Pogledajte galeriju od 11 fotografija

Mediteransku prehranu godinama njeguju Grci, Talijani i Španjolci. No, njezini principi postali su nadaleko poznati tek nedavno, kada su znanstvena istraživanja potvrdila da mediteranska prehrana ima zdravstvene učinke, a također pomaže i mršavljenju. Provjerite koji su proizvodi indicirani u mediteranskoj prehrani, kakav je njihov učinak na zdravlje i kako se početi hraniti na mediteranski način u poljskim uvjetima.

BMI Kalkulator

ženačovjekdijetenetočni podaciObavezno poljeObavezno poljeDječji BMIKoristimo BMI standarde za odrasle.
Za provjeru točne težine (kao i visine i obujma glave) djece do 18 godina, koriste se percentilne mreže za određivanje raste li dijete proporcionalno dobi.Provjerite mreže postotaka

Mediteranska prehrana - piramida

1993. godine razvijena je prehrambena piramida za mediteransku prehranu u suradnji sa WHO-om i Harvardskom školom javnog zdravlja. Iznosi pretpostavke o načinu života i preporučenim proizvodima. Tjelesna aktivnost i pozitivni društveni odnosi u središtu su mediteranske prehrane.

Prehrana se temelji na povrću, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, voću, začinskom bilju, orašastim plodovima i zdravim masnoćama - uglavnom maslinovom ulju. Glavni izvor proteina je riba i plodovi mora, perad, sir, jogurt i jaja se jedu rjeđe.

Crveno meso i slatkiši se povremeno pojavljuju na jelovniku. Za piće se bira voda i vino u umjerenim količinama.

Poslušajte "Kako se boriti protiv pretilosti" na Spreakeru.

Mediteranska prehrana - preporučeni i kontraindicirani proizvodi

Preporučene količine proizvoda za mediteransku prehranu

Prehrambeni proizvodipreporučeni iznosiSavjeti
povrće4 ili više porcija dnevno uključujući barem jednu sirovuPosluživanje je 1 šalica sirovog ili 1/2 šalice kuhanog povrća. Odaberite povrće u različitim bojama.
voće3 ili više porcija dnevnoJedite voće za desert
Žitni proizvodi4 ili više porcija dnevno1 porcija je kriška kruha ili 1/2 šalice kuhane kaše / tjestenine
masnoćaNajmanje 4 žlice maslinovog ulja dnevnoOdaberite ekstra djevičansko maslinovo ulje sirovo, a za kuhanje - rafinirano maslinovo ulje. Koristite maslac od avokada i orašastih plodova (ne kikiriki)
sjemenke mahunarki3 ili više porcija tjedno1 porcija je 1/2 šalice mahunarki
orašasti plodovi, sjemenke3 ili više porcija tjedno1 porcija je 3 žlice orašastih plodova
Riba i plodovi mora2-3 puta tjednoBirajte tunjevinu, sardine i lososa jer su bogati vrijednim omega-3 masnim kiselinama
Bilje i začinidnevnoOgraničite sol
jogurt, sir, jaja, peradNemojte jesti svaki danOdaberite visokokvalitetne mliječne proizvode, jaja i perad od lokalnih dobavljača
VinoMuškarci: 1-2 lampe dnevno Žene: 1 lampa dnevno

Mediteranska prehrana - učinci na zdravlje

Mediteranska prehrana jedan je od najzdravijih načina prehrane. U posljednjih 30 godina provedeno je mnogo znanstvenih istraživanja koja su dokumentirala njegov pozitivan učinak na zdravlje i visok potencijal u prevenciji bolesti.

  • Zdrava prehrana - 10 najboljih pravila

Stručnjaci se slažu da su protuupalne namirnice odgovorne za učinak prehrane na zdravlje: povrće i izvori zdravih masti (riba, maslinovo ulje, orašasti plodovi).

