Može li hrana doprinijeti dobrom raspoloženju? Znanstvenici kažu da, i ne misle da je pun trbuh dovoljan razlog za zadovoljstvo. Pogledajte što jesti da se osjećate dobro.
Pokazalo se da neki prehrambeni proizvodi utječu na naš živčani sustav i potiču proizvodnju hormona i tvari koje poboljšavaju našu dobrobit. Ovo je vrlo važna informacija, posebno u današnjim vremenima kada nas stres i tjeskoba zbog pandemije ponekad čine "nemi sami".
Jedinstvena veza između crijeva i mozga
Kako je moguće da naša prehrana utječe na naše raspoloženje? Riječ je o odnosu živčanog i probavnog sustava. Između crijeva, koja su važan element probavnog sustava i mozga, nalazi se tzv. osovina koja povezuje ova dva organa fizički (preko vagusnog živca) i biokemijski (putem neurotransmitera).
Tzv dobre bakterije koje su dio crijevne mikrobiote, odnosno skupine mikroorganizama koji nastanjuju probavni sustav. Njihovu prisutnost dugujemo, između ostalog, pravilnoj i zdravoj prehrani, punoj vlakana, povrća i mliječnih proizvoda.
Serotonin je također važan element suradnje između probavnog i živčanog sustava. To je hormon tkiva koji je ujedno i neurotransmiter, tj. tvar koja šalje signale između živčanih stanica. Nalazi se uglavnom u crijevnoj sluznici, ali se također nalazi u živčanom sustavu i trombocitima.
Serotonin se naziva hormonom sreće jer utječe na raspoloženje osobe. Kada je njegova razina u tijelu ispravna, osjećamo se sretnije, smirenije, ne osjećamo tjeskobu, ne patimo od depresivnog raspoloženja, usredotočeni smo, emocionalno stabilniji. S druge strane, ljudi koji pate od depresije – kako istraživanja pokazuju – imaju nisku razinu serotonina.
Kada crijevima nedostaju "dobre" bakterije, komunikacija na osi crijevo-mozak je poremećena. Tijelo također ima problema s proizvodnjom neurotransmitera, uključujući serotonin. Tada postaje potrebno opskrbiti bakterije izvana u obliku probiotika.
Tvari važne za mozak
Ali probiotici i serotonin nisu sve. Kako bi mozak pravilno funkcionirao i proizvodio tvari potrebne za dobro raspoloženje, potrebni su i drugi sastojcinutritivno.
Vrlo je važno unositi magnezij koji utječe na rad središnjeg živčanog sustava i poboljšava našu koncentraciju, odnosno vitamine B koji su zaslužni za rad živčanih stanica. Nedostatak kolina (vitamina B4) uzrokuje nervozu, a vitamin B1 - povećava našu osjetljivost na stres. Vitamini B6 i B12 sudjeluju u proizvodnji neurotransmitera, posebno serotonina iz aminokiseline zvane triptofan (bez njega tijelo ga ne bi moglo proizvesti).
Suplementacija - podrška prehrani
Nažalost, naša prehrana nije uvijek onakva kakva bi trebala biti. Žurba uzrokovana poslom i viškom obaveza znači da umjesto zdravog domaćeg obroka često posežemo za gotovim jelom, punim konzervansa i tzv. "Kemija". Nije ni čudo da ne patimo samo od bolova u trbuhu, nego i zbog manjka vitamina, minerala i drugih vrijednih hranjivih tvari.
Tada je suplementacija spas - u obliku tableta možemo uzimati vitamine i minerale, ali i osigurati tijelu vrijedne probiotike.
Koje se točno supstance isplati suplementirati kako biste imali dobro raspoloženje, osjećali se sretnim i s osmijehom pristupili problemima na poslu?
- Omega-3 masne kiseline
Sve veći broj istraživanja sugerira da omega-3 masne kiseline (koje se nalaze u masnoj ribi kao što su sardine, losos i skuša, riblje ulje, orasi, lanene sjemenke i chia) igraju važnu ulogu u funkciji mozga i da su njihovi nedostaci povezano s mentalnim problemima.
- Probiotici
Probiotici su najpoznatiji po svojim učincima na pravilan rad probavnog sustava, ali istraživanja potvrđuju da dobre bakterije u crijevima šalju i primaju signale u mozak (odnosno, odgovorne su za funkciju os crijevo-mozak). Rezultati znanstvenih opažanja objavljeni 2022. godine pokazali su pozitivan učinak probiotika na osobe sa simptomima depresije. Probiotički sojevi koji su u istraživanjima pokazali povoljan učinak na mentalno zdravlje nazivaju se psihobiotici.
