Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Vježbe za istezanje mišića tetive koljena, odnosno stražnjeg dijela bedara, trebali bi redovito izvoditi ljudi koji rade za stolom, jer su ti mišići zbog sjedenja od 8 sati stalno skraćeni i napeti. Vježbe koje istežu skupinu ischio-shin također mogu spriječiti ozljede kod sportaša koji svakodnevno naprežu ovaj mišićni dio (npr. trkači). Pogledajte primjere vježbi za istezanje stražnjeg dijela bedara.

Istezanje tetiva koljena svježbevažan je dio prevencije bolova u leđima. Često ne shvaćamo, pogotovo oni od nas koji većinu dana sjede, da bol u leđima može proizaći iz pretjerane napetosti u ovoj skupini mišića. Ako dodatno vježbamo sportove koji zahvaćaju mišiće bedara, npr. trčanje, a nakon vježbanja se ne istegnemo temeljito, problemi s leđima mogu se povećati.

Provjerite kako koristiti vježbe za istezanjemišiće koljenaza opuštanje kralježnice i sprječavanje bolova u slabinama.

Mišići tetive koljena - struktura i funkcija

Grupa tetive koljena sastoji se od:

  • biceps mišić bedra
  • polutendosus
  • polumembranski mišić

Omogućuju savijanje zgloba koljena i ispravljanje zgloba kuka - pa rade, na primjer, dok se penju uz stepenice ili trče. Međutim, mišići tetive koljena također mogu biti preopterećeni nedostatkom vježbe. Kad sjedimo, mišići stražnje strane bedara se stalno skraćuju. Mnogi od nas provode i do 10 sati dnevno u ovom položaju, što znači da ti mišići gube fleksibilnost i stalno su kontrahirani. To, pak, dovodi do neravnoteže u mišićima zdjelice, što doprinosi bolovima u leđima, posebno u donjem dijelu leđa.

Mišići potkoljenice također su osjetljivi na ozljede u velikom broju ljudi koji se bave sportom. Ako se sportaš nakon treninga ne istegne točno ili posveti premalo vremena ovoj aktivnosti, funkcija amortizacije ovih mišića je narušena i oni su podložniji naprezanjima kao što su npr. bol u stražnjem dijelu bedra ili stražnjice, poteškoće sa savijanjem koljena ili čak sjedenjem.

Vježbe kod kuće za istezanje tetiva koljena

Kako biste spriječili i smanjili rizik od bolova u donjem dijelu leđa, radite sljedeći set vježbi dnevno tijekom mjesec dana, a zatim redovito svaka 2-3 dana (i nakon svakog treninga). Provedite ne manje od 15 minuta dnevno, po mogućnosti 30 minuta dnevno, na vježbe koje istežu mišiće koljena. Znanstvena istraživanja dokazuju da je istezanje učinkovito samo kada mišić ostane u izduženom položaju 7 minuta tijekom jedne sesije. To znači da jednu vježbu treba izvoditi oko 2 minute za svaku nogu.

Vježba 1. Privlačenje noge na prsa

Lezite na leđa. Savijte jednu nogu i, držeći koljeno objema rukama, stisnite bedro čvrsto uz prsa. Drugu nogu uvijek držite ravno na tlu. Ponovite vježbu na obje strane.

Izvedite svaku od predloženih vježbi za istezanje mišića tetive koljena na obje noge.

Vježba 2. Povlačenje noge na prsa s ispruženim koljenom

Ponovite istezanje iz prethodne vježbe, samo ovaj put uhvatite nogu ispod koljena i privucite bedro na prsa. Druga noga ostaje ravna. Dok ostajete u ovom položaju, polako počnite ispravljati koljeno podižući stopalo prema gore. Prsti stopala su stegnuti. Ispružite nogu dok ne osjetite izrazito istezanje u stražnjem dijelu bedra.

Vježba 3. Istezanje tetiva koljena s remenom

Pripremite jaki remen ili šal od debljeg materijala. Lezite na leđa, noge ravne na strunjači. Savijte jednu nogu i zakačite sredinu pojasa ili šala za metatarzus. Uhvatite oba kraja remena rukama. Polako ispravite nogu podižući je okomito prema gore. Zategnite pojas rukama kako biste osjetili snažno istezanje stražnjeg dijela noge. Produbite istezanje savijanjem ispružene noge prema prsima.

Vježba 4. Istezanje mišića tetive koljena sa stolicom

Stanite ispred stolice. Postavite petu na sjedalo stolice, a prste nagnite prema gore. Stojeća noga treba ostati blago savijena, ali stabilna. Nagnite torzo malo naprijed (leđa ravna, lopatice zategnute) i stavite obje ruke tik iznad koljena noge oslonjene na stolicu. Lagano savijte laktove da produbite zavoj, a petu ugurajte u stolicu kako biste osjetili jasno istezanje u nozi.

Kako bi vježbe istezanja bile učinkovitije, konačno možete opustiti mišiće stražnje strane bedara tako što ćete ih kotrljati pjenastim masažnim valjkom.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

ABC vježbi