Citirajući stručnjake s Harvardske škole javnog zdravlja: "U kombinaciji s redovitom tjelesnom aktivnošću i nepušenjem, analize sugeriraju da se više od 80% srčanih bolesti, 70% srčanih udara i 90% dijabetesa tipa 2 može spriječiti, što izbor zdrave hrane koji se uklapa u principe mediteranske prehrane. "

Mediteranska dijeta i mršavljenje

Mediteranska dijeta nije tipična dijeta za mršavljenje. Naravno, može se prilagoditi redukcijskim dijetama, ograničavanju kalorijskog sadržaja, ali osnova mediteranske prehrane kao stila života je dobar odnos s hranom i prehranom za utaživanje gladi (ali isto tako ne više, bez prejedanja!).

Rangiranje prema U.S. News & World Report, zauzima 14. mjesto među dijetama za mršavljenje i 28. među dijetama za brzo mršavljenje. Kada se hranite na mediteranski način, također se ne biste trebali bojati debljanja unatoč prisutnosti masnoća u vašoj prehrani.

Sada je nadaleko poznato da je najveća prekomjerna tjelesna težina konzumacija šećera, a ne masti - čak i višenjegovi zdravi izvori. Nekoliko studija je pokazalo da možete zdravo smršavjeti pridržavajući se mediteranske prehrane.

  • Kako zdravo smršaviti? 10 pravila za zdrav i siguran mršavljenje

Međutim, znanstveno stajalište o tom pitanju, potkrijepljeno analizom 21 studije o mršavljenju mediteranskom prehranom, kaže da stručnjaci još uvijek ne znaju je li ova dijeta dijeta za mršavljenje i štiti li od prekomjerne težine i pretilost.

Godine 2008. New England Journal of Medicine objavio je rezultate studije koja je uključivala 322 umjereno pretile odrasle osobe.

Podijeljeni su u 3 grupe slijedeći različite dijete: s malo masti s ograničenim kalorijama, mediteranski s ograničenim kalorijama i s malo ugljikohidrata bez ograničenja kalorija.

Nakon dvije godine prosječan gubitak težine za mediteransku prehranu bio je 4,4 kg, za dijetu s niskim udjelom masti 2,9 kg, a za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata 4,6 kg.

Mediteranska prehrana, ateroskleroza i kolesterol

Više puta se pokazalo da korištenje mediteranske prehrane smanjuje rizik od srčanih bolesti, snižava krvni tlak i razinu lipoproteina niske gustoće (LDL), t.j. "Loš kolesterol." Ovo djelovanje je uglavnom zbog omega-3 masnih kiselina prisutnih u masnoj morskoj ribi i ALA masne kiseline iz maslinovog ulja.

Osim toga, maslinovo ulje povećava bioraspoloživost dušikovog oksida, što je vrlo važno za stanje krvožilnog sustava. Proširuje krvne žile, poboljšava rad endotela i bori se protiv negativnih učinaka oksidacijskih procesa.

Godine 2022. završeno je istraživanje koje je trajalo više od 4 godine, a uključivalo je gotovo 19.000 Talijana. Njegovi rezultati su predstavljeni u "International Journal of Epidemiology". Pokazalo se da što se više slijedi mediteranska prehrana, to je manji rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Pritom se pokazalo da najveću korist donosi prehrana osoba s višim imovinskim stanjem, što znači da je cijena hrane, a samim tim i njezina kvaliteta, od velike važnosti u prevenciji bolesti.

2016. godine European Heart Journal objavio je rezultate analize prehrambenih navika 15 000 odraslih osoba iz 39 zemalja koje pate od povećanog rizika od srčanih bolesti. Pokazalo se da se rizik od srčanog udara, moždanog udara i smrti smanjuje s dosljednim pridržavanjem mediteranske prehrane.

Studija iz 2015. na 150 odraslih pokazala je da vegani, vegetarijanci i oni koji jedu mediteranski stil imaju više razine SFA odpozitivno korelira sa smanjenjem rizika od srčanih bolesti.

