Svaki sportaš koji želi postići sve bolje rezultate u svojoj disciplini treba znati svoj maksimalni broj otkucaja srca (HRmax) i broj otkucaja srca u mirovanju (HRmin). Vrijednosti otkucaja srca također su od velike važnosti u treningu mršavljenja jer određuju učinkovito sagorijevanje masti. Kako mogu izračunati svoj maksimalni broj otkucaja srca i otkucaje srca u mirovanju?

Bez poznavanjamaksimalne brzine otkucaja srcaimirovanjateško je brzo napredovati u treningu, a teško je i učinkovito izgubiti težinu . Zašto? Prije svega, otkucaji srca pokazuju kako tijelo reagira na vježbu, što vam omogućuje da lako pratite promjene koje se u njemu događaju, uzrokovane treningom; drugo, opseg rada koji naši mišići mogu obaviti tijekom vježbanja usko je povezan s otkucajima srca.

Ako treniramo "na slijepo", a da ne znamo što možemo, lako se možemo pretrenirati ili propustiti priliku da poboljšamo svoje sportske rezultate. Zauzvrat, ljudi na bazi mršavljenja koji ne znaju svoj HRmax možda neće vidjeti učinke svog napornog rada dugo vremena.

U ovom vodiču naučit ćete kako odrediti svoj maksimalni broj otkucaja srca i broj otkucaja u mirovanju, kolika je važnost otkucaja srca za ljude koji mršave i kako ga koristiti za učinkovitije vježbanje.

Maksimalni otkucaji srca i otkucaji srca u mirovanju - što su i koja je razlika između njih?

Broj otkucaja srca, ili puls, prema medicinskoj definiciji, je valno kretanje arterija ovisno o kontrakcijama srca i elastičnosti arterija. Najlakši način za testiranje otkucaja srca je da stavite prste na arteriju (onu koja prolazi kroz zapešće, vrat, bedro ili područje ispod koljena) i izbrojite koliko puta osjetite pulsirajuće kretanje žile u minuta.

Otkucaji srca variraju ovisno o mnogim čimbenicima, uključujući stres, emocije i fizičku aktivnost. Tijekom vježbanja puls se povećava, ponekad doseže i 200 otkucaja u minuti, a u mirovanju ima prosječne vrijednosti od cca 70-80 otkucaja u minuti.

Najviša vrijednost otkucaja srca koja se može primijetiti u vašoj najintenzivnijoj vježbi jemaksimalni broj otkucaja srca( HRmax ).Otkucaji srca u mirovanju( HRmin ) je najniži mogući otkucaj srca i mjeri se ujutro čim se probudite.

Ponekad se razlikuje i normalna brzina otkucaja srca, tj. brzina srčanih kontrakcija koju imamo nakon ustajanja iz kreveta,tijekom dnevnih aktivnosti. Oduzimanjem maksimalne brzine otkucaja srca od pulsa u mirovanju, možete saznati kolika je vaša rezerva otkucaja srca, tj. maksimalni raspon otkucaja srca.

Zašto mjeriti otkucaje srca? Važnost HRmax i HRmin za sportaše

Za rekreativce koji treniraju prvenstveno u zdravstvene svrhe, a ne radi boljih i boljih performansi, poznavanje HRmax i HRmin vjerojatno neće napraviti veliku razliku. Uostalom, vrijedno je znati barem približnu vrijednost vašeg maksimalnog otkucaja srca, samo da biste kontrolirali stanje vašeg tijela tijekom treninga.

Ponekad je pretjerano povišen puls tijekom umjerene tjelovježbe signal da nešto nije u redu s tijelom i da biste trebali smanjiti intenzitet vježbanja ili ga potpuno odustati.

