- Bosu - udarac ili kit?
- Bosu - ispravna primjena na treningu
- bosonoge vježbe za trbuh i ruke
- Bosun vježbe - plan treninga
Lopta za bosonoge trenutno je vrlo popularna oprema za trening - nalazi se u gotovo svakoj teretani i fitness sobi. Međutim, često se možete susresti s neprikladnim korištenjem bosih nogu. Iako se bosonoga lopta često preporučuje svima, mnogi od nas ne shvaćaju kako ljuljajuća površina lopte utječe na tijelo i na kojim će dijelovima djelovati, a kojim dijelovima tijela čak i naštetiti. Provjerite ispravnu upotrebu bosonoge lopte, saznajte više o našem planu treninga za bosonoge i saznajte koristite li je na pravi način.
Sadržaj:
- Bosu - udarac ili kit?
- Bosu - ispravna primjena na treningu
- bosonoge vježbe za trbuh i ruke
- Bosun vježbe - plan treninga
Pitate se štovježbe za bosonoge mogu učiniti ? Suprotno uvriježenom mišljenju o sve većoj stabilizaciji, posebice donjih udova, bosonoga lopta ne poboljšava snagu koljena i ne jača ligamente i mekane strukture koje ih okružuju. Međutim, od svakog pravila postoje iznimke, želite li znati što? Pročitajte naš članak i saznajte kako izvući najbolje iz svoje bosonoge lopte!
Bosu - udarac ili kit?
Ovo pitanje postavljaju mnogi od nas, ali na sreću odgovor je jednostavan. Na početku je bosonoga lopta upala u gotovo sve fitness dvorane i dvorane. Brzo se proširila vijest da je bosonoga lopta prekrasna oprema za trening koji učinkovito poboljšava stabilizaciju tijela, posebno donjih udova.
Na internetu se moglo pronaći na desetke videozapisa o treningu u kojima su se glavne vježbe na lopti izvodile stojeći na njoj: čučnjevi, stajanje na jednoj nozi, iskoraci, zamahi nogom itd. Terapeuti pokretom počeli su "testirati " ovom opremom dokazali su da bosonoga lopta ne povećava stabilnost donjeg uda.
Objašnjenje je vrlo jednostavno: prosječna osoba svakodnevno se kreće po stabilnoj površini. U većini slučajeva ne hodamo po pijesku niti po nekoj mekoj i klimavoj podlozi, a lopta za kralježnicu imitira takvu podlogu. Stoga je vježbanje snage nogu na njemu samo gubljenje vremena.
Naravno, ovdje je prva iznimka od pravila - bosonoga lopta ima svoju primjenuza profesionalne sportaše poput skijaša, odbojkaša na pijesku i natjecateljskih sportista na vodi. Tada bi se trening nogu na bosonogoj lopti trebao pojaviti u njihovoj pripremi za sport kojim se bave. Međutim, to nema smisla za prosječnu osobu koja se želi baviti sportom na relativno stabilnoj površini.
Naravno, morate raditi na stabilizaciji, ali na drugačiji način - fokusirajući se na vježbe snage, suprotstavljanje, antirotacijske vježbe i one suprotne snage, jer sport koji se prakticira u normalnim uvjetima ne zahtijeva manje rada na stabilizacija tijela.
Istraživanja su pokazala da se trening stabilizacije koljena na bosonogoj lopti ne pretvara u stabilizacijske sposobnosti na ravnom i stabilnom terenu. Pokazalo se da oni koji su trenirali bosonoge čučnjeve i stekli puno snage na ovoj spravi, nisu bili jači u čučnju nakon što su sišli iz bosonoge.
Štoviše, bosonoga lopta nije prikladna za one koji treniraju nakon ozljeda ACL i MCL križnog ligamenta. Tada trening može pogoršati neke upale, npr. plantarni fasciitis ili patelarni tendinitis.
Dakle, kada će vježbe bosonoge imati smisla?
Bosu - ispravna primjena na treningu
Ne možete potpuno oduzeti nikakav pozitivan učinak na vaše tijelo bosonoge lopte. Lopta za bosonoge savršena je za ljude koji se bave sportom na neravnim i nestabilnim površinama ili žele simulirati doskok na promjenjivom terenu, npr. u vodenim sportovima.
