Mišići se sastoje od vlakana koja prolaze kroz katabolizam, tj. razgradnju tijekom treninga. Da bi mišići rasli potrebno im je osigurati odgovarajuću regeneraciju – sastoji se od odmora, prehrane i suplementacije. Nedostatak bilo kojeg od ovih elemenata usporava, a ponekad čak i onemogućuje izgradnju mišićne mase.

Mišićineće rasti bez treninga snage - ovo je uobičajena istina koju zna svaki bodybuilder početnik. No, prikladnije bi bilo reći: mišići neće rasti bez treninga snage i odgovarajuće regeneracije. Svaki dan možete vježbati nekoliko sati, ali čak ni takav ekstremni napor neće vam pomoći da postignete atletsku figuru. Umjesto toga, spalit će mišićno tkivo, a ne učiniti ga vidljivim.

Najvažniji čimbenik iza brzog debljanja je održavanje prave ravnoteže između treninga i oporavka. Zauzvrat, regeneracija može biti učinkovita samo kada mišići dobiju kompletan set hranjivih tvari u obliku proteina, ugljikohidrata i masti. Možemo ih pronaći u hrani, ali i u hranjivim tvarima i suplementima za sportaše.

Mišići - kako su građeni?

U ljudskom tijelu postoji od 450 do 500 mišića. Kod muškaraca oni čine oko 40% tjelesne težine, a kod žena oko 35%. S kostima su povezani tetivama. Skupljanjem i opuštanjem, mišići pokreću koštani sustav.

Svaki mišić sastoji se od snopa tankih mišićnih vlakana (miofibrila) koji se mogu usporediti s nitima. Pojedinačne niti su građene od stanica sposobnih za kontrakciju - miocita. Mišićna vlakna grupirana su u grozdove, koji čvrsto pristaju jedno uz drugo i izvana su "umotani" u vezivno tkivo zvano fascija.

  • Što je fascija? Masaža i vježbanje fascije
  • Prsni mišići - anatomija, funkcije, vježbe jačanja
  • Četvoroglavi mišić - struktura, funkcije, vježbe

Vrste mišićnih vlakana

Postoje dvije vrste vlakana u mišićima:spori trzajiibrzi trzaji . Ova razlika ima veliki utjecaj na rast mišićnog tkiva jer obje vrste vlakana zahtijevaju različitu stimulaciju.

Vlakna koja se sporo trzaju(također poznata kao crvena ili kisik)odgovorni su za izvođenje teškog, ali sporog mišićnog rada. Aktiviraju se tijekom dugog, intenzivnog ili umjerenog napora, kao što je trčanje na duge staze, vožnja bicikla ili plivanje.

Zauzvrat,brza vlakna(inače bijela) odgovorna su za izvedbu brzog, dinamičnog rada - npr. pri sprintu, dizanju utega ili zadavanju udaraca u borilačkim sportovima. Mnogo su manje otporna na umor od sporo trzajućih vlakana.

Broj vlakana određene vrste u svakoj osobi je genetski određen. Ljudi s prevladavanjem sporih vlakana imaju bolju predispoziciju za bavljenje sportovima izdržljivosti, a oni s većim brojem brzih - za uspješne borilačke sportove i bodybuilding.

Kako brzo izgraditi mišiće? Pogledajte savjet trenera Jaceka Bilczyńskog

Što utječe na rast mišića?

Povećanje mišićne mase temelji se na tri stupa:

1. TRENING

2. REGENERACIJA

3. DIJETA i DODACI

Da bi rast mišićnog tkiva (aka hipertrofija mišića) bio brz i učinkovit, bitno je uključiti sva tri stupa u svoj plan treninga. Stoga ne biste trebali samo planirati učestalost treninga, već i odrediti koliko vremena provodimo na odmoru i u koje doba dana jedemo obroke i dodatke.

vježba

Kada se raspravlja o važnosti treninga za rast mišićnog tkiva, vrijedi razotkriti često ponavljani mit: tijekom vježbanja mišići ne rastu. Zapravo, vaši mišići se oštećuju tijekom treninga. Živčani impuls uzrokovan kontrakcijom oštećuje proteine ​​koji čine mišićna vlakna. Taj proces dodatno pojačavaju slobodni radikali i katabolički hormoni koji se oslobađaju tijekom vježbanja, na pr. kortizol, adrenalin, glukagon.

