Prehrana trkača mora pokriti gubitke energije povezane s dodatnim fizičkim naporom. Pogledajte koja su pravila prehrane trkača početnika, koliko kalorija treba povećati dnevnu energetsku ravnotežu i kako treba biti sastavljen jelovnik za trkača.

Dijeta trkačatreba uzeti u obzir utrošak energije povezan s treningom.Trčanje , osobito sustavno, povećat će tjelesnu potrebu za vitaminima, mineralima i nekim aminokiselinama. Također će vam trebati više željeza za pravilno funkcioniranje kako bi krv mogla transportirati više kisika, što će vam pomoći da postignete svoj plan treninga.

Gdje započeti promjene u prehrani?

Prvo pogledajte što jedete. Vodite dnevnik prehrane i s dnevnog jelovnika izbacite proizvode neprikladne za trkača. Također zabilježite vrijeme kada jedete obroke, grickalice i ono što pijete. Započnite zamjenom nezdrave hrane zdravijim alternativama, kao što su slatki deserti s voćem i jogurtom. Jedite ribu umjesto hamburgera, a od bijelog kruha odustanite od kruha od cjelovitih žitarica. Zamijenite čips, kekse i čokolade sušenim voćem, orašastim plodovima i žitaricama.

Redovito planirajte svoj jelovnik. Napravite popis proizvoda za kupnju i dovršite ga jednom tjedno. Tada nećete posezati za brzom hranom ili brzom hranom.

Pravila prehrane za trkača

Ako počnete trčati, počnite određivanjem količine kalorija koja vam je potrebna - formula dnevnih kalorijskih potreba (BMR) pomoći će vam u tome. Kao i svi ostali, trkači moraju jesti raznoliku hranu, a njihova prehrana treba uključivati ​​svih pet grupa hrane (žitarice, voće, povrće, mlijeko i meso).

Kalorijski sadržaj dijete ovisi o spolu, tjelesnoj težini, razini aktivnosti i udaljenosti. Što dulje trčite, to će vam biti veće potrebe za kalorijama. Izračunajte s koliko trebate početi.

Izračunajte osnovne potrebe za kalorijama

Žene10-18 godina12,2 x dob +746,19-30 godina14,7 x dob + 496, 31-60 godina8,7 x dob + 829

Zatim pomnožite ovaj rezultat s faktorom aktivnosti:

  • nisko 1,4 (neredovita aktivnost, neke šetnje);
  • umjereno 1,7 (redovna aktivnost,dnevne šetnje);
  • visoka 2.0 (1 sat truda svaki dan).

Sljedeće vrijednosti su za osobu od 65 kg. Potrošnja energije bit će veća za težu osobu i manja za lakšu osobu.

Bazalna metabolička stopa izračunava se na sljedeći način: [14,7 x dob + 496] x 1,4=892,9 x 1,4=1250 kcal

Ovo je bazalna metabolička stopa kojoj dodajete količinu energije koju koristite tijekom trčanja:

  • sati rada (6 min/km): 1000 kcal;
  • sati rada (10 min/km): 600 kcal.

Koliko kalorija sagorijevamo tijekom trčanja?

Izračunajmo koliko kalorija trebate trčati 3 puta tjedno sporim tempom, npr. 7 min/km, kada počnete s treningom od 3-4 km, koji traje oko 40 minuta. Pretpostavimo da imate 27 godina i da vodite sjedilački način života. Vaš bazalni metabolizam je 1250 kcal, ako uzmete u obzir utrošak energije vezan za trčanje (400 kcal), tada će vam tri puta tjedno trebati 1250 + 400, odnosno 1650 kcal.

Prehrana trkača treba biti bogata proteinima

Prehrana trkača treba se sastojati od 60% složenih ugljikohidrata i biti bogata proizvodima s visokim udjelom bjelančevina, jer ćete na početku treninga više toga koristiti za regeneraciju mišića i blago popravljanje njihovih gubitaka. Minerali su također važni, posebno željezo, ali i kalcij i magnezij, kao i vitamini-antioksidansi, koji će se boriti protiv slobodnih radikala proizvedenih u višku tijekom trčanja.

Dijeta trkača: uzorak jelovnika

Energija 1683 kcal; proteini 75 g; masti 65 g; ugljikohidrati 200 g; magnezij 100% dnevne potrebe; vitamin B1 70%; vitamin B2 246%; B6 170%; folna kiselina 260%.

Doručak: mješavina žitarica i jogurta (370 kcal)

Sastojci:

  • žlica zobenih pahuljica, heljdinih pahuljica i rižinih pahuljica
  • nemasni prirodni jogurt 150 g
  • žličica mljevenog lanenog sjemena
  • prstohvat cimeta

Priprema: Pahuljice i lanene sjemenke dodajte u jogurt i promiješajte. Na kraju pospite cimetom i ukrasite listićima mente.

2. doručak: bundeva sa svježim sirom i rajčicama (224 kcal)

Sastojci:

  • pumpernickel, kriška
  • posni sir 50 g
  • sušena rajčica, ocijeđena od ulja i narezana
  • šaka listova bosiljka
  • 3 cherry rajčice, prepolovljene

Priprema: zgnječite sir vilicom i pomiješajte s povrćem i začinskim biljem. Jedite s kruhom.

Ručak: jetrica peradi u povrću (540 kcal)

Sastojci:

  • pileća jetrica 3 komada
  • 1 paprika
  • 2 srednje rajčice
  • zgnječeni češnjak
  • žličica maslinovog ulja
  • 3 žlice heljde

Priprema: zapržite češnjak u tavi, izvadite. Jetrica popržite, izvadite iz tave i posolite. U tavu staviti nasjeckane paprike, rajčice i češnjak, dinstati 15 minuta. Pred kraj dinstanja dodati jetrica. Jedite uz kašu i zelenu salatu s umakom od vinaigrette.

Čaj: voćni shake (170 kcal)

Sastojci:

  • pola šalice borovnica
  • pola šalice komadića medene dinje
  • prirodni jogurt 150 g
  • žličica acai bobica

Priprema: sastojke izmiksajte u homogenu masu. Najbolji je okus kada je malo ohlađen.

Večera: kajgana s lososom (380 kcal)

Sastojci:

  • žličica mlijeka 1,5%
  • jaje
  • svježe začinsko bilje: omiljeno ili kopar
  • kriška raženog kruha
  • dimljeni losos 30 g

Priprema: losos dinstati u mlijeku, dodati jaje, začiniti solju, paprom i začinskim biljem. Miješajte dok se jaja ne ispeku.

Kategorija:

Dijeta za aktivne osobe