    3. Odgovarajući trening
    4. Regeneracija
  3. Sažetak

Kako izgraditi mišićnu masu?Za to ne postoji jednostavan recept, jer je izgradnja mase dugotrajan posao koji zahtijeva puno poniznosti. Učinci hipertrofije mišićnog tkiva su zbroj mnogih elemenata koji se ponavljaju tjednima. Izgradnja mišićnog tkiva, za razliku od izgradnje masnog tkiva, ne sastoji se od prejedanja po volji s proizvodima koje želite jesti. To je implementacija pretpostavki usvojenih na početku plana.

U članku ispod naučit ćetekako izgraditi mišićno tkivodok ograničavate rast tjelesne masti. Ovo znanje će biti korisno za ljude koji prolaze kroz fazu smanjenja masnoće i za sve one koji žele učinkovito izgraditi veliku, atraktivnu muskulaturu.

Podaci u članku temelje se na trenutnim znanstvenim spoznajama i smjernicama Međunarodne organizacije za sportsku prehranu (ISSN).

Što gradi mišićnu masu?

Za izgradnju mišićne mase potrebno je pravilno utjecatina metabolizam tijela . Najlakši način za podjelu metaboličkih reakcija je u dvije skupine -anaboličke i kataboličke . Kada gradite mišićnu masu, trebali biste se usredotočiti uglavnom na podržavanje anaboličkog okruženja (skupina reakcija koje se odvijaju na više razina) dok ograničavate katabolizam.

Vidi također: Kako zaštititi mišiće od katabolizma?

Što su anaboličke reakcije? Jednostavnim riječima: to je skupina reakcija čiji je cilj stvaranje složenijih oblika iz jednostavnih supstrata (aminokiseline, šećeri i njihovi polimeri) (aminokiseline ->proteini ->tkivo ->mišića). Za to je neophodan adekvatan kalorijski višak. Tijekom rasta i sazrijevanja, anaboličke reakcije prirodno prevladavaju u tijelu i slabei s godinama, među ostalim zbog pada razine anaboličkih hormona, kao što je testosteron.

Vidi također: Trening hormona rasta - pravila, dijeta, plan treninga

U svakom organizmu anaboličke i kataboličke reakcije odvijaju se istovremeno. Imajući to na umu, moguće je odgovarajućim znanjem utjecati na prednost jednog ili drugog. Tako će prevlast anaboličkih reakcija osigurati razvoj organizma, povećati snagu i količinu mišićnog, ali i masnog tkiva. Pristupajući izgradnji mišićne mase uz odgovarajuću pripremu, možete značajno smanjiti anabolizam masnog tkiva. Međutim, zapamtite da se ne može svesti na nulu.

Kako izgraditi mišićnu masu? 4 pravila

Kako osigurati prednost anaboličkih reakcija nad kataboličkim, da mišići rastu? Ovdje su4 najvažnijapravila koja biste trebali implementirati.

1. Adekvatan kalorijski višak

Povećanjem kalorijskog sadržaja prehrane dajemo signal za povećanje količine anaboličkih reakcija. To je ključni, ali ujedno i najjednostavniji signalni faktor. Ključ jeda biste znali svoje kalorijske potrebeprilagođeno dobi, spolu i količini tjelesne aktivnosti. U tu svrhu pomažu kalkulatori prehrane. Međutim, rezultat iz kalkulatora treba provjeriti na temelju vlastitih zapažanja (redovito mjerenje težine, opsega tijela i usporedba fotografija tijela tijekom mjeseci).

Kliknite ovdje da saznate kako izračunati svoj kalorijski unos (BMR i CPM)

Znajući svoje kalorijske potrebe, trebali biste se pobrinuti zaadekvatan energetski višak . No, ne radi se o prejedanju, jer ovakav pristup rezultira samo debljanjem. Za učinkovitu izgradnju mišićne mase potrebno je minimalno premašiti kalorijske potrebe u prvom razdoblju.Višak bi trebao biti 100-200 kcal ili 10% ukupne energetske potrebe .

Nakon što unesete promjene u svoju prehranu, promatrajte svoje tijelo mjesec dana. Nemojte biti ludi. Čini se da je višak mali, ali sama činjenica viška daje anabolički signal. Ako se snaga i masa mišića ne povećaju, nakon mjesec dana dodajte još 100-200 kcal ili povećajte kalorijski višak za 5%.

2. Adekvatna količina proteina u prehrani

Proteini su glavni građevni blok tjelesnih tkiva. Međutim, suprotno uvriježenom mišljenju, nema potrebe povećavati njegovu količinu do astronomskih veličina. Trenutno znanstveno mišljenje, koje pokazuje prosjek od 49 studija, je da je1,62 g proteina dovoljnopo 1 kg tjelesne težine dnevno . Vilice su 1,4 do 1,8 g / kg / dan.

Za odvijanje metabolizma proteina potrebni su vitamini i elementi u tragovima. Stoga višak proteina može dovesti do nedostataka, što rezultira poremećenim metabolizmom (anabolizmom) mišićnih proteina. Metabolizam proteina je energetski intenzivan, njegov višak će rezultirati većom potrošnjom energije i manje energije tijekom treninga potrebne za izgradnju snage.

Zauzvrat, nedostatak proteina ili pojedinačnih aminokiselina onemogućit će izgradnju mišićne mase. Nedostatak vrijednih aminokiselina pojačava kataboličke reakcije. Uz dijetu s niskim udjelom bjelančevina, povećanje kalorijskog sadržaja kod ispitivanih osoba izazvalo je samo povećanje masnog tkiva.

