Trkačevo koljeno je kolokvijalni naziv za bol koji se javlja i kod ljudi koji trče na velike udaljenosti i kod trkača početnika. Čitajte dalje kako biste saznali što uzrokuje trkačevo koljeno, simptome povezane s njim i kako ga liječiti. Naučite i učinkovite vježbe za trkačevo koljeno.

Trkačevo koljenoidentificira bolesti koje su rezultat preopterećenja određenih struktura koje intenzivno rade tijekom trčanja. Ova ovisnost javlja se i kod ostalih sportaša - amatera i profesionalaca. Tenisači imaju problema s laktovima (tzv. teniski lakat), plivači - s ramenima, a hokejaši - s preopterećenom jednom stranom tijela. Ovaj put, međutim, usredotočimo se na trkačevo koljeno, sindrom trenja iliotibijalnog pojasa (ITBS).

Sadržaj:

  1. Trkačevo koljeno - uzrokuje
  2. Trkačevo koljeno - simptomi
  3. Trkačevo koljeno - dijagnoza
  4. Trkačevo koljeno - tretman
  5. Trkačevo koljeno - vježba

Uzroci trkačevog koljena

Da biste saznali uzrok bolesti poznatih kaotrkačevo koljeno , potrebno je obratiti se na ljudsku anatomiju. Iliotibijalna traka je mjesto pričvršćivanja mišića zatezača široke fascije i mišića gluteus maximus, što bi se moglo opisati kao neelastična kolagenska struktura rastegnuta između njih. Proteže se od zdjelice do potkoljenice, a ima dodatni priključak na lateralnom epikondilu bedrene kosti. Kada je pramen preopterećen, pritišće vezivno tkivo na kost, uzrokujući bol. Traka je preopterećena kada zatezač široke fascije i gluteus maximus preuzmu ulogu glavnog stabilizatora zdjelice – srednjeg gluteusnog mišića. Trčanje produbljuje ovaj mehanizam i preopterećuje strukture vezivnog tkiva patelarnog ligamenta, lateralnog meniskusa, vrha strijele i koljena.

Izbočenje trkačevog koljena također može uzrokovati visoki intenzitet treninga ili česta nagla povećanja intenziteta vježbanja.

Razlog pojave trkačevog koljena je nepravilna tehnika trčanja na tzv. potpetica. Iako dobro djeluje za hodanje, jer ima učinak amortizacije, dok trči – definitivno ne. Kontakt pete s tlomdovodi do rotacijskog slijeda u cijeloj nozi, što završava s prevelikom silom na nju, a posljedično i preopterećenjem zglobova koljena i skočnog zgloba, kuka i kralježnice. Sasvim je drugačija situacija kada bježimo od tzv metatarsus - tada je stopalo odgovorno za deprecijaciju. Dodir stopala s tlom uzrokuje napetost plantarne fascije koja podržava rad glutealnih mišića i omogućava slobodno proširenje, a ne savijanje kuka, kao u slučaju trčanja "na peti".

Zauzvrat, ako trčimo predugo, presporo i naša tehnika je loša, naginjemo zdjelicu prema naprijed, uzrokujući zatezanje zatezača, što dovodi do boli u vrpci. Stoga je trkačevo koljeno vlasništvo kako iskusnih trkača, koji prelaze velike udaljenosti, tako i početnika koji tek uče pravilnu tehniku ​​trčanja.

Vrijedi dodati da trčanje bez zagrijavanja i polazak u pogrešnoj obući … s previše amortizacije također negativno utječu na zglobove kuka i koljena - možda je trčanje u njima ugodnije, ali i osjeća se manje snažno udaranje o tlo - čini nam se da ne udaramo dovoljno jako, pa posljedično to radimo previše "jako".

Kako je trkačevo koljeno uobičajen naziv, često se ovaj izraz koristi uz sindrom iliotibijalnog trenja za opisivanje drugih patologija u zglobu koljena: patelofemoralni sukob ili patella hondromalacija.

Kako se dijagnosticira trkačevo koljeno?

