Stimulirajući učinak kofeina, toliko poželjan u situacijama kada je potrebno dodati energiju, stavio je kavu na listu doping supstanci zabranjenih za sportaše. Kako kava utječe na tijelo osobe koja se bavi sportom i isplati li se probati šalicu "male crne haljine" prije treninga?

Prema najnovijim istraživanjima, svojstvakave , osim što imaju pozitivan učinak na intelektualni rad, koriste se i u slučaju tjelesne aktivnosti. Povećanje protoka krvi u mišiće i srce posebno je važno tijekom vježbanja izdržljivosti. Kakokofeinutječe na performanse našeg tijela?

Kava prije treninga: piti ili ne piti?

U slučaju ljudi koji se redovito bave sportom, ključno pitanje u pravilnom funkcioniranju tjelesnog upravljanja energijom je brza obnova glikogenskih resursa između treninga. Kofein u ovoj situaciji ima dvostruku funkciju. Uzrokujući povećanje koncentracije slobodnih masnih kiselina, pomaže u očuvanju mišićnog glikogena. Uzeti neposredno prije početka aktivnosti, povećava razinu glukoze iz koje se sintetizira.

Koliko vremena prije treninga popiti kavu?

- Kofein isporučen u obliku kave se apsorbira iznimno brzo. U slučaju dugotrajne aktivnosti, primjetni učinci će se postići ispijanjem kave cca 15-20 minuta prije treninga. Uz manje truda, ovo vrijeme se produljuje na 45 minuta - objašnjava Joanna Sobyra, stručnjakinja za Segafredo Zanetti. – No, trebamo imati na umu da prilikom uzimanja doze kofeina treba osigurati redovitu i pravilnu hidrataciju organizma kako bi se smanjili učinci diuretičkog učinka napitka – dodaje.

Učinak kofeina na tijelo

Uzimanje doze od oko 5 mg kofeina po kilogramu tjelesne težine uzrokuje vazodilataciju i povećava koncentraciju adrenalina u krvi. To je posebno važno za aktivnosti koje zahtijevaju veliku izdržljivost i otpor, kao što su maraton ili biciklistička utrka.

Pretpostavlja se da kava u prosjeku sadrži od 1 do 2,8 posto kofeina.

Kofein, utječući na živčani sustav, također povećava tjelesnu učinkovitost i motivaciju za nastavak truda. Kao rezultat toga, poboljšava reflekse i izoštrava koncentraciju. Kada odlučite uključiti kavuprehranu, dok vježbamo, trebamo voditi računa o općem zdravstvenom stanju. Za organizme ljudi koji se bore s hipertenzijom, kombinacija kofeina i intenzivne tjelovježbe može biti prevelik teret.

Koju kavu da odaberem?

Koja će kava najučinkovitije povećati učinkovitost treninga? Količina kofeina u šalici ovisi o mnogim čimbenicima, uglavnom o vrsti kave, ali se može razlikovati i prema načinu i klimi uzgoja, hidrataciji. Štoviše, kava dostupna na tržištu često je mješavina mnogih vrsta. Proces prženja zrna kave također je drugačiji, jer im se oduzima nešto kofeina.

Štoviše, što je kava dulje u kontaktu s vrućom vodom, to će sadržavati više kofeina. Jedna od najjačih bit će ona pripremljena u stručnjaku za prelijevanje, kada kava polako uđe u vrč, ili kava pripremljena na turski način. Espresso skuhan za 20-30 sekundi sadržavat će mnogo manje kofeina. - Iznenađujuće? Pa ipak. Espresso popijemo brzo, pa se vrijeme upijanja računa gotovo od trenutka konzumiranja kave, a učinak se osjeti relativno brzo. Puno dulje uživamo u šalici ili šalici kave i dulje je vrijeme zasićenja tijela stimulansom - objašnjava dr. Anna Stolecka-Warzecha s Odjela za fiziologiju Odjela za fiziološke i medicinske znanosti Sveučilišta za fiziku Obrazovanje u Katowicama, stručnjak Merida Polska.

Zelena kava, kao nepržena kava, sadrži najviše kofeina i lagano pržena kava je jača u odnosu na ista zrna kave, pržena na 225-250 stupnjeva Celzija.

Sadržaj kofeina u raznim proizvodima

Proizvod

Sadržaj kofeina, mg po šalici

Instant kava

60

Espresso

45-100

Espresso / filtrirana kava

60-120

mljevena kava

80-90

kava bez kofeina

3

čaj

40

Zeleni čaj

40

Energetska pića (limenka)

100

limenka koka-kole

40

gorka čokolada (50 mg)

40

mliječna čokolada (50 mg)

12

gelenergija (vrećica)

25 [trenutno možete pronaći gelove s većim sadržajem kofeina]

Izvor: Anita Bean, "Prehrana u sportu, potpuni vodič", 2. izdanje, Profit & Co., 2004.