Vrijedi ipak naglasiti da dobar trening snage ne uništava proteinske stanice, već ih samo donekle oštećuje, zahvaljujući čemu ih je moguće obnoviti. Stoga je osnovni princip svakog treninga vježbati dok se ne osjećamo umorno, ali ne i iscrpljeno. Prilikom dizanja utega trebali bismo prestati kada osjetimo da bismo mogli napraviti još 1-2 ponavljanja, ne dok potpuno ne izgubimo snagu.

Učinkovitost treninga ovisi i o tome znamo li njegove osnovne principe i provodimo li ih. Jedno od najvažnijih načela je potreba za sveobuhvatnom stimulacijom mišića kako bi se aktivirala i spora i brza vlakna koja se trzaju. U tu svrhu, set vježbi treba s vremena na vrijeme mijenjati, što će dodatno izazvati željeni učinak dezorijentacije mišića,i ne odustati od aerobne vježbe.

Isprobajte vježbe za dobivanje mišićne mase:

  • Najbolje vježbe za biceps
  • 9 vježbi za prsa
  • Vježbe za ramena s bučicama
  • Trening nogu - vježbe kod kuće i u teretani
  • 30-dnevni paket vježbi
  • Masovni trening - 3-dnevni plan i savjeti za početnike

Regeneracija

Odmor između treninga vrijeme je kada vaši mišići rastu. Tada se oštećena mišićna vlakna obnavljaju, ali na način da se svakim naporom njihov broj povećava. Na taj način, iz treninga u trening, figura poprima sve više atletske oblike.

Minimalna količina odmora je 24-satna pauza između treninga istih mišićnih skupina. Koristeći metodu treninga koja se zove split (trening pojedinačnih mišićnih skupina), možete trenirati dan za danom, ali svaki put drugu mišićnu skupinu, npr. prsa i biceps u ponedjeljak, noge u utorak, natrag u srijedu.

Dijeta

Uvjet za učinkovitu regeneraciju je da se mišići opskrbe hranjivim tvarima koje će se koristiti za obnovu oštećenih struktura. Osnovni sastojak su proteini – najvažniji građevni element mišića. Njegova količina u prehrani za masu treba biti najmanje 1,2 g po kilogramu tjelesne težine, ali u slučaju intenzivnog treninga ta vrijednost mora biti veća - od 2 do čak 3,5 g proteina po kilogramu tjelesne težine.

Ugljikohidrati su jednako važni jer nadoknađuju izgubljenu energiju i omogućuju tijelu da se brzo oporavi. Prije svega, trebali biste odabrati složene ugljikohidrate, npr. griz, smeđa riža, tjestenina od cjelovitog zrna, tamni kruh.

Suprotno izgledu, prehrana bodibildera također mora sadržavati adekvatnu količinu masti - ona bi trebala činiti oko 10% dnevnih kalorijskih potreba. Kao i u slučaju ugljikohidrata, ne može se raditi o nekvalitetno stvrdnutom masnoću, koje se može naći u čipsu, slatkišima ili prženim jelima. U idealnom slučaju, izvori bi trebali biti morska riba, maslinovo ulje, orašasti plodovi, avokado.

Važno

Proces katabolizma počinje tijekom treninga i nastavlja se još neko vrijeme nakon njegovog završetka. Kako bi se spriječili veliki gubici mišićnog tkiva, potrebno ga je što prije prekinuti. U tu svrhu treba koristiti anabolički prozor - vrijeme nakon vježbanja, kada tijelo ima najveću sposobnost regeneracije.

Dodatak

Vrlo je teško dobiti na težini i oblikovati figuru bez dodatnih dodataka. To je zbog činjenice da obična hrana često nije u mogućnostipokrivaju dnevne energetske potrebe potrebne za izgradnju mišićne mase. U slučaju odraslog muškarca, može iznositi čak 4000 kcal dnevno.

Stoga, s tako visokim kalorijskim vrijednostima, preporučljivo je koristiti dodatne suplemente: getere i proteinske dodatke. Dio takvog dodatka je 300-400 kcal na 100 g. Osim toga, možete konzumirati hranjive tvari koje sadrže aminokiseline koje ubrzavaju anaboličke procese u mišićima: uklj. kreatin, leucin, beta alanin, GABA.

Bit će vam korisno

Najbolji suplementi za bodybuildere

Kreatin: učinci, doziranje, nuspojave

Whey protein - koji odabrati?

BCAA - kako i kada uzimati?

Dodaci prije treninga

L-arginin - isplati li se koristiti?

Kategorija:

ABC vježbi