Vježbanje tijekom trudnoće ključno je za održavanje vašeg tijela u dobroj formi. Kretanje poboljšava dišni i krvožilni sustav, poboljšava metabolizam i omogućuje održavanje pravilne težine i lijepe figure. Trudnice bi trebale redovito vježbati jer im to olakšava podnošenje trudnoće i poroda. Trenutno su joga, pilates i body ball vrlo moderni i preporučuju se trudnicama.

Intervju s Katarzynom Sempolskom, fitnes instruktoricom, autoricom programa tjelesnih aktivnosti za trudnice "Aktivno 9 mjeseci".

Zašto vježbanje ne bi trebalo zanemariti tijekom trudnoće?

Žene koje su aktivne podnose trudnoću mnogo lakše i sporije se umaraju. Kretanje poboljšava krvožilni i dišni sustav. Tijekom vježbanja povećava se protok krvi kroz maternicu i posteljicu, što pozitivno utječe na razvoj fetusa. Problemi kao što su prijevremeni porod, iznošenje trudnoće ili neusklađenost fetusa rjeđi su kod budućih majki koje se redovito bave gimnastikom. Biti aktivan također, naravno, poboljšava vaš metabolizam.

Dame koje vježbaju dobivaju manje na težini i nemaju problema s pretilošću nakon poroda, a rjeđe imaju i strije na trbuhu. Štoviše, gimnastika je izvrsna za psihu. Ženama daje samopouzdanje i smanjuje strah od poroda. Ovdje bih vam htjela dati sliku koliko truda je trud za porod. Izračunato je da tijekom nje u prosjeku gubimo 2,3 kcal u minuti, što je potpuno isto kao i kada hodamo bez opterećenja, brzinom od 4-5 km/h. Naizgled nije puno, ali s obzirom na to da trudovi traju neprekidno 7 do 10 sati, napor je usporediv s onim što bismo uložili za 40-50 km puta bez odmora! Samo redovita tjelesna tjelovježba može dobro pripremiti buduće majke za prevladavanje ove "maratonske udaljenosti". Zahvaljujući gimnastici, žene bolje podnose napore i brže prolaze kroz različite faze trudova. Također osjećaju manje boli, što im omogućuje da odustanu od farmakološke anestezije.

Da li vježba tijekom trudnoće na bilo koji način šteti vašoj bebi?

Ne, upravo suprotno. Utvrđeno je da novorođenčad čije su majke vježbale tijekom trudnoće postižu više Apgar bodove u odnosu na novorođenčad tjelesno neaktivnih žena.osim toga mnogo rjeđe obolijevaju. Naravno, važno je da je trening pravilno odabran. Trebali biste izbjegavati, između ostalog, vježbe koje uključuju skakanje i trzave pokrete, osobito tijekom trećeg tromjesečja trudnoće. Napor ne smije biti preintenzivan. Broj otkucaja srca tijekom treninga ne smije prelaziti 140 otkucaja u minuti. Kada trbuh buduće majke postane vidljiv, morate odustati od položaja ležanja na trbuhu i ograničiti vježbe za jačanje rectus abdominisa.

Kako ste došli na ideju da kreirate program vježbanja "Aktivnih 9 mjeseci"?

Radila sam kao instruktorica u školi za rođenje Beata Szol, tada sam prvi put imala kontakt s trudnicama. Bio je to pravi izazov za mene. Morala sam steći mnoga znanja o fiziologiji trudnoće i porođaja, metodologiji, kao i naučiti indikacije i kontraindikacije za izvođenje ove vrste nastave. Gimnastika u školama za rođenje tada je bila vrlo tiha, tradicionalna  na primjer, dame su pružale ruke uvis i "palile žarulju". Na kraju je uvijek bilo opuštanje i vježbe disanja. Moram priznati da se kao instruktor tada nisam mogao ispuniti, falilo mi je nešto novo, svjež dah. Uostalom, fitness se vrlo brzo razvijao, kako u svijetu tako i u Poljskoj, a ponuda za trudnice kod nas je i dalje bila ista.

Ideja mi se vratila kad se ispostavilo da čekam bebu. Do 5. mjeseca trudnoće vodila sam satove pilatesa i body balla. Onda, kada me izbočeni trbuh spriječio da normalno treniram, modificirala sam vježbe za sebe i druge trudnice. Programu sam također dodao elemente joge.

Zašto ste kombinirali pilates, body ball i jogu?

Zato što su ove vrste vježbi trenutno vrlo moderne, ali i sigurne, te savršeno odgovaraju potrebama budućih mama. Pilates ublažava i sprječava bolove u križima, na koje se žali većina trudnica. Joga savršeno rasteže, a gimnastika s velikom loptom poboljšava ukupnu kondiciju, jača mišiće dna zdjelice i ne opterećuje dodatno kralježnicu. Nastavu nadopunjujem treningom disanja i vježbama opuštanja.

Mogu li sve buduće mame vježbati?

Ne postoje kontraindikacije za vježbanje kod zdrave fiziološke trudnice. Prepreke mogu biti, na primjer, krvarenje, teška anemija, hipertenzija, dijabetes, infekcije ili višeplodne trudnoće. Prije nego što se buduća majka odluči trenirati, trebala bi zatražiti dopuštenje ginekologa opstetričara. U programu 9 mjeseci Active vježbe su prilagođene svakoj fazi trudnoće, tako da možete vježbati do termina. Jedna od gospođa došla je na nastavu i nakon 11 dana od dogovorenog terminarok!

Treba ipak naglasiti da je važno je li žena bila fizički aktivna i prije nego što je zatrudnjela. Buduće majke koje redovito vježbaju mogu nastaviti s treninzima, samo bi trebale smanjiti njegov intenzitet i uvesti posebne vježbe u pripremi za porođaj. Ženama koje su aktivne tek sada, kada čekaju bebu, nudi se da počnu s tjelovježbom niskog intenziteta ne prije 4-6. mjesec trudnoće. Također im savjetujem da ograniče trening u posljednjih mjesec dana prije poroda.

Koliko često trudnice trebaju vježbati?

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje najmanje 30 minuta dnevno. Satovi koje vodim traju 50 minuta. Potičem buduće mame da vježbaju barem dva puta tjedno. Neki se pojavljuju češće.

Postoje li posebne naznake za odjeću za vježbanje?

Svakako treba biti prozračan i udoban kako se buduća majka ne bi pregrijala tijekom treninga. Što se obuće tiče, preporučam slobodu: ili cipele ili bose noge. Istina je da tijekom trudnoće relaksin, hormon koji opušta zglobove, radi i žene češće pate od ozljeda. S druge strane, ženama koje čekaju bebu nateču noge, a na kraju trudnoće vezanje cipela ponekad je nemoguće bez pomoći (trbuh je prevelik i teško se savijati). Trening "Aktivnih 9 mjeseci" ne opterećuje zglobove koljena i skočnog zgloba. Dame uglavnom sjede na lopti ili vježbaju u niskim pozicijama na strunjači, tako da nisu u opasnosti od ozljeda.

Kategorija:

Trudnoća