PROVJEREN SADRŽAJAutorica: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dijetetičar, prehrambeni tehnolog, edukator

Fizički i mentalni umor, kao i kognitivni pad mogu biti simptom nedostatka vitamina i minerala neophodnih za zdravlje. Mnoštvo mikronutrijenata na različite je načine povezano s tjelesnim upravljanjem energijom, signaliziranjem u živčanom sustavu i otpornošću na stres, bilo emocionalni ili okolišni. Osjećate li često umor, nedostatak energije i volje za djelovanje? Pitate se što uzeti za umor? Pogledajte koje aktivne tvari mogu biti odgovorne za gubitak vitalnosti. Objašnjavamo kakve veze s energijom imaju razni vitamini i drugi kemijski spojevi, važni za zdravlje.

Što se zove umor?

Umorje jednostavno stanje nedostatka energije. Ali ne samo energija u smislu goriva i kalorija, nego i vitalnost, mentalna spremnost za obavljanje aktivnosti. Umor može biti isključivo fizički. Previše sati na poslu, intenzivan trening, mentalni napor, glad.

Osjećaj umora također se javlja kao rezultat čimbenika koji utječu na psihičko stanje, uključujući stres, napetost, briga kod kuće i na poslu, buka, previsoka ili preniska temperatura. S druge strane, premalo sna ili san koji vam ne daje odmora, iz kojeg se često budite, utječe na razinu fizičke i mentalne energije.

Nije teško primijetiti da se fizički i psihički umor ne mogu odvojiti. Kako god gledali na energiju i umor, fizički i emocionalni čimbenici su isprepleteni. To znači da su vam za osjećaj energije, snage za djelovanje i borbu protiv stalnog umora potrebni hranjivi sastojci koji:

  • daje energiju ili kalorije,
  • sudjeluju u energetskom metabolizmu na staničnoj razini,
  • transport energije do stanica i tkiva,
  • utječu na hematopoetske procese i protok krvi - hranjive tvari se prenose krvlju,
  • utječu na transport kisika - tkiva ne mogu funkcionirati bez kisika, a nedostatak kisika očituje se i fizičkim i psihičkim umorom,
  • utječu na neurotransmisiju,
  • moduliraju odgovor tijela na stresore.

Što će pomoći kod umora?

Sigurnone svi suplementi odjednom. Prvo provjerite razinu željeza, feritina i vitamina B12. Možda je upravo anemija uzrok stalnog nedostatka energije. Tada je potrebno liječiti.

Kada je vaša morfologija normalna, ali vas još uvijek prati niska razina energije i nedostatak snage za djelovanje, trebali biste razmisliti o suplementaciji kompleksom B vitamina, cinka, magnezija i koenzima Q10.

Tjelesno aktivnim osobama i onima koji primjećuju slabost mišića mogu biti potrebne veće količine L-karnitina i vitamina C. A svi oni kojima su glavni uzroci nedostatka energije stres i mentalni umor mogu koristiti adaptogene i magnezij.

Vitamini protiv umora

B vitamini

Svi vitamini B, osim folne kiseline, sudjeluju u najmanje jednoj, a često i u nekoliko faza procesa proizvodnje energije stanice. Bez upuštanja u biokemiju, recimo da se bez B vitamina ne odvijaju procesi metabolizma hranjivih tvari u energiju.

Vitamin B1 sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata, prekursor je mnogih spojeva iz kojih nastaju neurotransmiteri kao što su acetilkolin, glutamat i gama-aminomaslačna kiselina. Rani simptom nedostatka vitamina B1 je umor.

Preniska razina vitamina B2 ometa proizvodnju crvenih krvnih stanica i skraćuje njihov životni vijek. Nedostatak riboflavina može negativno utjecati na metabolizam željeza, posebno na stvaranje hema u crvenim krvnim stanicama, što rezultira normolournom i normocitnom anemijom. Anemija je povezana s poremećajem opskrbe stanica kisikom.

Vitamin B3 je komponenta dvaju koenzima: nikotinamid adenin dinukleotida (NAD) i nikotinamid adenin dinukleotid fosfata (NADP). Sudjeluju u metabolizmu proteina, masti i ugljikohidrata.