Vrijedi znati

Kava s maslacem i kokosovim uljem - savršeno prije treninga

Ako trenirate za mršavljenje, isprobajte tzvneprobojna kava , obogaćena maslacem i kokosovim uljem. Autor ove neobične ideje za dodavanje masnoće u kavu je Dave Asprey, autor bloga o učinkovitom mršavljenju. Tijekom posjeta Tibetu primijetio je da lokalni redovnici piju čaj s maslacem od jakog mlijeka. Prilagodio je ovaj recept zapadnoj prehrani i izumio neprobojnu kavu.

Napitak izvrsno djeluje u dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata i trebao bi promicati gubitak težine. Zahvaljujući dodatku masti, omogućuje vam da dulje ostanete siti i ne grickate, dodaje energiju.

Ako pijete kavu s maslacem i kokosovim uljem na prazan želudac prije treninga, ne zaboravite pojesti obrok s ugljikohidratima i proteinima nakon vježbanja, kako bi se vaše tijelo moglo regenerirati.

Recept za neprobojnu kavu

  • čaša kvalitetne kave (nipošto topive, po mogućnosti čiste arabike)
  • žlica organskog maslaca hranjenog travom
  • 15 g nerafiniranog kokosovog ulja

Sve sastojke morate izmiješati u blenderu (miješanje žlicom nije dovoljno, sastojci se moraju dobro sjediniti).

Kofein će pomoći u smanjenju učinaka kiselog tijesta

Sindrom odgođene boli u mišićima, popularno poznat kao "bolnost" jedan je od najvećih problema s kojima se moraju suočiti početnici sportski entuzijasti. Upravo je neugodna bol, koja se objašnjava stvaranjem mikrotrauma u strukturi vlakana, glavni razlog zašto odustajemo od treninga već nakon nekoliko dana.

Kao što dokazuju istraživači s američkog sveučilišta Georgia, kofein također pomaže u rješavanju ove vrste problema. Osjetljiva bol u mišićima kod ljudi koji su prije intenzivne vježbe dobivali tablete kofeina bila je 46 posto niža nego u kontrolnoj skupini. Učinak se objašnjava blokiranjem adenozina, koji je odgovoran za aktiviranje receptora boli kao odgovor na mikrooštećenja. Da biste postigli takav rezultat, samo uzmite dozu kofeina sadržanu u dvije šalice espressa.

Bit će vam korisno

Kava kao dodatak za mršavljenje

Mala crna haljina također je jedan od najpopularnijih prirodnih sastojaka koji podržavaju gubitak težine. - Ljudi počinju proljećeborbe kilograma, uz redovitu tjelesnu aktivnost, preporuča se piti espresso. Kava podupire probavu i smanjuje želju za posezanjem za slatkim zalogajima - objašnjava Joanna Sobyra. - Kalorijska vrijednost klasičnog espressa je niska - cca 2 kcal na 100 ml, a kofein sadržan u njemu podržava proces termogeneze. Upravo zahvaljujući tim svojstvima kave Talijani koji je piju nakon jela su vitki i puni energije - dodaje.

Međutim, trebali bismo paziti da ne precijenimo kalorijski sadržaj pića dodavanjem masnog mlijeka ili slatkih dodataka, kao što su aromatizirani sirupi, šlag ili čokolada.

Kava i regeneracija nakon vježbanja

Da bi trening donio željene rezultate, ne smijemo zaboraviti na regeneraciju. - Restitucija nakon vježbanja je vrijeme kada tijelo obnavlja sve promjene umora nastale tijekom vježbanja, regeneraciju strukturnih proteina, obnovu energetskih supstrata, hidrataciju, promjene kiselinsko-bazne ravnoteže. Ako se kava popije odmah nakon određene trening jedinice, zbog njezina stimulativnog učinka, ponovna sinteza glikogena i metaboliti metabolita vježbanja mogu se brže isprazniti, objašnjava dr. Stolecka-Warzecha.

Koliko će brzo doći do obnove glikogena i prednosti ispijanja kave nakon treninga ovisit će o konkretnoj osobi, ali vrijedi zapamtiti da ne konzumirate previše kave i da ne postignete suprotan učinak, jer tada , umjesto da dopustimo tijelu da se odmori, podvrgnut ćemo ga daljnjim stimulativnim podražajima.

materijali za štampu

Kategorija:

Dijeta za aktivne osobe