- B vitamini
B vitamini važni su hranjivi sastojci za mozak. Također sudjeluju u proizvodnji serotonina i dopamina, koji pomažu u regulaciji raspoloženja. Nalaze se u orašastim plodovima, grahu, peradi, iznutricama, ribi i cjelovitim žitaricama.
Vitamin B je također folna kiselina, čiji nedostatak utječe na depresivna stanja. Možda je to zbog činjenice da je folna kiselina uključena u metabolizam serotonina, dopamina i norepinefrina, koji su neurotransmiteri važni za raspoloženje. Izvor folne kiseline ješpinat, artičoke, leća, avokado, brokula.
- Vitamin D
Poznat kao solarni vitamin, nastaje u tijelu sintezom u koži pod utjecajem UV zraka. U našem podneblju izloženi smo njegovom nedostatku, dok vitamin D povećava razinu serotonina, a njegov nedostatak može biti povezan s poremećajima raspoloženja, posebice sezonskom depresijom. Vitamin D u hrani je prisutan u malim količinama: u morskoj ribi, siru, žumanjcima, mlijeku.
- Triptofan
Triptofan, kao što smo spomenuli, je aminokiselina neophodna za proizvodnju serotonina. Njegov nedostatak uzrokuje pad energije, lošije raspoloženje pa čak i depresiju. Triptofan je tvar koja se nalazi u određenim namirnicama, kao što su: losos, orašasti plodovi i sjemenke (npr. sjemenke bundeve), perad, jaja, tofu, soja, mlijeko, sir i ananas i zobene mekinje.
O prehrani koja pozitivno utječe na naše raspoloženje govori prof. dr. hab. n. med. Ewa Stachowska s Katedre i Odjela za ljudsku prehranu i metabolomiku Pomeranskog medicinskog sveučilišta
Naše raspoloženje i dobrobit, naravno, ovise o mnogim čimbenicima, uključujući naše gene, ali na to utječe i način na koji jedemo. Stručnjaci preporučuju dijetu MIND, koja utječe na raspoloženje i ima neuroprotektivni učinak.
MIND dijeta temelji se na dijeti koja regulira krvni tlak i mediteranskoj prehrani. To je jednostavna dijeta, jer proizlazi iz prehrane siromašnih ljudi, prijateljska je prema ljudima i okolišu. Pun je biljnih sastojaka, žitarica, mahunarki, začinskog bilja, ribe, ali ima malo mesa, posebno crvenog mesa (najviše jednom mjesečno).
MIND dijeta također treba uključivati tamno bobičasto voće, jer sadrži vrijedne sastojke koji inhibiraju proces starenja, polifenole i druge neuroprotektivne sastojke. Trebali bismo ih jesti barem dva puta tjedno. U MIND dijeti ima i malo masti, a ako išta je ono zdravo maslinovo ulje, repičino ulje. Sve životinjske i trans masti su zabranjene.
Govoreći o prehrani koja utječe na raspoloženje, vrijedi spomenuti sastojke koji su neophodni u komunikaciji između probavnog i živčanog sustava, t.j. os crijevo-mozak. To su prvenstveno biljna vlakna, koja nisu samo "čistač ostataka", već uglavnom sastojak koji utječe na crijevnu bakterijsku floru.
Dijetalna vlakna "hrane" dobre bakterije, a zahvaljujući tome proizvode kratkolančane masne kiseline, neurotransmitere i vitamine, uključujući iz skupine B, koji su neophodni za funkcioniranje živčanog sustava. Stoga bi naši tanjuri trebali sadržavati puno šarenog povrća bogatog biljkamavlakna.
U situacijama kada je naša mikrobiota napregnuta (loša prehrana, kronični stres, lijekovi - također psihotropni), vrijedi pomoći gotovim sastavima probiotskih bakterija. Među njima ima i onih koji su u istraživanjima pokazali učinke "popravljanja raspoloženja", npr. dvojacLactobacillus helveticus Rosell®- 52 i Bifidobacterium longum Rosell®- 175. Testirali su ih zdravi ljudi koji žive pod stresom i osobe koje pate od depresije. Korištenje probiotika poboljšalo je njihove rezultate na psihološkim testovima, što je potvrdilo njihovu bolju dobrobit. Međutim, somatski rezultati bili su jednako važni: manja gastrointestinalna nelagoda uzrokovana stresom, smanjene razine kortizola u mokraći ili biokemijske promjene povezane s većom proizvodnjom serotonina iz triptofana.