Nesanica u trećem tromjesečju trudnoće uobičajena je nevolja budućih majki. Boli vas kralježnica, veliki trbuh otežava disanje i mijenja položaj, a tu su i česti odlasci na WC i bolni grčevi u listovima. Kako dobro spavati u takvim uvjetima?

Četiri ujutro. Ustao si da piškiš i ne možeš zaspati 40 minuta. Muče vas misli o nadolazećoj isporuci. Ustaneš iz kreveta, lutaš po kući, ne znaš što bi sa sobom. Vaša voljena osoba ukusno hrče. Stojiš kraj prozora i imaš dojam da cijeli grad, cijeli svijet spava, samo si ti ostao sam sa svojom tjeskobom, bespomoćan prednesanicom . Nisi sam.Problemi sa spavanjemu trećem tromjesečjutrudnoćadoživljava većina (70-90 posto) budućih majki. Tužan je paradoks da baš kada je odmor toliko potreban, san ne dolazi.

Odakle dolazi nesanica u trudnoći?

Važan psihološki razlog je već spomenuti strah. Što se više približavate rješenju, što više razmišljate o tome kako će ono biti, više se bojite hoće li sve proći kako treba i možete li to sami napraviti. To je razumljivo, pogotovo ako vam je u pitanju prva trudnoća. Međutim, takve misli - osobito one koje progone noću - učinkovite su u odvraćanju od spavanja. Drugi uzrok nevolje je nelagoda uznapredovale trudnoće. U posljednja 2-3 mjeseca maternica je toliko povećana da je jednostavno neudobna u krevetu. Teško je dobro zaspati kad ti je trbuh velik kao lopta za plažu, ali je težak kao medicinska lopta! Svaka promjena položaja zahtijeva stvarno dobru vježbu (osim ako nemate dizalicu u spavaćoj sobi).

Važno

Trikovi za bolje pražnjenje mjehura, tako da se nećete morati često buditi

  • Sjedeći na WC školjki, nagnite zdjelicu malo unatrag kako biste ublažili pritisak na mjehur maternice.
  • Nježno podignite vlastiti trbuh rukama.

Osim toga, veliki trbuh čini vašu kralježnicu sve većom težinom i počinje pomalo protestirati, što se očituje bolovima u leđima. Osim toga, povećana maternica vrši pritisak na mjehur pa morate češće ići na WC. Noćni grčevi teladi također su karakteristični za treće tromjesečje. Njihov uzrok nije u potpunosti utvrđen. Vjeruje se,da su uzrokovane nedostatkom kalcija ili magnezija, pritiskom maternice na određene živce ili smanjenom cirkulacijom. Pridodate li tome razne individualne smetnje (glavobolje, čupanje prepona i sl.), može se pokazati da je spavanje cijele noći na kraju trudnoće gotovo čudo. A ipak moraš spavati. Sada vam je potrebno barem 8-10 sati sna. Zato učini sve što možeš da ga natjeraš da poželi doći.

Nesanica u trudnoći - prije odlaska u krevet

Nekoliko čimbenika utječe na to koliko brzo zaspite i na kvalitetu sna. Da biste se dobro naspavali, morate o tome razmišljati unaprijed, a ne samo kada idete u krevet. Na što biste trebali obratiti pažnju kako biste pomogli svom tijelu da se pripremi za noćni odmor?

Dijeta za nesanicu u trudnoći

Pojedite svoj posljednji obrok 2-3 sata prije odlaska u krevet. To bi trebala biti lako probavljiva večera – što više proteina i ugljikohidrata, a što manje masti. Proizvodi bogati bjelančevinama (mlijeko, sir, sladoled, riba, perad) pružit će vam triptofan – ovo je aminokiselina koja povećava razinu serotonina, što vam zauzvrat omogućuje opuštanje i dobar san. Ugljikohidrati imaju sličan učinak, npr. u kruhu, riži, kukuruzu, tjestenini, zobenim pahuljicama. Nemojte navečer piti čaj ili Coca-Colu jer sadrži stimulirajući kofein. No, dobro će vam doći biljni čaj s opuštajućim djelovanjem, poput kamilice ili matičnjaka, a još bolje – uvarak od lavande. Tradicionalni kućni lijek za nesanicu je toplo mlijeko. Djeluje gotovo kao valium – smiruje vas i uspavljuje – jer zagrijavanje mlijeka ubrzava oslobađanje triptofana. Sjetite se i magnezija koji je neophodan za dobar san, a njegov nedostatak uzrokuje grčeve. Magnezij se nalazi u orašastim plodovima, soji, heljdi, bananama.

