Leucin je aminokiselina iz skupine BCAA koja igra najveću ulogu u izgradnji mišićne mase. Ovaj spoj regulira anaboličke procese u tijelu i inhibira katabolizam, odnosno razgradnju mišićnih vlakana. Da bi bio učinkovit, leucin se mora isporučiti u određenoj dozi, zajedno s nizom drugih BCAA aminokiselina. Koja su svojstva leucina i kako ga dozirati?

Leucinje esencijalna, egzogena aminokiselina, što znači da se tijelo mora opskrbiti izvana. Prirodno se javlja u mliječnim proizvodima (mlijeko, sir, jogurt), mesu i mahunarkama. Međutim, njegove količine u hrani su premale da bi značajno poboljšale sportsku izvedbu. Zato je leucin sastavni dio mnogih proteinskih dodataka koji, uzet nakon treninga, mogu značajno povećati učinkovitost vježbanja i ubrzati rast mišićne mase.

leucin - akcija

Leucin, zajedno s izoleucinom i valinom, jedna je od tri BCAA aminokiseline. Zovu se aminokiseline za vježbanje - to znači da djeluju kao "gorivo" za mišiće tijekom intenzivnog vježbanja. Najvažniji zadaci spojeva s gustim BCAA su:

  • povećava količinu ATP-a u mišićima, tj. daje mišićima energiju za rad;
  • zaštita od mišićnog katabolizma - procesa razgradnje mišića kao rezultat intenzivnog treninga;
  • brza regeneracija mišićnog tkiva.

Međutim, leucin je najvažniji spoj među BCAA aminokiselinama jer pokreće anaboličke procese. Kada tijelo ima obilje proteina i ugljikohidrata, leucin šalje signal mišićnim stanicama o dostupnosti gradivnih tvari. Na taj način "pokreće" sintezu proteina i omogućuje rast mišićne mase. Stoga, kako bi bio potpuno učinkovit, ovaj spoj treba uzimati u odgovarajućim visokim dozama, zajedno s punim skupom aminokiselina (uključujući glutamin) i ugljikohidrata.

Štoviše, u procesu metaboličkih promjena, HMB nastaje iz leucina - spoja s jakim antikataboličkim učinkom. HMB inhibira djelovanje enzima odgovornih za razgradnju strukturnih proteina u mišićima. Zahvaljujući tome, oštećenja mišićnog tkiva nastala tijekom treninga brzo se obnavljaju, a osoba koja vježba se oporavlja u kraćem vremenu.snaga.

Leucin - doza

Leucin treba suplementirati u dozama od 3-10 g dnevno. Detaljnije smjernice ovise o razini treninga, težini i spolu osobe koja vježba.

Doziranje za muškarce:

  • muškaraca težine 70-100 kg koji intenzivno treniraju: 8-10 g suplementa dnevno;
  • ljudi koji mršave: 8-10 g dnevno;
  • muškaraca koji vježbaju umjerenu snagu: 4-6 g dnevno.

Doziranje za žene:

  • žene koje intenzivno treniraju: 5-6 g leucina dnevno;
  • mršave osobe: 3-5 g dnevno.

Dozu je najbolje rasporediti na 2-3 obroka dnevno.

Treba imati na umu da će leucin djelovati samo ako se tijelo opskrbi s porcijom ugljikohidrata (40-50 g), dodatnom dozom BCAA (5-10 g) i glutaminom (5-10). g). Nedostatak bilo kojeg od ovih sastojaka može zaustaviti anaboličke procese, jer će tijelu nedostajati građevni blokovi za mišićnu masu.

leucin - vrijeme za uzimanje

Vrijeme uzimanja suplementa nije bez značaja. Leucin treba konzumirati u vrijeme kada se metaboličke promjene događaju najbrže u tijelu. Tako će biti jutro (obavezno natašte) i vrijeme neposredno nakon završetka treninga (tzv. metabolički prozor koji traje do 2-3 sata nakon vježbanja).

Vrijedi napomenuti da dodatak leucina značajno povećava nutritivnu vrijednost obroka. Zahvaljujući dozi dodatka, čak i jelo s niskim udjelom bjelančevina i puno masnoće može tijelu osigurati sastojke potrebne za izgradnju mišića. Leucin trebate uzeti samo neposredno prije ili nakon jela (tada odustajemo od jutarnje doze).

Vrijedi znati

leucin i mršavljenje

Leucin se ne preporučuje samo sportašima - on također ima blagotvoran učinak na ljude koji mršave. Kako pokazuju znanstvena istraživanja, ova tvar ubrzava sagorijevanje masnog tkiva intenzivirajući proces termogeneze. Termogeneza povećava oslobađanje energije utječući na specifičnu vrstu proteina odgovornih za proizvodnju topline. Nalaze se u mišićima i masnom tkivu. Kao rezultat toplinskih promjena, tijelo uzima energiju iz pohranjene masti i tako je smanjuje.

Osim toga, dokazano je da leucin pomaže u regulaciji razine šećera u krvi i natašte i nakon obroka. Kao rezultat toga, ljudi koji mršave nisu izloženi gladi i naglim promjenama raspoloženja.

Treba imati na umu da suplementacija leucinom u slučaju ljudi koji mršave ima smisla samo ako slijede pravilnu prehranu. Najbolji rezultati mogu se postići kombiniranjem leucina sa srednjom do srednjom prehranomvisokoproteinske, u kojima je zaliha proteina najmanje 1,5 g po kilogramu tjelesne težine. Samo u takvim dozama aminokiselina, suplement pokazuje svoja anabolička svojstva uz povećanje procesa sagorijevanja masti.

Kategorija:

ABC vježbi