Pojava bolesti koje mogu ukazivati ​​na trkačevo koljeno zahtijeva posjet ortopedu. Liječnik provodi temeljit razgovor, obavlja potrebne pretrage, uključujući i magnetsku rezonancu, što omogućuje vrlo preciznu indikaciju uzroka patologije i veličine oštećenja. Također se provode testovi za procjenu stupnja kontrakture iliotibijalne trake:

  • Oberov test- pacijent leži na boku, a terapeut otima nogu (to jest, jednostavno podiže) savijenu nogu od 90 stupnjeva. Ako je prisutna kontraktura, noga se ne može podići.
  • Renneov test- pacijent čuči na zahvaćenoj nozi dok se ne postigne otklon koljena od 30 ili 40 stupnjeva. Bol u području lateralnog kondila ukazuje na pozitivan rezultat testa.
  • Plemeniti test- pacijent leži na leđima, a osoba koja izvodi test savija nogu u zglobu koljena pod kutom od 90 stupnjeva, te u zglobu kuka - pod kutom do 50 stupnjeva. Prsti ruke postavljene na bedro pacijenta vrše pritisak na lateralni kondil femura. Drugom rukom pasivno ispruži nogu u zglobu koljenakod fleksije zgloba kuka i sve većeg pritiska na lateralni kondil femura. Kada je fleksija 40 stupnjeva, pacijent ispruži zglob koljena. Bol, ako se ne osjeća na dorzalnoj strani bedra (što ukazuje na kontrakturu bedrenih bedrenih mišića), ukazuje na pozitivan rezultat testa.

Trkačevo koljeno - simptomi

Osobe s trkačevim koljenom žale se na bol u anterolateralnom području koljena. Osjećaju je kao opsežnu bol u koljenu u predjelu koljena – sa strane i sprijeda. Najvećim intenzitetom se manifestira kada je zglob savijen pod kutom od 30 stupnjeva, odnosno najčešće pri trčanju nizbrdo, silasku niz stepenice, a također i kada trčanje naglo prestane. Bolesti se obično javljaju nakon nekoliko kilometara trčanja i toliko su mučne da vas tjeraju da napustite rutu. Bol se javlja i pri savijanju velikog glutealnog mišića - kada iznenada ustanemo ili se popnemo stepenicama.

Kada postoji trkačevo koljeno, također se može čuti grebanje, pucketanje u zglobu, postoji osjećaj začepljenja zgloba, posebno pri pokušaju čučnja. Tu su i otekline koljena. Bol se pogoršava pri palpaciji.

Trkačevo koljeno - tretman

Liječenje trkačevog koljena u početku treba slijediti R.I.C.E. princip, dakle:

  • odmor (engleskiodmor );
  • hlađenje (engleskiled );
  • kompresija (ne prejaka) zavojem ili podvezom ako postoji oteklina ( kompresija );
  • podizanje noge s potporom - također u slučaju otekline ( elevacija ).

Vrijedi si pomoći i mastima, gelovima ili rashladnim sprejevima koje vam preporuči liječnik, kao i protuupalnim i analgetskim lijekovima. Fizikalna terapija, uključujući protuupalne tretmane i tretmane protiv oticanja (krioterapija, polarizirano svjetlo, ionofereza s protuupalnim lijekom), kao i regenerativni i iscjeljujući tretmani (ultrazvuk, magneto- i laserska terapija) također će se pokazati korisnima. Fizikalna terapija također uključuje masažu za popuštanje široke fascije natkoljenice i zatezača, kao i kineziotejping, odnosno prekrivanje zgloba koljena posebnim flasterima.

Važno je prekinuti trening kada se pojavi bol. Nastavak aktivnosti može pogoršati simptome i produžiti trajanje liječenja.

Rehabilitacija, koja se može podijeliti u faze, bitan je element u liječenju trkačevog koljena. Prva uključuje izometrijske vježbe i vježbe koje potiču stimulacijute fleksori za istezanje koljenskog zgloba i četveroglavi mišić natkoljenice. U drugoj fazi provode se vježbe otpora za poboljšanje stabilizacije i elastičnosti mekih tkiva, kao i vježbe za cijelu nogu za povećanje snage, dinamike i raspona pokreta mišića zgloba koljena. Tu je i – na samom kraju – funkcionalni trening s dinamičkim vježbama s punim opterećenjem. Odabir vježbi vrši fizioterapeut pod čijom se njegom izvode.

U najtežim i vrlo rijetkim slučajevima, kada farmakološka i fizikalna terapija, kao i rehabilitacija nisu dali rezultate, radi se kirurški zahvat.

Bit će vam korisno

Kako spriječiti da se trkačevo koljeno pojavi?