Umirujuća kupka

Nakon večere, vrijeme je za opuštajuću kupku. Infuziju ulijte u kadu s toplom ili mlakom vodom ili stavite platnenu vrećicu sa začinskim biljem, npr. lavandom, lipovim cvijetom ili kamilicom, ili dodajte nekoliko kapi aromatičnog ulja - lavande, nerolija ili bergamota. U aromaterapijski kamin ulijte ulje lavande ili nerolija. Zapalite svijeću, zatvorite oči, upalite omiljeni CD, prepustite se snovima… Tako ćete se smiriti, opustiti tijelo i um.

spavaća soba

Prozračite sobu prije spavanja, pazite da nije previše topla (maksimalno 20 °C) ili suha (preporuča se ovlaživač zraka). Krevet bi trebao imati udoban, razumno čvrst madrac (premekan uzrokuje dodatno savijanje kralježnice) i ne predebeo jastuk – trebao bi ispuniti razmak između lica i madraca (uzrokuje grubo naprezanje vratnih kralježaka). Spavajte u pamučnim čaršafima, ispod popluna koji nije predebeo, da se ne bi pregrijao.

Vježba disanja

Ležeći u krevetu, uredite toruke uz torzo i samo dišite prirodno, ravnomjerno, brojeći do 10. Koncentrirajte se samo na to, ne razmišljajući ni o čemu drugom. Dok izdišete, pokušajte opustiti mišiće cijelog tijela što je više moguće. Ova jednostavna vježba učinkovito vas opušta i pomaže vam da zaspite.

Morate to učiniti

Kad dobijete grč u potkoljenicama

  • Ispružite nogu u koljenu polako je savijajući u zglobu gležnja (gležnja) i nožnih prstiju, a zatim podignite stopalo (kao da ga želite približiti nosu) dok istežete mišiće potkoljenice.
    • Ispružite nogu u koljenu.
  • Masaža ili lokalno zagrijavanje noge također će donijeti olakšanje.

Udoban položaj

To je jedan od osnovnih uvjeta za uspavljivanje. Nažalost, to sada nije tako lako, pogotovo jer je vaš izbor ograničen. Primjerice, spavanje na trbuhu više nije moguće – bit će moguće tek nakon poroda. Od otprilike 6. mjeseca trudnoće treba izbjegavati i ležanje na leđima, jer tada maternica stisne glavne krvne žile, što uzrokuje lošiju cirkulaciju, a posljedično i poteškoće s disanjem, vrtoglavicu ili čak hipoksiju djeteta. Možete spavati samo na leđima u polusjedećem položaju, s jastukom ili nekoliko jastuka ispod gornjeg dijela leđa (preporučljivo je i ako imate žgaravicu). Najbolje je spavati na boku, posebno na lijevoj strani, jer ležanje na desnoj strani – slično ležećem, ali u manjoj mjeri – negativno utječe na cirkulaciju.

Jastuci

Sada su nezamjenjivi. Što ih je više to bolje. Kada želite ležati na leđima, njima poduprite glavu i torzo, a ispod desne stražnjice dodatno stavite mali jastuk kako biste spavali lagano nagnuti na lijevu stranu. U bočnom položaju jedan jastuk stavite ispod trbuha, drugi ispod leđa, a treći između savijenih koljena (na internetu možete kupiti poseban dugi jastuk koji obavlja ove tri funkcije). Neke žene i dalje stavljaju jastuk pod noge. Izgledat ćete poput princeze na zrnu graška, ali ako vam to pomaže da zaspite, zašto ne biste pokušali?

Pravila za dobar san

"M jak mama" mjesečno

Kategorija:

Trudnoća