PROVJEREN SADRŽAJAutor: Maciej Szukała

Masovnu dijetu koriste ljudi koji treniraju u razdoblju izgradnje mišićne mase. Mnogi ljudi ovo vrijeme povezuju s popuštanjem do sada korištenih strogih prehrambenih navika. Je li doista moguće jesti sve i uvijek uz izgradnju mišića? Ili možda postoji univerzalna dijeta koja će vam osigurati figuru iz snova?

Ljudi koji redovito vježbaju u teretani često kalendarsku godinu dijele na izgradnju mišićne mase i period smanjenja, t.j. skulpture. Mjeseci posvećeni razvoju figure često su povezani s potpunim popuštanjem režima prehrane. Pokazalo se, međutim, da sam kalorijski višak nije dovoljan. Da bi mišići rasli, tijelu morate osigurati odgovarajuće hranjive tvari u određenim omjerima.

Kada mišići rastu?

Godinama je poznato da mišići ne rastu tijekom vježbanja, već tek nakon njihovog završetka. Proces koji se naziva superkompenzacija sastoji se od popravljanja oštećenja uzrokovanih mišićnim vlaknima i izgradnje njihove strukture kako bi tijekom naknadnog treninga bili spremni poduzeti povećani napor.

Ovisno o intenzitetu treninga i, kao rezultat toga, stupnju oštećenja mišića, potpuna regeneracija tijela može potrajati i do 72 sata (kada trenirate velike mišiće kao što su leđa ili noge).

Superkompenzacija je podijeljena u četiri stupnja:

  • uzrokuje stres od vježbanja koji remeti homeostazu,
  • spuštanje obrasca,
  • odgovarajuća superkompenzacija, tj. stvaranje viška,
  • narušavanje nove razine homeostaze drugim treningom.

Zapamtite da se sljedeći stimulans treninga treba uvesti samo kada je superkompenzacija na vrhuncu. Prekasno vježbanje spriječit će prednosti da budu onoliko velike koliko bi mogle biti. Prerano vježbanje učinit će tijelo, umjesto da izvrši još jednu izgradnju, sniziti razinu homeostaze jer se neće moći prilagoditi novom treningu.

Kakve to veze ima s hranom? Redovita opskrba odgovarajućim količinama makronutrijenata (proteini, masti i ugljikohidrati, te vitamini i minerali) čini regenerativne procese učinkovitijim, a pojavljuje se superkompenzacija i povećanje mišićne mase.brže.

Jednostavno rečeno, možete reći da ako jedete puno i dobro jedete, vaši će mišići rasti brže nego kada režete.

Koliko stvarno trebate jesti?

Naravno, izgradnja mišića nije unos kalorija bez umjerenosti. Čak i konzumiranje samo zdrave hrane, ali u nekontroliranim količinama, dovest će do gubitka kontrole nad debljanjem. Ako želite svjesno izgraditi mišićnu masu, trebate unijeti onoliko kalorija koliko sagorite plus malu količinu.

Upravo ta margina iznad zahtjeva uzrokuje povećanje mišićne mase. Tijelo tada ima dovoljno sastojaka za izgradnju mišića, a ne samo za njihovu podršku.

Pitanje je koliko bi ova marža trebala biti?

U teoriji sportske prehrane raspon je od +100 do +600 kcal u odnosu na dnevnu potrebu. U praksi, odabir viška više od +300 kcal već će rezultirati nakupljanjem većih količina masne mase. Naravno, takav višak kalorija neće dati spektakularne rezultate, ali će biti izdržljivi i, prije svega, kvalitetni.

Zapamtite da nije umjetnost povećati kalorijski unos za nekoliko tisuća kalorija preko noći. Sigurno ćete primijetiti svoje brzo debljanje. Međutim, možete biti sigurni da će mišići činiti samo mali postotak debljanja.

Kako izračunati kalorijske potrebe?

