Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Trening za kiparstvo (također poznat kao trening za redukciju) ima za cilj smanjenje masnoća koje nastaju tijekom izgradnje mišićne mase i jačanje mišića. Temelji se na tjelovježbi visokog intenziteta, koja pomaže oksigenaciji i povećanju opskrbe mišića krvlju. Kao rezultat toga, postaju tvrđi i dobivaju izoštren obris. Pogledajte koja su pravila treninga za kiparstvo i koju dijetu koristiti za ubrzavanje učinaka vježbanja.

Trening skulpture(također poznat kaotrening smanjenja ) je kulminacija zamornog procesa izgradnje mišićne mase. To je završni dodir za mišiće razvijene tijekom dugotrajnog treninga i korištenja visokokalorične prehrane. Reducirajuće je prirode, što znači da pomaže u uklanjanju zaostalog masnog tkiva koji se pojavio s mišićima zbog viška kalorijske vrijednosti. Cilj treninga za skulpturu je smršaviti, oblikovati tijelo i izoštriti figuru mišića kako bi tijelo izgledalo estetski.

Kada možete početi trenirati za kiparstvo i koja pravila treba slijediti da biste postigli željene rezultate?

Obuka za kiparstvo - za koga je?

Trening redukcije namijenjen je naprednim osobama, odnosno onima koji vježbaju snagu minimalno godinu dana i koriste odgovarajuću prehranu za izgradnju mišićne mase. Možete ga započeti: odmah nakon razdoblja masovnog treninga - to se odnosi na ljude koji imaju brz metabolizam, a razina tjelesne masti nije dramatično porasla (manja je od 15%); nakon početnog razdoblja redukcije, tj. prve faze gubitka masnog tkiva nakupljenog tijekom izgradnje mase (odnosi se na osobe sa značajnim povećanjem masti).

Korištenje obuke za kiparstvo od strane početnika potpuno je besmisleno. Prije svega, da biste imali koristi od toga, morate imati u čemu klesati – odnosno razraditi masu koju početnici tek počinju graditi. Drugo, trening za kiparstvo ne dopušta rast mišića niti snagu, jer se temelji na negativnoj kalorijskoj ravnoteži. U takvim uvjetima mišići se lako kataboliziraju, zbog čega je važan aspekt redukcionog treninga pravilna opskrba proteinima i suplementacija.

Umjesto treninga za kiparstvo, početnicima se preporučuje vježbanje cijelog tijela (FBW), a u kasnijem razdoblju vježbanja - treningpodijeliti.

Obuka za kiparstvo - pravila

Trening za skulpturu trebao bi se sastojati od vježbi snage s utezima i obveznog aerobika (npr. trčanje, vrtenje) i intervala, koji se jako preporučuju jer ne uzrokuju velike gubitke mišića. Kombinacija ova tri oblika vježbanja daje najbolje rezultate u smanjenju nepotrebnih kilograma. Ipak, pazite da ne pretjerate – neki izvori kažu da se trening za kiparstvo treba provoditi do 6 puta tjedno, te 4 kardio i intervalni trening. Ova količina vježbe je prevelika i može doprinijeti gubitku mišića. Bolje je organizirati plan treninga prema shemi - 3 treninga snage tjedno, plus 3-4 kardio ili intervalna treninga nakon treninga ili slobodnih dana.

Još jedan problem se tiče opterećenja s kojim biste trebali vježbati. Obično se kaže da se trening za smanjenje treba temeljiti na mnogim ponavljanjima i malim utezima od 50% CM. No, ovaj pogled je prošlost, a sada se preporuča vježbati s istim utezima i istim brojem ponavljanja kao u razdoblju izgradnje mišićne mase. To je zato što s manjom težinom i višestrukim ponavljanjima postoji veći rizik od gubitka mišića. Održavanje trenutnog plana treninga omogućuje vam da mišiće zadržite u istom stanju. Međutim, masno tkivo će ionako biti spaljeno - to jamči niskokalorična prehrana i kardio trening.

Koristimo kombinirane serije do maksimalno 5 tjedana treninga.

Kako odabrati opterećenje za trening?

5x5 trening - što je to?