  • Radite vježbe za jačanje mišića oko koljena tijekom cijele sezone trčanja, a ne samo kada osjećate bol.
  • Obratite pažnju na tehniku ​​trčanja - najbolje je konzultirati se sa svojim instruktorom ili iskusnim trkačima.
  • Nabavite cipele s malo jastuka.
  • Ne zaboravite na zagrijavanje koje će pripremiti vaše mišiće za vježbanje.
  • Nemojte brzo povećavati ni broj treninga ni duljinu prijeđene udaljenosti.
  • Pokušajte trčati ne samo po popločenom terenu, već birajte i prirodne staze, npr. u šumi. Zahvaljujući tome, angažirat ćete više mišića i rasteretiti zglobove.

Trkačevo koljeno - vježba

U nastavku donosimo primjere vježbi koje će spriječiti nastanak trkačevog koljena, kao i podržati rehabilitaciju. Međutim, ne zaboravite se posavjetovati sa svojim fizioterapeutom o njihovoj izvedbi.

1. Vježba za jačanje ekstenzora zgloba koljena

Stanite odvojeno, zglobovi ramena trebaju biti točno iznad zglobova koljena. Lagano savijte koljena i lagano ih pomaknite naprijed. Kada radite vježbu, ne zaboravite držati kralježnicu uspravno. Počnite raditi čučnjeve, ali nemojte se spuštati niže od položaja u kojem imate kut od 90 stupnjeva u zglobu koljena. Zatim se vratite u početni položaj – ponovite vježbu 15 puta.

2. Vježba za jačanje fleksora koljena

Stanite uspravno s podignutim rukama i sklopljenima iza glave. Stopala trebaju biti paralelna, a noge u širini kukova. Iskočite jednom nogom, a zatim spustite položaj i savijte nogu pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na tijelo. Istodobno savijte i drugu nogu - kleknite na nju (ali ne pravite puno koljeno, ne dodirujte tlo) - također treba biti savijena pod 90 stupnjeva u odnosu na tijelo. Polako počnite s ispravljanjem nogezakoračio natrag u početni položaj. Ponovite vježbu 10 puta.

3. Vježba za veću stabilnost zgloba koljena

Stanite na jednu nogu i savijte koljeno s drugom nogom, stavljajući tibiju na stolicu (ne na stolicu jer će je ometati naslon) - stopalo treba stršiti s jedne strane, a koljeno - na drugoj. Stavite ruke na bedra. Počnite savijati koljeno na kojem stojite, kao da biste htjeli sjesti na nogu koja je postavljena na stolicu. Oko 15 cm iznad stolice zaustavite vježbu i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 15 puta.

4. Vježba za jačanje kvadricepsa mišića bedra

Sjednite na stolicu i počnite ispravljati koljeno dok vam noga ne bude paralelna s tlom. Zatim zategnite mišiće – zadržite nekoliko sekundi, spustite nogu. Ponovite vježbu 15 puta.

5. Vježba za jačanje mišića bicepsa bedra

Stanite okrenuti prema stolici i oslonite obje ruke na naslon za ruke. Lagano savijte koljena, zatim jednu nogu savijte u koljenu i pokušajte je vratiti što više unatrag – svakim treningom pokušajte povećati visinu. Ponovite vježbu 15 puta.

6. Vježba za istezanje mišića rotatorne manšete i aduktora kuka

Sjednite na prostirku ispravljenih nogu, a zatim oslonite jednu nogu na drugu. Udahnite, a na izdisaju pritisnite rukom koljeno natkoljenice, kao da ga pokušavate pritisnuti na tlo. Ostanite u ovom položaju što je duže moguće, ponovite vježbu nekoliko puta, sa svakim ponavljanjem pokušavajući produžiti vrijeme pritiska.

Vidi također: Vježbe i treninzi koji ne opterećuju vaša koljena

O autoruAnna SierantUrednik zadužen za sekcije psihologije i ljepote, kao i za glavnu stranicu Poradnikzdrowie.pl. Kao novinarka surađivala je između ostalih. s "Wysokie Obcasy", web stranice: dwutygodnik.com i entertheroom.com, tromjesečnik "G'RLS Room". Također je suosnivala online časopis "PudOWY Róż". On vodi blog jakdzżyna.wordpress.com.

Pročitajte više članaka ovog autora

Kategorija:

ABC vježbi