Da biste izračunali količinu kalorija koju biste trebali unijeti, trebali biste znati koliko ih zapravo unosite. Na internetu postoji mnogo kalkulatora koji vas mogu uputiti. Od koristi će biti i sportski satovi s funkcijom brojanja kalorija. Učinkovito, iako prilično skupo rješenje je vaga za sastav tijela.

Ako želite sami izračunati potrošnju kalorija, možete koristiti dva primjera formule - više i manje komplicirane.

Jednostavnija formula

Pomnožite svoju težinu za 24 sata. Vaša dnevna potreba je proizvod rezultata prvog množenja i indeksa tjelesne aktivnosti danog na skali od 1,0 do 2,0.

Najniža vrijednost znači sjedeći rad i nikakvu fizičku aktivnost. S druge strane, imamo težak fizički rad ili svakodnevni trening. Većina ljudi koji treniraju kao amateri su u blizini množitelja 1,4-1,5.

Teži uzorak

Verzija za ambicioznije sportaše uključuje nekoliko komponenti koje treba zbrojiti. Oni su:

  • BMR (osnovni metabolizam) - osnovni metabolizam za žene je (9,99 x vaša težina ukilogrami) + (6,25 x vaša visina u centimetrima) - (4,92 x dob) - 161; za muškarce formula je gotovo ista, samo trebate promijeniti zadnji sastojak iz "-161" u "+5".
  • TEA (Excercise Activity Thermogenesis) - to su kalorije sagorjele tijekom tjelesne aktivnosti; TEA se kreće od 5 do 10 kcal/min za aerobnu vježbu i 7 do 9 kcal/min za anaerobnu vježbu.
  • TEF (Thermic Effect of Food) - toplinski učinak hrane je 6 do 15% ukupne energetske potrebe.
  • NEAT (Non-Exercise Active Thermogenesis) - energija potrošena na dnevne aktivnosti; može varirati od 400 kcal ako sjedite za stolom cijeli dan, do 2000 kcal za jednodnevni izlet u planine.

U konačnici, ukupna dnevna potrošnja energije bit će: BMR + TEA + TEF + NEAT.

Nažalost, sve formule imaju veći ili manji prag pogreške i u svakom slučaju bit će potrebno eksperimentirati nekoliko dana i promatrati težinu. Nakon što ste pronašli razinu svoje energetske potrebe, trebali biste joj dodati ovaj energetski višak.

Distribucija makronutrijenata u prehrani i mišićna masa

Naravno, količina kalorija koju unosite je jedna stvar, ali je njihov izvor jednako važan. Da nije, svi bi bodybuilderi svoje mišiće gradili na slatkišima i brzoj hrani, a ipak je drugačije. Pretpostavlja se da ispravna raspodjela makronutrijenata treba biti sljedeća:

  • ugljikohidrati trebali bi činiti 50-65% kalorija,
  • proteini čine 20% kalorija (ne više od 1,4-1,7 g/kg tjelesne težine)
  • masti su preostalih 15-30%.

Zašto udio ugljikohidrata mora biti tako visok? Prije svega, šećeri (jednostavni i složeni) su energetski materijal. Lako su dostupni i upravo iz njihovih resursa tijelo će crpiti energiju za rad.

Visoka potrošnja ugljikohidrata održava visoke razine inzulina. Ovo je važno jer ovaj hormon ima anaboličku funkciju usporedivu s testosteronom ili GH hormonom rasta i inzulinskom faktorom rasta IGF-1.

To nije sve. Inzulin također olakšava mišićnim stanicama da hvataju glukozu i aminokiseline iz krvi. Kao rezultat, javlja se fenomen miofibralne hipertrofije, tj. povećanje mišićnih vlakana po volumenu.

Zapamtite da će previsok udio proteina paradoksalno inhibirati rast mišićne mase, stoga pokušajte zadržati donju granicu zadanog raspona, a nedostatak kalorija nadopunite ugljikohidratima. Zašto? Višak proteina tjera na višitermogeneza i veća upotreba energije za razgradnju proteina. Također se osjećate siti, tako da jednostavno nećete moći jesti dovoljno druge hrane.