Piramidalni trening - prednosti, pravila, plan treninga

Ono što zahtijeva promjenu u odnosu na ciklus mase je povećanje intenziteta treninga, odnosno skraćivanje ili potpuno preskakanje pauza između serija. Ako želite dobiti skulpturu, trebate koristiti kombinirane serije (2 vježbe za istu mišićnu skupinu izvode se jedna za drugom bez prekida), superserije (2 vježbe za suprotstavljene mišićne skupine izvode se jedna za drugom bez prekida, npr. za bicepse i triceps) i kombinirane serije (2 vježbe za različite mišićne skupine koje se izvode bez prekida). Ove metode treninga poboljšavaju strukturu mišića, "zadebljavaju ga", čineći ga naglašenijim.

Sažetak svih pravila obuke za kiparstvo može se naći u donjoj tablici.

Trajanje ciklusa obuke kiparstva4-9 tjedana
Trajanje jednog treninga po skulpturiok. 50 minuta
Tjedni treninzi za skulpturu3 treninga
Broj vježbi u 1 seriji4-5 za velike mišiće, 3-4 za male
Broj ponavljanja u 1 seriji10-15 ponavljanja
Broj serija3-5 serija
Pauze između serija30-60 sekundi
Bit će vam korisno

Trening kiparstva - efekti

  • smanjenje masnog tkiva koje prekriva mišiće;
  • jačanje mišića; - efekt "mišićne pumpe";
  • daje figuri bolje proporcije i vitkost;
  • poboljšanje strukture mišića (postaju gušći, čvršći);
  • poboljšanje izdržljivosti mišića;
  • povećati učinkovitost.

Trening kiparstva - koju dijetu koristiti?

Dijeta u obuci za kiparstvo je od kolosalne važnosti. Trebao bi biti niskokaloričan kako bi prouzročio gubitak masnoće, a u isto vrijeme sadržavao adekvatnu količinu proteina kako bi spriječio razgradnju mišića.

Kako odabrati pravu redukcijsku dijetu za sebe? Prvi korak je utvrđivanje dnevnih energetskih potreba BMR-a – odnosno kalorijske vrijednosti koja neće uzrokovati gubitak ili debljanje. Sljedeći korak je pomnožiti ovu vrijednost s koeficijentom tjelesne aktivnosti i od tog broja oduzeti 300 kcal. Dobivena vrijednost je broj kalorija koje trebate pojesti svaki dan.

Kliknite ovdje da vidite kako izračunati svoj BMR i CPM

Osim toga, trebali biste napraviti neke promjene u svojoj prehrani:

  • zamijenite ugljikohidrate zdravim mastima u obliku morske ribe, avokada, orašastih plodova;
  • povećajte količinu proteina u vašoj prehrani - čak i do 3 g po kg tjelesne težine;
  • osigurajte da imate optimalnu količinu vlakana u svojoj prehrani - jedite puno povrća i cjelovitih žitarica u tu svrhu;
  • jedite samo nemasno meso (perad, teletina) i jaja.

Naravno, treba imati na umu i obavezne obroke nakon treninga, koji se moraju jesti najkasnije 2 sata nakon završetka vježbanja.

Obuka za kiparstvo - dopuna

U fazi izgradnje skulpture, dodatno se preporuča dopuna, jer su zbog kalorijskog deficita mišići dva puta izloženi katabolizmu. U tom smislu, tvar s najbolje dokumentiranim učinkom je BCAA. Treba ga uzimati u količini od 10-20 g dnevno prije i za vrijeme treninga (za skulpturu i kardio) te prije spavanja.

Također vrijedi nabaviti gotove proteinske dodatke. Najbolja opcija je kupiti protein sirutke u obliku hidrolizata (WPH), koji se odlikuje lakom probavljivošću. Koncentrat treba izbjegavatiProtein sirutke, koji sadrži puno ugljikohidrata i masti. Dnevna doza dodatka trebala bi biti oko 2 g po kilogramu tjelesne težine.

Ovo će vam biti od koristi

Najbolji suplementi za bodybuildere

>>Kreatin: učinci, doziranje, nuspojave

>>Taurin - djelovanje, doziranje, učinci upotrebe

>>Dodaci prije treninga

>>L-arginin - isplati li se koristiti?

>>Leucin za masu i mršavljenje - učinci, doziranje, nuspojave

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Bodybuilding