Ispravna prehrana je, uz tjelovježbu i hormonsku nadomjesnu terapiju koju vodi liječnik, osnovno oružje u borbi za jake kosti. Da biste spriječili osteoporozu, jedite zdrave proteine.

Ispravna prehrana je, uz tjelovježbu i hormonsku nadomjesnu terapiju koju vodi liječnik, osnovno oružje u borbi za jake kosti. Kada ga koristite, trebali biste zapamtiti nekoliko stvari:

Mlijeko i njegovi proizvodi vrijedan su izvor kalcija.

Najbolje se apsorbirakalcij , koji se nalazi u jogurtima i kefiru. Žuti sir također sadrži velike količine, ali budući da je masan, mogu ga jesti samo ljudi s razinama kolesterola ispod zakonske granice.

Velika doza kalcija može se naći u siru od tofu soje, sardinama i haringi s kostima (konzervirane). Također imaju sastojke koji poboljšavaju apsorpciju ovog elementa u tijelu (fosfor, laktoza, kazein).

Kako bi što više kalcija dospjelo do našihkosti , prehrana također mora uključivati ​​bor i vitamin D. Bor se nalazi u voću, zelenom povrću (npr. brokula) i orašasti plodovi, ivitamin D- u jajima, maslacu i krupici.

Predstavljeni tjedni jelovnik može se koristiti mjesec dana. Ne samo da obogaćuje tijelo kalcijem, već vam omogućuje i mršavljenje (dnevna doza kalorija ne prelazi 1300 kcal).

Smanjenje težine je vrlo važno jer kosti oslabljene osteoporozom ne mogu podnijeti veliku tjelesnu težinu.

Pogledajte galeriju od 11 fotografija

Dijeta za jake kosti: ponedjeljak - 1200 kcal, 1200 mg kalcija

  • Prvi doručak: šalica nemasnog običnog jogurta s 3 žlice kukuruznih pahuljica, žlica grožđica i nekoliko nasjeckanih orašastih plodova, jabuka, čaša soka od naranče obogaćenog kalcijem
  • Drugi doručak: pakiranje obranog zrnatog sira sa 6 jagoda
  • Ručak: 3 srednje kuhana krumpira, 100 g fileta oslića dinstanog na žlici repičinog ili maslinovog ulja, 3 žlice nasjeckanog bijelog kupusa s umakom od vinaigreta, 3 žlice naribane mrkve pirjane na suncu , čaša kefira
  • Večera: kriška graham kruha s pastom naribanom od 2 kriške bijelog posnog sira i 3 papaline iz konzerve, list zelene salate, pola crvene paprike, čaša crnog sokaribiz

Dijeta za jake kosti: utorak - 1200 kcal, 1300 mg kalcija

  • Prvi doručak: čaša običnog jogurta sa 6 nasjeckanih rotkvica, 2 kriške hrskavog kruha, čaša voćnog čaja
  • Drugi doručak: kriška graham kruha s tankom kriškom nemasnog žutog sira, jedna kruška
  • Ručak: pola šalice kuhane riže, 2 kriške pečenog lungića, pola brokule, 3 žlice naribane mrkve začinjene s malo limunovog soka, čaša mlaćenice
  • Večera: čaša prirodnog jogurta pomiješanog s čašom malina, 2 kriške hrskavog kruha, čaša soka od jabuke.
Važno

Kako bismo usporili proces osteoporoze, trebamo osigurati da naša prehrana sadrži velike količine kalcija. Ovaj element je odgovoran ne samo za jake kosti, već i za pravilan rad živčanog, mišićnog, endokrinog i srčanog sustava. Žene bi trebale osigurati tijelu najmanje 1100 mg kalcija svaki dan, muškarci - 800 mg.

