Redoviti unos željeza nije važan samo za zdravlje i dobrobit trudnice. Njegova odgovarajuća doza štiti bebu u razvoju. Željezo je, kao i folna kiselina, neophodno za pravilan razvoj bebinog središnjeg živčanog sustava. Ako ste trudni, koristite preparate koji nadopunjuju vašu prehranu željezom.

Ovaj element vam je doslovno potreban kao zrak.Željezoje komponenta hemoglobina u crvenim krvnim stanicama (crvenim krvnim stanicama) koje prenose kisik do svih tkiva u tijelu. Ako nema dovoljno željeza uprehrani , krvi nedostaju eritrociti i mehanizam oksigenacije postaje neučinkovit. Posljedica? Slabost, blijeda koža, lomljiva kosa i nokti, kutovi usta, hladnoća, glavobolja, nesanica, osjetljivost na infekcije – to mogu biti simptomi nedostatka željeza i anemije koja je posljedica toga. Oko 45 posto pati od toga. žene koje čekaju bebu. Žene općenito češće nego muškarci pate od nedostatka željeza jer gube mnogo željeza tijekom menstruacije; tijekom trudnoće, potražnja za ovim elementom još više raste. Zato što se volumen krvi u ženskom tijelu povećava, a njezinim krvotokom sada moraju upravljati dva organizma: njezin i djetetov. Posljediceanemijetijekom trudnoće su ozbiljne: niska porođajna težina i anemija u bebe, čak i pobačaj ili prijevremeni porod.

Dnevne potrebe vašeg tijela za željezom

Kako bi se izbjegla anemija, tijelo treba apsorbirati oko 2 mg željeza svaki dan. Nije puno – problem je što iako gotovo svi proizvodi sadrže željezo, ono je slabo probavljivo – apsorbira se samo 10% željeza koje unosimo hranom. Dakle, svaki dan morate ga ishranom osigurati deset puta više kako biste zadovoljili potrebe organizma. Standardna preporučena doza za trudnice je čak 26 mg dnevno.

Važno

Koliko željeza je u 100 g:

  • svinjska jetra - 18,7 mg
  • goveđa jetra - 9,4 mg
  • bijeli grah - 6,9 mg
  • zobene pahuljice - 3,9 mg
  • špinat (dinstan) - 3,6 mg
  • goveđe meso - 3,1 mg
  • teleća plećka - 2,9 mg
  • file bakalara - 1,1 mg
  • kuhana repa - 1,4 mg
  • heljda - 1,0 mg

Sviđa mi seolakšati apsorpciju željeza

Međutim, kako bi tijelo koristilo željezo iz mesa, ribe i narezaka, potrebno je osigurati sastojke koji olakšavaju korištenje željeza u tijelu u hematopoetskim procesima: vitamine B, posebno B6, B12 i B9 (tj. folna kiselina), kao i vitamin C, koji višestruko povećava apsorpciju željeza iz hrane. B vitamini, kao i ne-hem željezo, mogu se naći u zelenom povrću: brokuli, prokulici, zelenoj salati, mahunama, u proizvodima od cjelovitih žitarica (kruh od cjelovitog brašna, zobene pahuljice, krupica), nekom voću i sjemenkama (suhe marelice , datulje, avokado, orašasti plodovi, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve) i mahunarke (grašak, grah, soja), te u cikli i crvenom kupusu. Vitamin C daje većina voća (osobito jagode, crni ribiz, aronija, citrusi) i mnogo povrća: rajčica, krumpir, paprika, kiseli kupus, peršin. Obroci stoga moraju biti sastavljeni na način da naresci bogati željezom, meso ili riba budu popraćeni svježim povrćem, voćem ili sokovima, krupicama, kruhom od integralnog brašna

Željezo - element teško probavljiv

Ali ni to nije tako jednostavno. Željezo se javlja u dva oblika: u biljnim proizvodima kao teško probavljivo, ne-hem trovalentno željezo, a u životinjskim proizvodima – lakše probavljivo dvovalentno hem željezo. Stoga je bitno da se na jelovniku svaki dan nalaze i potonji proizvodi, odnosno teleće meso, nemasna govedina, svinjska jetrica, riba, nemasno meso poput junećeg i svinjskog mesa, nemasna šunka, pureće meso, sir za glavu, žumanjci. Tijelo apsorbira 10 do 20 posto tih proizvoda. željezo sadržano u njima (za usporedbu: zelena salata - 4%, kukuruz - 3%, a špinat samo 1%).

Morate to učiniti

Negujte dobre navike

  • Jedite neprerađene, zdrave proizvode, one s najvrednijim proteinima, složenim ugljikohidratima, vitaminima i mineralima: nemasno crveno meso i meso peradi, ribu, svježe povrće i voće, svježe cijeđene sokove, griz i kruh od cjelovitih žitarica, orasi .
  • Izbjegavajte brzu hranu, kolačiće, čips, slatkiše, koji su visoko obrađena hrana koja daje uglavnom prazne kalorije.
  • Nemojte piti crni čaj ili kavu uz ili odmah nakon obroka, samo pričekajte oko pola sata. Tanini u kavi i čaju inhibiraju apsorpciju željeza iz gastrointestinalnog trakta. Izbjegavajte alkohol, gazirana pića, energizirajuća pića i colu – oni ispiru glačalotijelo.
  • Svoj mesni obrok upotpunite salatom, npr. kriškom rajčice, listom zelene salate, komadom paprike sendvič sa šunkom ili jajetom. Operite svoje obroke sokom bogatim vitaminom C: infuzijom od naranče, rajčice, crnog ribizla ili koprive (ima hematopoetska svojstva).

Uzorni jelovnik koji će nadopuniti nedostatke željeza:

Doručak :sendvič od integralnog kruha s pecivom i rajčicom, 2 žlice svježeg sira s vlascem i rotkvom, čaša soka od naranče, voćni čaj. 2. doručak: 2 kriške crnog kruha, salata od papra i rajčice i 1 žlica vlasca. Ručak: ukrajinski boršč, goveđi rolade s krupicama, salata od kiselog kupusa i mrkve s peršinom i žlicom suncokretovog ulja. Popodnevni čaj: čaša želea od brusnice, 1/2 laganog svježeg sira, 2 dvopeka od cjelovitog zrna bez šećera, kruška. Večera: 2 kocke fileta oslića (150 g) s velikom salatom od mrkve i jabuke s umakom od 2 žlice jogurta, graham kruha, čaša soka od crnog ribizla ili biljnog čaja.

"M jak mama" mjesečno

Kategorija:

Trudnoća