Sada kada znate koliko kalorija trebate pojesti da bi vaši mišići narasli i koliko svaki makronutrijent doprinosi ukupnoj energiji, možete lako izračunati koliko kalorija trebate pojesti dnevno iz ugljikohidrata, proteina i masti.

Mogu li suplementi ubrzati rast mišića?

Mnogi bodybuilderi vjeruju da konzumacija određenih dodataka prehrani (osobito kreatina i ugljikohidrata ili dodataka ugljikohidratima i proteinima) može ubrzati rast mišićne mase. Je li stvarno tako?

Odgovor se može činiti perverznim, jer nijedan dodatak prehrani sam po sebi ne uzrokuje povećanje mišićne mase.

Što se tiče kreatina (bez obzira na njegov kemijski oblik i oblik primjene), on uzrokuje bržu sintezu tjelesnih proteina i obnavljanje ATP-a. Međutim, još uvijek trebate uzrokovati mikrooštećenja mišića kroz trening i osigurati odgovarajuću količinu makronutrijenata.

Zauzvrat, dobitnici nisu ništa više od praškastih frakcija proteina i ugljikohidrata kombiniranih u različitim omjerima. Daju kondenziranu energiju u tekućem obroku malog volumena. To znatno olakšava opskrbu velikih količina kalorija kada vaš želudac više ne želi jesti tradicionalnu hranu.

Nema sumnje da dobro odabrana i mudro korištena suplementacija može olakšati izgradnju mišića.

Idealna dijeta za masu

Već znate koliko biste trebali jesti, ali iz čega bi energija trebala dolaziti? Naravno, što su izvori makronutrijenata vrijedniji, to će vaš rad biti trajniji i zadovoljavajući. Iako ne postoji jedna univerzalna dijeta za rast mišićne mase, postoje prehrambeni proizvodi iz kojih će tijelo moći učinkovito crpiti energiju i građevne blokove.

ugljikohidrati

Najbolji izvori ugljikohidrata uključuju:

  • riža i krupica (u svim njihovim varijantama),
  • tjestenina od cjelovitog brašna,
  • zobene pahuljice,
  • obični i slatki krumpir
  • i kruh od cjelovitog zrna.

Naravno, imaju jednostavniju strukturu ugljikohidrata (bijela riža, bijeli kruh), treba ih konzumirati u razdoblju prije treninga, posebno nakon vježbanja, kada tijelo posebno želi apsorbirati energiju.

masnoća

Pokušajte zadržati većinu svog unosa masti iz nezasićenih masti. Njihovi izvrsni izvori su:

  • riba (posebnomasno),
  • maslinovo ulje,
  • nerafinirano ulje repice,
  • orašasti plodovi
  • i sve vrste sjemenki i sjemenki (npr. sjemenke bundeve i suncokreta).

Suprotno uvriježenom mišljenju, zasićene masnoće su također važne sve dok ih ne konzumirate pretjerano. Naći ćete ih, između ostalih u masnom mesu, jajima ili maslacu.

Proteini

Osnovni građevni blok mišića. Važno je da konzumirani protein ima najveću biološku vrijednost. To jamči dostupnost aminokiselina sadržanih u hrani i bržu asimilaciju proteina. Najbolji izvori proteina u prehrani uključuju:

  • jaja,
  • nemasno meso,
  • riba,
  • tofu od sira,
  • iznutrice.

Zapamtite da monokultura u prehrani i treningu nikada nije dobra. Promjena plana treninga, pojedinačnih vježbi, ali i izvora pojedinih makronutrijenata neophodna je kako bi tijelo bilo iznenađeno podražajima i moglo se prilagoditi.

Kao što vidite, ne postoji savršena dijeta koja će vam pomoći da izgradite svoju figuru iz snova. Međutim, ako slijedite gore navedena jednostavna pravila, možete biti sigurni da će povećanje mišićne mase biti pitanje vremena.

Kategorija:

Dijeta za aktivne osobe