Dijeta za jake kosti: srijeda - 1200 kcal, 1200 mg kalcija

  • Prvi doručak: 2 kriške graham kruha, svaka s 2 kriške pureće šunke, pola dugog svježeg krastavca, čaša voćnog čaja
  • Ručak: čaša običnog jogurta, 3 mandarine.
  • Ručak: 2/3 šalice kuhane tjestenine, kriška nemasnog junećeg pečenja, 3 žlice cikle pržene na žlici suncokretovog ulja, 3 žlice naribane salate od repe i žlica grožđica, čaša prirodnog jogurt
  • Večera: 2 kriške hrskavog kruha, kriška žutog obranog sira, žlica nasjeckanog peršina, rajčica, čaša soka od naranče s kalcijem

četvrtak - 1200 kcal, 1200 mg kalcija

  • Prvi doručak: paket voćnog jogurta (175 g) s 3 žlice kukuruznih pahuljica, kivija, čaša voćnog čaja
  • Drugi doručak: čaša prirodnog jogurta, kriška wrocław rolade, kriška peradi, paradajz
  • Ručak: 2 kuhana krumpira srednje veličine, 100 g fileta bakalara dinstanog na žlici maslinovog ulja s dvije žlice nasjeckane mrkve, celera i peršina, 3 žlice kuhanog mahuna, salata s pola crvene paprike i žlice vlasca, čaša kefira
  • Večera: 2 kriške grahama sa žličicom margarina, svježi sir od 2 kriške posnog bijelog sira i malo pakiranje prirodnog jogurta (125 g), pola grejpa, čaša negazirane mineralne vode

petak - 1300 kcal, 1200 mg kalcija

  • Prvi doručak: paket obranog zrnatog sira sa žlicom nasjeckanog peršina, list zelene salate, 2 kriškehrskavi kruh, čaša voćnog čaja
  • Drugi doručak: kriška graham hljeba sa žličicom maslaca, 2 kriške sopotskog mesa, rajčica, čaša kefira
  • Ručak: 2 kuhana krumpira srednje veličine, 2 pečena jaja, 5 žlica zelenog graška iz konzerve, salata od crvene paprike sa žlicom vlasca, čaša prirodnog jogurta
  • Večera: pasta od 4 kriške posnog bijelog sira, 5 papalina, žlice paste od rajčice, žlice nasjeckanog peršina i sušenog bosiljka, 2 kriške hrskavog kruha, kiseli krastavac, čaša soka od naranče obogaćenog kalcijem

subota - 1300 kcal, 1200 mg kalcija

  • Prvi doručak: kriška graham kruha sa žličicom margarina, 2 kriške pilećeg mesa, naranča, čaša kefira
  • Ručak: čaša prirodnog jogurta, kruška
  • Ručak: 2 velika krumpira pečena u foliji, paket zrnatog sira 0% masti sa režnjem nasjeckanog češnjaka i žlicom kopra, mala glavica zelene salate s pola nasjeckane crvene paprike i umakom od vinaigrettea, čaša soka od naranče obogaćenog kalcijem
  • Večera: 1/3 salate od dimljene skuše sa žlicom nasjeckanog luka, žlicom peršina i limunovog soka, rajčicom, 2 kriške hrskavog kruha, čašom kefira

nedjelja - 1200 kcal, 1200 mg kalcija

  • Prvi doručak: 2 kriške graham kruha, 2 kriške nemasnog sira, kivi, čaša voćnog čaja
  • Drugi doručak: 2 kriške hrskavog kruha, 2 žlice svježeg sira, 2 lista zelene salate, rajčica, čaša soka od naranče obogaćenog kalcijem
  • Ručak: 2 kuhana krumpira srednje veličine, 100 g pilećih prsa dinstanih na žlici repičinog ulja, 3 žlice naribane mrkve, pola brokule, čaša kefira.
  • Večera: salata od 2 mandarine, 10 zrna grožđa, pola grejpa i malo pakiranje prirodnog jogurta (125 g), čaša negazirane mineralne vode

"Zdrowie" mjesečno

Kategorija:

Dijeta