Druge epidemiološke studije otkrile su da ljudi koji slijede mediteransku prehranu imaju 30% rizik od smrti od srčanih bolesti i 45% manji rizik od iznenadne smrti od srčanog incidenta.

Preporučujemo

Autor: Time S.A

• Dijeta dostupna bez napuštanja kuće • Popisi za kupovinu prilagođeni vrsti prehrane • Baza podataka od preko 2000 obroka • Potrebne informacije o sastojcima • Njega stručnjaka za nutricionizam • Mogućnost integracije prehrane s planom treninga

Saznaj više

Mediteranska prehrana i dijabetes

Mediteranska prehrana smanjuje rizik od razvoja metaboličkog sindroma - jednog od čimbenika rizika za dijabetes.

Analiza 9 studija, uključujući 122 000 odraslih, otkrila je da se mediteranskom prehranom smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 za 19%.

  • Dijeta za dijabetes u skladu s načelima zdrave prehrane

Još jedna studija iz 2014. objavljena u Annals of Internal Medicine proučavala je 3500 starijih osoba koje još nisu razvile dijabetes tipa 2. Nakon 4 godine otkriveno je da su ljudi na dijeti s niskim udjelom masti bili izloženi većem riziku od dijabetesa nego oni na mediteranskoj prehrani.

Jedna analiza 9 studija, koja je uključivala ukupno gotovo 1200 ljudi s dijabetesom tipa 2 koji su slijedili različite dijete, pokazala je da su ljudi na mediteranskoj prehrani poboljšali kontrolu glikemije, snizili težinu, kolesterol i krvni tlak.

Mediteranska prehrana i rak

Trenutno se vjeruje da se mediteranskom prehranom može spriječiti rak debelog crijeva u 25% slučajeva, rak dojke u 15-20%, rak prostate, endometrija i gušterače u 10-15%.

Grčka EPIC analiza 22 000 odraslih pokazala je smanjenje od 24% u smrtnosti od raka tijekom 4 godine korištenja mediteranske prehrane.

  • Dijeta i rak. Što jesti da biste izbjegli rak?

Petogodišnje praćenje Nacionalnog instituta za zdravlje od 350.000 Amerikanaca pokazalo je pad od 17% u smrtnosti od raka kod muškaraca i 12% kod žena ako se slijede neke preporuke mediteranske prehrane.

Na temelju analize globalne EPIC populacije, zaključeno je da pridržavanje samo 2 osnovne prehrambene preporuke smanjuje rizik od razvoja raka i/ili umiranja od raka za 6%.

Mediteranska prehrana i demencija

Mediteranska prehrana sprječava neurodegenerativne bolesti kao što su Alzheimerova i Parkinsonova bolest.Dijetalni sastojci štite mozak od starenja i podržavaju funkcioniranje živčanog sustava.

Četverogodišnja studija koja je uključivala skupinu od približno 2300 ljudi otkrila je da se mediteranskom prehranom smanjuje rizik od Alzheimerove bolesti za 10%.

16-godišnje istraživanje provedeno na 130.000 Amerikanaca pokazalo je da su oni koji su najviše slijedili mediteransku prehranu imali 25% manji rizik od razvoja Parkinsonove bolesti od onih koji nisu slijedili dijetu.

Vrijedi znati

Kako započeti prehranu u mediteranskom stilu u poljskim uvjetima?

1. Jedite puno povrća – sirovog, u obliku salata, pečenog, pečenog na roštilju, u obliku juha. Zimi koristite korjenasto povrće i smrznutu hranu. 2. Promijenite način razmišljanja o mesu – jedite manje porcije, zamijenite ribom. 3. Uživajte u visokokvalitetnim mliječnim proizvodima od malih mljekara do svakog drugog dana 4. Jedite ribu i morske plodove barem dva puta tjedno. Koristite ribu koja je lako dostupna u Poljskoj, npr. haringa. 5. Skuhajte jedan vegetarijanski ručak tjedno, npr. s mahunama, mahunama, lećom. 6. Koristite zdrave izvore masti – maslinovo ulje, orašaste plodove, avokado, masline. 7. Umjesto krumpira koristite krupice i rižu. 8. Za desert umjesto slatkiša jedite svježe voće. 9. Zimi koristite začine za zagrijavanje, kuhajte juhe, pecite povrće. Mediteranska prehrana nije samo sirova hrana.

