Prije nego kupite bilo koji dodatak, provjerite osnovna pravila sportske suplementacije. Zahvaljujući tome izbjeći ćete pogreške u doziranju i nećete nasjesti na marketinške trikove koje koriste proizvođači. Evo 7 pravila suplementacije čije poštivanje jamči najbolje rezultate u povećanju mišićne mase i poboljšanju sportskih rezultata.

Upoznavanjepravila sportske suplementacijeje prvi korak koji biste trebali poduzeti prije nego odete u trgovinu po regenerator ili ga kupite putem interneta. Kupnja na slijepo, bez osnovnog znanja o suplementima, u najboljem slučaju može završiti nepotrebnim trošenjem novca, au najgorem slučaju ozbiljnim zdravstvenim problemima.

Ako želite da vaša suplementacija bude učinkovita, sigurna i jeftina, saznajte koja pravila trebate slijediti.

1. Zapitajte se: trebam li suplementaciju?

Ako ste pomislili da počnete s dodatnim suplementacijama s tabletama ili hranjivim tvarima, zasigurno ste primijetili povećanu potrebu za gradivnim tvarima. No, ako potreba za dohranom nije rezultat samopromatranja, već samo mode ili pritiska okoline (svi moji prijatelji koji idu u teretanu koriste suplemente, pa moram i ja) – bolje odustanite od kupnje bilo kakvih preparata. Suvremeni nutricionisti savjetuju da ne uzimate bilo kakve dodatne "pojačivače", umjesto toga preporučuju dobro uravnoteženu prehranu.

2. Postavite cilj suplementacije

Ako je vašem tijelu potrebna dodatna suplementacija kao rezultat intenzivnih treninga, odredite u koju svrhu želite koristiti suplemente. Isklesati svoju figuru, udebljati se, smršaviti, poboljšati ukupnu kondiciju i kondiciju? U svakom od ovih slučajeva preporučuju se različiti suplementi.

Da biste dobili mišiće, morate se prvenstveno usredotočiti na BCAA aminokiseline s najboljom dokazanom učinkovitošću, a zatim na proteine. Gaineri su posvećeni ektomorfu koji se želi udebljati, no neki stručnjaci dovode u pitanje njihov pozitivan učinak. Ove vrste proizvoda tijelo slabo apsorbira, a njihovi proizvođači često daju lažne sastojke. Termogeni koji sadrže na pr. ekstrakti zelenog čaja, kofein, kapsaicin, CLA. Međutim, u to ne vrijedi vjerovatiReklame za suplemente L-karnitina, jer je tvrdnja o njegovom navodnom učinku na mršavljenje znanstveno opovrgnuta.

Ljudi koji treniraju kao amateri samo da bi poboljšali svoje cjelokupno stanje obično uopće ne trebaju uzimati suplemente. Ako vježbaju ne više od 3 puta tjedno, dovoljna im je pravilno sastavljena prehrana.

3. Odaberite suplemente ovisno o vašem iskustvu treninga

Ako tek započinjete svoju avanturu sa sportom, kupnja cijelog arsenala dodataka je gubitak novca. I početnici i napredni igrači trebali bi odabrati BCAA aminokiseline kao osnovu svoje suplementacije. Ovaj dodatak osigurava optimalne količine sastojaka potrebnih za izgradnju mišićne mase i ima dokazanu učinkovitost. Tada možete dobiti protein sirutke – iako je njegov učinak i znanstveno dokazan, ovaj dodatak tijelo ne podnosi uvijek i često sadrži dodatne, štetne tvari. Ostali nutrijenti, kao što su GABA ili beta alanin, namijenjeni su naprednijim ljudima koji imaju više iskustva u treniranju i pripremanju dijete.

4. Odaberite suplemente svojoj prehrani - ne obrnuto!

Suplementi bi trebali nadopuniti prehranu, a ne zamijeniti je. Stoga biste trebali kupiti hranjivu tvar s već utvrđenim planom prehrane. Tek nakon analize sastava prehrane, uklj. svoju kalorijsku vrijednost, količinu bjelančevina, ugljikohidrata i masti unesene, možete kupiti odgovarajuće suplemente.

5. Uspostavite svoj plan suplementacije

Mnogi suplementi razlikuju se po režimu doziranja - na primjer, protein sirutke treba konzumirati samo nakon treninga, a kazein prije spavanja, slično ZMA. Zbrkanje vremena uzimanja dodatka smanjuje njegovu učinkovitost i uništava trud uložen u trening. Ponekad čak može rezultirati i smanjenjem koncentracije tijekom vježbanja i većim rizikom od ozljeda – to je slučaj ZMA, koji sadrži magnezij koji opušta živčani sustav. Konzumacija ovog vitamina prije treninga može uzrokovati smanjenje napetosti mišića i otežati im rad.

Kako se ne biste zabunili, vrijedi napisati vlastiti plan suplementacije, vodeći računa o tome koji dodatak, u kojoj dozi i u koje vrijeme. Ovo je dobro rješenje, posebno za one sportaše koji uzimaju nekoliko priprema u isto vrijeme.

6. Pažljivo pročitajte naljepnice

Proizvođači suplemenata, poput proizvođača hrane, često se hrane našim neznanjem i koriste razne marketinške trikove. Atraktivna ambalaža i sugestivan reklamni slogan (npr. "Najbolji BCAA na tržištu") ne dokazuju ni dobru kvalitetu ni učinkovitostdopuniti. Jedini način da provjerimo imamo li posla s vrijednim dodatkom je da pažljivo provjerimo njegov sastav. Vrlo često se proizvodi u istoj cjenovnoj kategoriji značajno razlikuju po kvaliteti. Primjer je ZMA - paket koji sadrži 90 kapsula košta 51 PLN od jednog proizvođača, 72 PLN za drugog. Nakon analize sastava, pokazalo se da jeftiniji proizvod sadrži 30% više magnezija i 20% više cinka. Dakle, cijena ne ide uvijek ruku pod ruku s kvalitetom pripreme.

7. Slijedite preporučene doze

Svaki paket dodataka sadrži informacije o količinama koje treba uzeti. Nerijetko, međutim, posebno kod manje iskusnih sportaša koji čekaju prve učinke treninga, postoji iskušenje da sami povećate dozu preparata. U prilog tome stoji mišljenje "što više uzmem, prije ću primijetiti učinke" - greška! Na taj način povećavamo rizik od nuspojava, a suplementacija nije učinkovitija. Dosljedno pridržavanje pravila o doziranju jedini je način da imate koristi od uporabe dodataka prehrani. Za to je bitno strpljenje, jer samo redoviti trening može potaknuti mišiće na rast. Uzimanje suplemenata bez vježbanja neće učiniti ništa.

Kategorija:

ABC vježbi