Međutim, ako smo usredotočeni na kontinuirani napredak i povećanje kapaciteta vježbanja, poznavanje vlastitog HRmax i HRmin gotovo je obaveza. To je iz najmanje dva razloga:

  1. HRmax vam omogućuje da lakše postignete svoje ciljeve treninga- za početnike, cilj može biti, na primjer, početno poboljšanje performansi, za napredne ljude da nauče trčati na maratonskim tempom, a za ljude koji mršave - učinkovit gubitak kalorija. Sve se to može postići ako puls prilagodimo vrsti treninga usmjerenom na svaki od gore navedenih ciljeva. Polazna točka je uvijek HRmax, jer se koristi za izračunavanje optimalnog opterećenja treninga za naše tijelo.
  2. HRmin i HRmax omogućuju praćenje napretka treninga- na temelju povremenih promjena vrijednosti maksimalnog otkucaja srca i otkucaja srca u mirovanju, mogu se izvući zaključci o poboljšanje ili pogoršanje naše izdržljivosti. Na taj način znamo da li trening daje željene rezultate.
Važno

Važnost HRmaxa za osobe na dijeti

Osobe koje žele smršaviti trebale bi vježbati s otkucajima srca u rasponu od 60-70% HRmax. Vježbanje u ovoj zoni za vježbanje ubrzava metabolizam, a time doprinosi učinkovitijem sagorijevanju masti.

Za rezultate treninga u ovoj zoni otkucaja srca, trebali biste vježbati istim tempom najmanje 30 minuta jer je potrebno otprilike 20 minuta da proces sagorijevanja masti počne. Vježbe bi se trebale produžavati iz tjedna u tjedan dok njihova ukupna duljina ne dosegne 40-60 minuta.

Učinak treninga na maksimalan broj otkucaja srca i otkucaje srca u mirovanju

Svaki sportaš koji redovito trenira doživjet će smanjenje otkucaja srca u mirovanju tijekom nekoliko mjeseci. To je zato što, kao rezultat redovite vježbe, krvožilni sustav prolazi krozniz adaptivnih promjena koje povećavaju njegovu učinkovitost. Srce postaje jače, može pumpati više krvi i tako može obavljati isti posao s manje energije.

Procjenjuje se da vaš otkucaj srca u mirovanju pada za 1 otkucaj tjedno kao rezultat aerobnog treninga. Nakon 10-20 tjedana ova vrijednost se stabilizira i iznosi oko 50 otkucaja u minuti.

Fizički napor također smanjuje maksimalnu brzinu otkucaja srca, ali to nije stalni odnos tijekom vremena. Smanjenje HRmax kod sportaša uočava se tijekom razdoblja pojačane pripreme za natjecanje, ali se nakon treninga ova vrijednost vraća na prosječnu razinu.

  • Testovi kondicije - 6 najpopularnijih metoda mjerenja fizičke spremnosti
  • Trening izdržljivosti: 8 vježbi za poboljšanje kondicije i agilnosti
  • Testovi izdržljivosti i biomehanički za trkače

Što govori maksimalna vrijednost i vrijednost otkucaja srca u mirovanju za sportaše?

Kao što je spomenuto, što je niži broj otkucaja srca u mirovanju, veći je aerobni kapacitet i kapacitet vježbanja sportaša. Kod profesionalnih sportaša HRmin može iznositi čak 30 otkucaja u minuti, što dokazuje da je njihov kardiovaskularni sustav prilagođen vrlo visokim trenažnim opterećenjima.

Međutim, ako dođe do naglog odstupanja od silaznog trenda (npr. povećanje HRmin za 10 otkucaja preko noći), to bi mogao biti signal da se vaše tijelo upali. Tada je bolje odustati od intenzivnog treninga. Broj otkucaja srca u mirovanju značajno niži od prosjeka može biti simptom pretreniranosti. Ovaj simptom je obično povezan s brzim umorom i nemogućnošću postizanja visokog HRmax.

Maksimalni broj otkucaja srca opada s godinama, osobito kod osoba koje nisu fizički aktivne. Prosječni HRmax žena niži je od HRmax muškaraca.

Maksimalni broj otkucaja srca općenito nije mjera aerobnog kapaciteta sportaša. Zapravo, njegova je količina genetski određena i, u manjoj mjeri, ovisi o disciplini koja se prakticira. Najviši HRmax bilježe se trkači na kros, a niži trkači na duge staze, biciklisti i plivači. Stoga je uspoređivati ​​svoj HRmax s onima drugih sportaša besmisleno jer to nije pokazatelj vaše kondicije.