Mediteranska prehrana - uzorak jelovnika

Sljedeći jelovnik u mediteranskoj prehrani je vrlo raznolik, sadrži mnogo različitih jela, te stoga zahtijeva puno kupovine i kuhanja. No, ne smijete ga koristiti doslovno, već se nadahnite prijedlozima raznih jela i prilagodite je svojim mogućnostima.

Mediteransku prehranu također je užitak kuhati. Svatko tko želi koristiti ovaj model prehrane trebao bi u kuhinji provoditi samo onoliko vremena koliko želi. Zapamtite da iste ručkove možete jesti 2 dana, a namaze pripremati za više od jedne porcije. Ovo svakako pomaže u organizaciji zdrave prehrane.

I dan

  • doručak

Kruh s pastom od: avokada, 1 žlice maslinovog ulja, nekoliko sušenih rajčica, češnjaka

  • Drugi doručak

2-3 breskve, šaka badema

  • ručak

Tjestenina za špagete s maslinovim uljem s cherry rajčicama, malim cvjetićima brokule i odrezak od tune

  • Popodnevni čaj

Povrće, npr. mrkva, krastavci, paprike umočene u humus

  • Večera

Juha od mladog sezonskog povrća, kruhcjelovite žitarice

dan II

  • doručak

haringe u ulju s lukom, kruh od cjelovitog zrna

  • Drugi doručak

Kuhani grah s maslacem i prstohvatom soli

  • ručak

Salata od prosa s rajčicom, krastavcima, mladim lukom, maslinama, nasjeckanom svježom mentom i peršinom, s umakom od maslinovog ulja, limunovog soka, naribane limunove kore, soli, papra

  • Popodnevni čaj

smoothie od banane i jagode

  • Večera

Palačinke od tikvica (pripremljene slično kao i palačinke od krumpira) posute feta sirom

dan III

  • doručak

Kaša kuhana u vodi s malinama i bilo kojim orašastim plodovima

  • Drugi doručak

Jednodnevni sok od povrća, rolada od cjelovitog zrna sa sirom i povrćem

  • ručak

Pečeni pileći bataki s pečenim povrćem: tikvice, papar, mrkva, bundeva ili drugo ovisno o sezoni, biserni ječam

  • Popodnevni čaj

Komad domaće voćne torte

  • Večera

Salata sa zelenom salatom, rukolom, rajčicom, paprom, dimljenim lososom, maslinovim uljem i pečenim sjemenkama bundeve

O autoruAleksandra Żyłowska-Mharrab, dijetetičarkaPrehrambeni tehnolog, dijetetičar, edukator. Diplomirala je biotehnologiju na Tehnološkom sveučilištu u Gdanjsku i nutricionističke usluge na Pomorskom sveučilištu. Pobornik jednostavne, zdrave kuhinje i svjesnih izbora u svakodnevnoj prehrani. Moji glavni interesi su izgradnja trajnih promjena u prehrambenim navikama i individualno sastavljanje prehrane prema potrebama tijela. Jer ista stvar nije zdrava za sve! Smatram da je nutricionizam vrlo važan, kako za djecu tako i za odrasle. Svoje aktivnosti usmjeravam na širenje znanja o prehrani, analiziram rezultate novih istraživanja i donosim vlastite zaključke. Držim se načela da je dijeta stil života, a ne strogo pridržavanje obroka na listu papira. U zdravoj i svjesnoj prehrani uvijek ima mjesta za ukusne užitke.

Pročitajte više članaka ovog autora

Kategorija:

Dijeta