Bikini trening kreirala je prvakinja Bikini Fitness natjecanja - Małgorzata Mączyńska. Vježbanjem prema ovom planu treninga brzo ćete i jednostavno postići zgodnu figuru koja će ljeti izgledati savršeno u bikini outfitu. Uvjerite se sami!
Bikini treningkreiran je kako bi se relativno brzo i vidljivo naglasile prednosti ženskog tijela u bikini odjeći. Žene se često srame pokazati svoje tijelo. Čak i ljeti, kada temperature dosežu i preko 30 stupnjeva, bilo bi najzgodnije obući bikini i otrčati na plažu. Komplekse i nisko samopoštovanje uzrokuju ne samo prekomjerna težina, već i mlohavi mišići, nedostatak ženskih oblika, zategnuta koža ili celulit. Bikini trening je dizajniran za takve dame.
Bikini trening - o čemu se radi?
Sunce vas potiče da obučete bikini i vaša figura treba poboljšati? Nije prekasno! Isprobajtebikini treningkoju je preuzela Małgorzata Mączyńska - poljska prvakinja u tjelesnim sportovima u kategoriji Bikini Fitness. Uzmite lopticu za teretanu, bučice i … malo strpljenja. Uvjerite se sami kako će se vaše tijelo promijeniti nakon nekoliko tjedana i kako će to utjecati na vaše dobro osjećanje i samopoštovanje. Idemo!
Trener je razvio set vježbi koje će ojačati, naglasiti i zaokružiti stražnjicu te učiniti trbuh ravnijim, a mišiće ocrtanim. Za pravilno izvođenje vježbi potrebna vam je samo lopta za teretanu i jedan par utega za žene od 0,5 do 2 kg. Možete kupiti i loptu i uteg u lokalnoj sportskoj trgovini, na online aukciji, a ponekad čak i u supermarketu.
Bikini trening uključuje napinjanje i opuštanje mišića podizanjem i spuštanjem tijela. Tu su najviše angažirani mišići stražnjice i bedara, te trbuha, a to su dijelovi koji se u punom sjaju prikazuju na plaži, u bikini outfitu. Vježbe nisu jako zamorne, ali svakim treningom se povećava izdržljivost mišića i tijelo postaje u formi.
Bikini trening - raspored vježbanja
Za trening bikinija potrebna nam je ravna podloga (može se koristiti strunjača za vježbanje), lopta za teretanu i bučice. Vrijedi se i pripremitiboca mineralne vode za dopunu tekućine tijekom pauze. Bikini trening se može raditi svaki dan. Ipak, vrijedi napraviti jednodnevnu stanku kako bi se mišići regenerirali i odmorili. Tada će tijelo dobiti snagu i novu motivaciju. Za dan rada možete odabrati, na primjer, subotu ili nedjelju, kada smo spremni za odmor nakon napornog radnog tjedna.
Svaki set bikini treninga sastoji se od 20 ponavljanja. Vježbamo umjerenim tempom, a između serija pravimo pauzu od 30 sekundi, opuštajući cijelo tijelo.
Bikini trening - plan treninga
Vježba 1 - oblikovanje bedara, listova i stražnjiceLezite na ravnu površinu, stavite ruke uz tijelo. Oslonite listove i koljena na loptu. Sada ga zakoračite nogama oslonjenim petama na loptu tako da su vam noge i stražnjica napete. Podignite kukove i vježbajte savijanjem i ispravljanjem koljena. Ne zaboravite da vam kukovi ne padnu. Usredotočite se na zatezanje glutealnih mišića i napravite 5 serija od 20 ponavljanja.
Ovu vježbu možete raditi i jednom nogom. Drugu u ovom trenutku držite ravno i okrenutu prema gore. Za ovu verziju napravite 5 serija po 20 ponavljanja za svaku nogu.
HIP THRUST - kralj vježbi za stražnjicu. Kako napraviti potisak kukom?
13 vježbi za čvrsta bedra i stražnjicu [fotografije]
Vježba 2 - modeliranje vanjskih mišića bedara i stražnjiceLezite licem prema dolje na loptu tako da se zdjelica oslanja na nju. Oslonite ruke na pod. Čvrsto zategnite stražnjicu i svaki put razdvojite noge. Za ovu vježbu provjerite jesu li vam noge potpuno ukočene. Bit će vam lakše kada uperite pete prema gore. Kad su noge spuštene, pustite mišiće stražnjice na trenutak da se odmore, a kada su podignute - čvrsto ih zategnite. Ova vježba također napreže mišiće ruku. Napravite 5 serija od 20 ponavljanja.
Vježba 3 - modeliranje i učvršćivanje stražnjiceStanite naprijed i opkoljajte loptu. Radite čučnjeve gurajući stražnjicu što je više moguće unatrag (kao da sjedite na nevidljivoj stolici). Loptu istovremeno kotrljajte dlanovima naprijed – kada ste u čučnju – i unatrag – kada se uspravite. Pazite da vam koljena ne vire ispred stopala – nemojte ih gurati naprijed. Također, ne zaboravite povući lopatice prema dolje i čvrsto ispraviti leđa. Napravite 5 serija od 20 ponavljanja.
Vježba 4 - modeliranje ruku i leđaOstanite u čučnju (kao u prethodnoj vježbi). Stavite ruke na loptu. Povucite lopatice zajedno kako ne biste zaokružili leđa. Napravite naizmjenične pokrete rukama u stranu - jednom desnom, a zatim lijevom, još više povlačeći lopatice. Dok je jedna ruka tudok se kreće, drugi počiva na lopti. Napravite 5 serija od 20 ponavljanja.
Ček:
Vježbe za opuštenu kožu ruku (tzv. "leptiri")
Vježbe za nabore pazuha i na leđima
Vježba 5 - toniranje ruku i podlakticaUdobno se smjestite na loptu i podignite utege u svoje ruke. Ispravite leđa. Raširite ruke širom i ispružite dlanove okomito na tijelo. Ruke neka budu ukočene i ravne, laktove možete malo saviti. Napravite pokrete gore i dolje. Osjetite kako vam ruke rade. Napravite 5 serija od 20 ponavljanja.
Ova vježba se može modificirati izvođenjem, osim pokreta u stranu, i izmjeničnim pokretima naprijed. Tada će raditi različiti dijelovi mišića ruku i podlaktica.