Saznajte kako odabrati najbolji mjerač otkucaja srca za svoje potrebetrening:

Bit će vam korisno

Kako izračunati svoj maksimalni broj otkucaja srca?

Najjednostavniji, ali i najmanje točan način izračunavanja vašeg HRmax je korištenje formule:HRmax=220 - dob . Ovudameđutim, karakterizira ga vrlo visoka granica pogreške - razlika između stvarnog HRmax i izračunatog može biti čak 20 otkucaja/min.

Precizniju formulu za izračun HRmax (ograničenje pogreške je 5%) izmislila je triatlonka i trkačica Sally Edwards, koja je uvela podjelu na HRmax za žene i HRmax za muškarce:

žene: HRmax=210 - (0,5 x dob) - (0,022 x težina u kg)

muškarci: HRmax=210 - (0,5 x dob) - (0,022 x težina u kg) + 4

Najtočniji rezultat može se dobiti samo testom vježbanja koji se provodi u laboratoriju uz korištenje posebnog aparata za mjerenje svih respiratornih parametara - spiroergometra. Osim vašeg maksimalnog otkucaja srca, uređaj može izračunati VO2max, metaboličke pragove i pojedinačne zone treninga.

Kako izračunavate broj otkucaja srca u mirovanju?

Trebali biste imati monitor otkucaja srca za mjerenje otkucaja srca u mirovanju. Ako ga nemamo pri ruci, puls možete provjeriti tradicionalnim stavljanjem dva prsta na arteriju u zapešću, vratu, laktu ili ispod koljena. Otkucaje srca mjerimo tako što u jednoj minuti brojimo pulsirajuće pokrete koji se osjećaju pod prstima (sat sa sekundarnom kazaljkom bit će koristan za precizno mjerenje).

Najvažnije je, međutim, vrijeme mjerenja - to radimo odmah nakon buđenja, još uvijek ležeći u krevetu. Mjerenje bi trebalo trajati minimalno 5 minuta - najniža zabilježena vrijednost otkucaja srca bit će naš HRmin. Važno je ne provoditi intenzivnu obuku dan prije mjerenja, jer to može iskriviti rezultat.

Otkucaji srca i zone vježbanja

Zone treninga su rasponi otkucaja srca u kojima vježba ima različite učinke na tijelo. Odaberite pravu zonu za vas ovisno o vašem cilju treninga.

zona

% HRmax

Predloženo trajanjeKarakteristike treninga

1

(vrlo lagano)

50-59%20-40 minuta
  • da se tijelo navikne na napor,
  • poboljšava zdravlje i ukupnu kondiciju,
  • pomaže u regeneraciji.

2

(svjetlo)

60-69%40-80 minuta
  • koristi se za sagorijevanje masti i održavanje tijela u dobroj formi,
  • odgovarajući broj otkucaja srca tijekom vježbanja na dugim udaljenostima,
  • ubrzava metabolizam,
  • u početku poboljšava aerobni kapacitet.

3

(umjereno)

70-79%10-40 minuta
  • je za povećanjeaerobna kondicija i poboljšanje atletskih performansi,
  • priprema tijelo za intenzivan napor,
  • poboljšava učinkovitost treninga.

4

(intenzivno)

80-89%2 - 10 minuta
  • granica aerobnog i anaerobnog napora,
  • koristi se za povećanje izdržljivosti tijekom treninga velike brzine i intenziteta,
  • prikladno za napredne sportaše u pripremama za natjecanje,
  • pomaže u održavanju visokog tempa tijekom vježbanja,
  • poboljšava brzinu.

5

(maksimalno)

90-100%ispod 5 minuta
  • anaerobna vježba preporučena za najiskusnije sportaše,
  • broj otkucaja srca prikladan za intervalni trening,
  • se koristi za povećanje mišićne snage i maksimalne brzine.

Kategorija:

ABC vježbi