Gimnastika u posljednjem tromjesečju trudnoće je od posebne važnosti - kako bi porod bio siguran i što manje bolan, mišići maternice moraju biti ojačani i fleksibilniji. Osim toga, gimnastika će smanjiti stres na mišiće kralježnice povezan s podizanjem trbuha. Vježbe preporučujemo trudnicama koje nisu mogle sudjelovati na satovima poroda.

Gimnastika u posljednjem tromjesečju trudnoćetakođer će poboljšati leđne mišiće i smanjiti njihovu napetost. Bit će im jako korisno jer kako trbuh raste mijenja se i težište trudničkog tijela – pa kako bi zadržala uspravno držanje, buduća majka neprestano steže mišiće oko kralježnice. Kada čekate bebu, ne biste trebali previše pritiskati svoje tijelo. Stoga svevježbemoramo izvoditi dok ne osjetimo umor. Također treba izbjegavati tjelesne udare, stoga su isključeni skokovi, skokovi i sl. Trening uvijek završavamo vježbama opuštanja i disanja. Tijekom vježbanja morate slobodno disati. Izdah bi trebao biti dvostruko duži od udisaja. Utrudnoćetjelesna potreba za kisikom raste, ali je disanje otežano zbog pritiska na dijafragmu.

gimnastika za trudnice ojačat će mišiće bedara, stražnjice i maternice

Opuštanje mišića bedara i stražnjice

Stanite razmaknutih nogu, s nogama malo širim od ramena i usmjerite ih prema van. Postavite desnu na prste i napravite čučanj, držeći koljena prema van i stavljajući težinu na obje noge podjednako. Ako vam je ovo preteško, možete cijelo stopalo osloniti na pod. Dok se ispravljate, čvrsto napnite unutarnje mišiće bedara i stražnjice. Ponovite vježbu cca 12 puta, a zatim promijenite nogu.

Istezanje mišića bedra

Stanite uzjaši, usmjerite stopala prema van. Polako napravite duboki čučanj, pazeći da su vam stopala čvrsto naslonjena na pod. Raširite koljena dok pomažete laktovima. Oslanjajući se na pete, prebacite težinu s jedne noge na drugu. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.

Opuštanje mišića oko zdjelice

Stanite razmaknutih stopala, postavite stopala šire od ramena, savijte noge u koljenima. Gurnite kukove naprijed, napnite stražnjicu i trbušne mišiće. Zadržite oko 2 sekunde, opustite se i vratite sepočetnu poziciju. Ponovite 8 - 12 puta.

Jačanje mišića dna zdjelice

Stanite raširenih nogu, savijte koljena i stavite ruke na bedra. Gurnite zdjelicu naprijed, savijajući leđa u lumbalnoj regiji dok udišete kroz nos. Izdahnite na usta dok se vraćate u početni položaj. Ponovite 12 puta.

Opuštanje mišića nogu

Stanite ravno raširenih nogu. Nekoliko sekundi prenesite težinu tijela s jedne noge na drugu u zamahu, oslanjajući se uglavnom na vanjske rubove stopala.

Istezanje unutarnjih mišića bedara

Lezite na leđa. Podignite ispravljene noge prema gore, stavite dlanove na unutarnju stranu koljena. Polako ispružite noge dok lagano pritiskate rukama na koljenima. Donji dio leđa trebao bi cijelo vrijeme biti u ravnini s podom. Ponovite 8-12 puta. Vježba se može izvoditi samo do 34. tjedna trudnoće.

Opuštanje mišića lumbalne regije

Napravite poduprto koljeno, stavite koljena u širinu kukova, a ruke u širini ramena. Gurnite zdjelicu naprijed i ispružite leđa u lumbalnoj regiji dok udišete kroz nos. Zatim se vratite u početni položaj uz izdisaj na usta. Ponovite 12 puta. U istom položaju, polako kružite kukovima 4 puta u oba smjera.

Jačanje mišića koji podržavaju reproduktivni organ

Poduprite koljena tako da su vam koljena usmjerena prema van, a stopala spojena zajedno. Ruke oslonite na pod i bokove okrenute prema gore. Udahnite, a zatim izdahnite, napinjući mišiće zdjelice kao da ih želite podići, a zatim ih opustite. Ponovite 4 - 6 puta.

Poboljšanje mišića dna zdjelice

Lezite na leđa, savijte noge u koljenima i postavite stopala u širini kukova. Ruke su položene uz tijelo. Polako podignite kukove prema gore, držeći lopatice i stopala čvrsto na podu. Zategnite mišiće stražnjice. Zatim polako spustite tijelo, prvo spustite leđa, a zatim kukove na pod. Ponovite 8 puta.

Gimnastika tijekom trudnoće smanjit će stres na mišiće leđa

Rasterećenje mišića oko kralježnice

Sjednite udobno na stolicu, naslonite leđa na naslon. Uzmite utege, lagano savijte laktove i usmjerite dlanove prema podu. Polako podignite ruke u stranu do visine ramena, a zatim polako spustite. Ponovite 8 puta u 3 serije. 4 duboko udahnite između svakog.

Istezanje torza

Sjednite udobno na stolicu, noge u širini kukova. Desnu ruku stavite na lijevo koljeno, a lijevu na stražnju stranu naslona za rukestolice. Udahnite i okrenite se unatrag preko lijevog ramena. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, slobodno dišući, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 3 puta sa svake strane.

Jačanje mišića ruku

Sjednite udobno na stolicu, naslonite leđa na naslon. Uzmite utege (maksimalno 0,5 kg) u ruke, ispravite ruke i usmjerite dlanove prema gore. Polako savijajte laktove da zategnete mišiće, a zatim ih jednako polako ispravite (mišići su cijelo vrijeme napeti). Ponovite vježbu 8 puta u 3 serije. 4 duboko udahnite između.

"Zdrowie" mjesečno

Kategorija:

Trudnoća