Osim toga, bosonoga lopta ima vrlo dobar učinak na trening core mišića. Nestabilna površina je zapravo dizajnirana da više aktivira mišiće trupa. Zahvaljujući bosonogoj lopti, želudac može raditi i do tri puta više. Istraživanja su pokazala da su mišići znatno više uključeni u EMG, gdje su trbušni mišići testirani tijekom tradicionalnih trbušnjaka na lopti u usporedbi s vježbanjem na strunjači.
I na kraju, ono najvažnije - lopta za bosonoge zapravo je dizajnirana da stabilizira rameni pojas i poveća snagu mišića, posebno rotatora zgloba, koji imaju centralizirajuću i stabilizirajuću funkciju.
Zbog specifične funkcije, strukture i rada kompleksa ramena, bosonoga lopta savršeno stimulira duboke mišiće na rad, što se prevodi u povećanje pokretljivosti i snage gornjeg uda.
Lopta za bosonoge trebala bi biti dodatak planinskom treningu, stabilizirajući stimulans i oblik aktivacije mišića gornjih udova prije treninga snage.
bosonoge vježbe za trbuh i ruke
- Udareni laktovi
Zauzmite položaj daske na laktovima i oslonite se na bosa stopala. Pazite da su vam laktovi točno iznad ramena, a zdjelica podvučena ispod vas. Zategnite trbuh i stražnjicu te spojite lopatice. Držite tijelo u stabilnom položaju i nemojte ljuljati zdjelicu u stranu. Pokušajte disati dijafragmom.
- goli trzaji
Koristite lopatice da se oslonite na bose noge i stavite ruke iza glave. Noge neka budu paralelne, otprilike u širini kukova. Počnite podizati torzo i čvrsto stisnite trbuh. Ako ne osjećate previše napetosti, skliznite prema dolje i oslonite se na klupko kralježnice lumbalnom kralježnicom. Ne zaboravite da se ne savijate previše unatrag - držite leđa uspravno, a trbuh uvijek napet.
- daska za bose noge
Stavite ruke na bosonogu loptu. Zarolajte zdjelicu, zategnite trbuh i pokušajte balansirati na površini lopte. Ne zaboravite da ne visite o lopaticama i uvijek ih držite čvrsto. Pokušajte kontrolirati stabilan položaj i naporno radite sa svojim osnovnim mišićima.
- Reverzna pumpa (pumpa za triceps) na bosonogu
Oslonite loptu u ruke leđima okrenutim lopti. Možete lagano savijati koljena ili ih držati ravno, iako će druga verzija vježbe biti teža. Ako vas bole zapešća, naslonite se na bočnu stranu lopte, a ne na sredinu. Čvrsto zategnite stražnjicu i spojite lopatice. Pokušajte ne savijati ramena naprijed. U tom položaju savijte laktove i približite ih bosim nogama. Pokušajte zadržati svoje kretanje prema dolje sporim i kontroliranim, a kretanje prema gore malo energičnijim. Izdahnite glasno dok se uspinjete.
- Podizanje nogu u naslonu za dlanove na bosonogoj lopti
Nagnite se bosi i zauzmite položaj daske. Zategnite trbuh i stražnjicu. Polaganim i kontroliranim pokretom počnite naizmjenično podizati noge. Zapamtite da ovaj pokret ne bi trebao promijeniti položaj zdjelice – držite je u stabilnom položaju. Podižite nogu samo dok ne postignete maksimalan rad glutealnog mišića i ne nadoknadite pokret lumbalnom kralježnicom.
- Bočna daska na laktu i otmica ruke
Oslonite se na lakat na bosonogu loptu i stanite bočno uz nju. Zauzmite položaj daske u bočnom osloncu – podignite kukove prema gore i poravnajte tijelo. Ne zaboravite da kralježnicu i zdjelicu ne savijate naprijed, trbuh bi trebao biti stalno napet. Također, pazite da vam rame ne strši previše naprijed - povucite lopaticu prema dolje.
Zatim počnite pomicati slobodnu ruku prema gorei vratite ga prema torzu. Pokušajte pokrenuti ovaj pokret iz core mišića, tj. trupa. Dno tijela treba ostati mirno. Ako ne možete zadržati položaj sa skupljenim stopalima, možete pomaknuti uspravnu nogu lagano naprijed.