Vrijedni izvori proteina su uglavnom jaja, mliječni proizvodi, meso, riba, sjemenke mahunarki, orašasti plodovi, proteinski šejkovi. Vrijedi spomenuti da možete uspješno izgraditi mišićnu masu na vegetarijanskoj prehrani.

Pročitajte više: Najbolji izvori proteina za sportaše

Bit će vam korisno

Upoznajte najbolje dodatke za bodybuildere

Proteinski dodaci - vrste, utjecaj na zdravlje, rang učinkovitosti

Kreatin: učinci, doziranje, nuspojave

Whey protein - koji odabrati?

BCAA - kako i kada uzimati?

Dodaci prije treninga

L-arginin - isplati li se koristiti?

3. Odgovarajući trening

Signal izazvan vježbanjem je bitan za izgradnju mišićne mase. Tjelesna tjelovježba uzrokuje mikrooštećenje mišićnog tkiva, koje tijelo nadoknađuje nadgradnjom novih i jačih veza.

Treniranje najvećih mišićnih skupina uzrokuje snažan anabolički odgovor kroz, između ostalog, oslobađanje hormona kao što su testosteron i hormon rasta.

Za izgradnju mišićne mase preporučuju se vježbe snage. Izvodi se najmanje 3 puta tjedno, pokrivajući sve glavne mišićne skupine. Trening koji se preporučuje za početnike i srednjih je FBW (Full Body Workout) 3 puta tjedno. U FBW treningu preporučuju se vježbe s više zglobova, a tijekom svake sesije treniraju se sve najvažnije mišićne skupine.

Osobe s najmanje godinu dana iskustva u treningu snage trebale bi koristiti split trening, koji se sastoji u zasebnom jačanju pojedinih mišićnih skupina.

Saznajte više o različitim metodama treninga snage:

Trening metodom 5x5

Piramidalni trening

Trening volumena

4.Regeneracija

Regeneracija je ključni element u održavanju prednosti anaboličkih reakcija. Preporučena količina sna je 7-8 sati dnevno. Također, nemojte se suzdržavati od kratkih drijemanja tijekom dana, ako možete.Tijekom spavanja i odmora izgrađuje se mišićna masa . Nedovoljno sna uzrokuje taloženje masnog tkiva zbog povećanog oslobađanja hormona stresa kortizola. Kortizol povećava razgradnju bjelančevina i ometa uzimanje aminokiselina u mišićima kako bi sintetizirali mišićne proteine.

Osim toga, nedostatak sna i višak kortizola povećavaju otpornost tkiva na inzulin, sprječavajući opskrbu mišića i perifernih tkiva potrebnom energijom.

Pretjerani fizički napor uzrokovan previše treninga u nedostatku potrebnog vremena za regeneraciju također može doprinijeti prekomjernoj količini kortizola.

Sažetak

Kako biste osigurali optimalan razvoj mišićnog tkiva:

  • povećajte svoj kalorijski unos malo iznad dnevnih potreba,
  • pobrinite se da vaša prehrana bude nutritivno bogata i da sadrži pravu količinu proteina,
  • stimulirajte svoje mišiće po mogućnosti treningom snage barem 3 puta tjedno,
  • pobrinite se za dug i regenerirajući san koji će vam omogućiti da osvetnički obnovite mišiće oštećene treningom.

Zapamtite da je izgradnja mišićne mase spor proces . Ključ je prikladan plan treninga i prehrane koji će se provoditi tjednima. Vodite računa o tome na samom početku, ništa ne prepuštajte slučaju, a rezultati će premašiti vaša očekivanja. Imajte na umu da efekte nećete vidjeti preko noći. Međutim, nakon nekoliko mjeseci, razlike u brojkama trebale bi biti uočljive.

Vrijedi znati

Mišićav, ali sterilan, ili paradoks Mossman-Paceyja

Znanstvenici su otkrili paradoks - muškarci koji nastoje postići atraktivan, muževni izgled - savršeni mišići i izbjegavanje ćelavosti - uništavaju njihovu sposobnost da imaju djecu.

Dr. James Mossman sa Sveučilišta Brown (SAD) i prof. Allan Pacey sa Sveučilišta Sheffield (UK) - po kojem je paradoks dobio ime - primijetio je da san o postizanju atletskog tijela potiče mnoge muškarce da uzimaju anaboličke steroide koji mogu naštetiti spermi. Ovaj problem također pogađa muškarce koji uzimaju lijekove protiv ćelavosti.

Dr. Mossman, dok je radio na svom doktoratu, primijetio je da mnogi kandidati za test plodnosti muškaraca imaju impresivnu muskulaturu, ali njihova sperma praktički nije sadržavala spermu.

Dr. Mossmanrekao je u intervjuu za BBC: "Ovi ljudi pokušavaju izgledati moćno, poput vrhunca evolucije, ali su vrlo beskorisni u evolucijskom smislu." Sve zato što ne mogu imati djecu.

Izvor: Paradoks plodnosti u potrazi za muškom ljepotom, https://www.bbc.com/news/he alth-48396071

O autoruMikołaj Choroszyński, nutricionist i gastro trenerMagistar ljudske prehrane i dijetetike, psiho-dijetetičar, Youtuber. Autor prve knjige na poljskom tržištu o prehrani u borbi protiv neurodegenerativnih bolesti "MIND Diet. A Way for a Long Life". Profesionalno se ispunjava, vodeći svoju kliniku za dijetu Bdieta, jer je prehrana oduvijek njegova strast. Svojim pacijentima pomaže govoreći im što jesti kako bi ostali zdravi i dobro izgledali.

Kategorija:

Bodybuilding