- Preskakanje bosih nogu
Usvojite ispravan položaj tijela. Zatim počnite skakati bosi na jedan i drugi način. Zapamtite ispravnu tehniku za ovu vježbu – držite trbuh zategnut, a leđa ravna. Izađite iz snage stražnjice i core mišića, a ne samo skočnog zgloba. Ne zaboravite da vam koljena ne skliznu prema unutra tijekom doskoka - nježno ih usmjerite prema van.
- Burpees s pumpicom za bosonoge
Postavite se ispred bosonoge lopte. Izvedite burpees – odnosno skok s rukama ispruženim prema gore, podupirači naprijed sa zabacivanjem nogu unatrag, sklek, zalet na ruke nogama i još jedan skok uvis. Umjesto uobičajene potpore i sklekova, ove pokrete izvodite na bosonogoj lopti. Upamtite da je ovo mnogo teža verzija burpeeja, a ne računa se brzina, već točnost. Pokušajte držati pokret pod kontrolom, a tehniku ispravnom. Pogotovo kod guranja na nestabilnim površinama.
- Podizanje noge i suprotne ruke prema vama na bosim nogama
Oslonite se na lopatice na bosonogu loptu. Savijte noge u koljenima i stavite ih u širini kukova. Stavite ruke oko potiljka i čvrsto stegnite trbuh. Počnite naizmjenično podizati ruku i nogu, približavajući lakat koljenu. Ne zaboravite čvrsto zategnuti trbuh i pokušati ne zamahnuti na bosonogoj lopti.
- Sjednite bosi i održavajte ravnotežu
Sjednite na bosonogu loptu i podignite noge kako biste ih držali pod pravim kutom. Za bolju ravnotežu možete raširiti ruke u stranu – one će vam omogućiti bolju ravnotežu. Ne zaboravite imati zategnut trbuh i držati leđa uspravno. Nemojte se pognuti u torakalnom dijelu ili savijati lumbalni dio - održavajte prirodnu zakrivljenost kralježnice.
Bosun vježbe - plan treninga
Trening uz korištenje bosonoge lopte jednom ili dvaput tjedno. Riječ je o treningu snage i izdržljivosti koji ima za cilj jačanje izdržljivosti trbušnih mišića i mišića cijele jezgre, kao i poboljšanje stabilnosti i jačanje snage ramenog pojasa.
Trening se sastoji od 10 vježbi, a svaka od njih se mora izvesti u određenom broju ponavljanja i serija. Napravite pauzu od 20 do 30 sekundi između vježbi, a najviše 10 sekundi između serija. Ne zaboravite prethoditi treninguuz kratko zagrijavanje - pokrenite zglobove, napravite nekoliko čučnjeva, kružite rukama i trčite na mjestu na trenutak.
Nakon treninga, legnite na prostirku na leđa i usredotočite se na svoje disanje. Opustite svoje tijelo i duboko udahnite u dijafragmu i polagano, sporo izdahnite.
| Vježba | Ponavljanja / sekunde | Broj serija |
| bosonogi laktovi | 20 sekundi | 3 |
| goli trzaji | 15 ponavljanja | 3 |
| Reverzna pumpa za bosonoge | 10 ponavljanja | 3 |
| Podizanje nogu u osloncu za ruke na bosonogoj lopti | 10 ponavljanja | 3 |
| Bočna daska na laktu i otmica ruke | 20 sekundi po stranici | 3 (x2) |
| Skočite bosi | 20 sekundi | 3 |
| Burpees s pumpicom na bosonogoj lopti | 6 ponavljanja | 3 |
| Podizanje noge i suprotne ruke bosi | 12 ponavljanja | 3 |
| Sjednite na bosonogu loptu i držite ravnotežu | 30 sekundi | 3 |
Pročitajte također: BOSU - što je to? Primjer vježbi s polovicom lopte za balansiranje
O autoru
Małgorzata KoślaOna je kvalificirana fitness instruktorica i certificirani osobni trener. Od djetinjstva najveća strast joj je bio sport - igrala je nogomet i košarku. Onda je došla nova ljubav – ples, posebno dancehall. Voli se znojiti u teretani i opušta se na seansama joge i meditacije. Svoje znanje o treningu i zdravom načinu života stalno proširuje. Što osim sporta? Vodi trgovinu s prirodnom kozmetikom i zdravom hranom, piše vlastiti blog (stylzyciadowolny.pl) i bavi se pisanjem tekstova.
Pročitajte više članaka ovog autora