Vitamin B5 je komponenta koenzima A (CoA) uključenog u mnoge metaboličke procese. Neophodan je u metabolizmu ugljikohidrata i masti – stvarajući energiju iz njih. Vitamin B6 sudjeluje u transformaciji ugljikohidrata, proteina i masti. Neophodan je za sintezu neurotransmitera serotonina, koji je ključan za vaše raspoloženje.

Vitamin B12 i B9

Vitamin B12, kao i drugi vitamini B skupine, sudjeluje u energetskim procesima, posebno u transformaciji ugljikohidrata i masti. Njegova je uloga, međutim, mnogo šira. Vitamin B12 zajedno s vitaminom B9 esencijalni su u procesu hematopoeze. Bez njih se crvena i bijela krvna zrnca ne proizvode pravilno i njihovo sazrijevanje je poremećeno.

Nedostatak vitamina B12 ili B9 (ili obojeistovremeno) se očituje megaloblastičnom anemijom. Kod ove vrste anemije broj crvenih krvnih stanica je normalan, ali njihova veličina nije. Anemija s nedostatkom B12 i B9 povezana je s fizičkim i mentalnim umorom, baš kao i anemija s nedostatkom željeza.

vitamin C

Vitamin C poznat je prvenstveno po svojim antioksidativnim i imunološkim funkcijama. Međutim, također igra ulogu u sprječavanju umora. Vitamin C je sastavni dio dvaju enzima potrebnih za stvaranje L-karnitina. A L-karnitin se koristi kao transporter dugolančanih masnih kiselina (izvor energije) do mitohondrija, gdje se proizvodi energija.

Vitamin C igra važnu ulogu u proizvodnji energije kroz beta-oksidaciju masti, a njegovi nedostaci povezani su s bržim fizičkim umorom i bolovima u mišićima. Masti postaju glavni izvor energije za stanice tijekom dužeg fizičkog napora i iscrpljivanja zaliha glikogena.

Provjerite simptome nedostatka vitamina C

Pogledajte galeriju od 6 fotografija

Minerali za jačanje tijela

željezo

Željezo je važno u sprječavanju umora i dodavanju energije iz dva razloga. Prvi je povezan s procesom hematopoeze. Željezo je sastavni dio hemoglobina – crvenog pigmenta u krvnim stanicama – koji prenosi kisik do stanica. Nedostatak željeza uzrokuje pad razine hemoglobina, anemiju, nedostatak kisika u stanicama i posljedično letargiju, poteškoće s koncentracijom i umor.

Drugi razlog zašto je željezo ključno za povećanje energije je njegova uključenost u proizvodnju ATP-a (visokoenergetski spoj koji opskrbljuje stanice energijom). Željezo je dio citokroma potrebnih za proizvodnju stanične energije.

Citokromi služe kao prijenosnici elektrona tijekom sinteze ATP-a u lancu prijenosa elektrona. Dakle, nedostatak željeza utječe na temeljni proces proizvodnje energije u tijelu.

magnezij

Magnezij igra dominantnu ulogu u proizvodnji i korištenju ATP-a. Svaka molekula ATP-a veže se na magnezijev ion (Mg2+) kako bi formirala svoj biološki funkcionalni oblik: u stanici je većina ATP-a prisutna u obliku Mg-ATP kompleksa. U ovom obliku, energija se može transportirati od mjesta gdje se proizvodi (mitohondrije) do mjesta gdje je potrebna.

Magnezij također djeluje kao regulator aktivnosti nekoliko enzima u putu proizvodnje energije. Ne smije se zaboraviti ni uloga magnezija u živčanom sustavu. Magnezij je uključen u reakciju tijela na stres – jedan od glavnih čimbenika umorapsihički i fizički. Niske razine magnezija mogu dovesti do oksidativnog stresa i smrti živčanih stanica.

cink

Cink igra važnu ulogu u različitim fiziološkim procesima, djelujući kao unutarstanična signalna molekula, sudjeluje u popravljanju oštećenja DNK, u proliferaciji stanica, u inhibiciji NADPH oksidaze, odgovoran je za strukturu i stabilnost nekih enzimi, koji su uključeni u modulaciju funkcije ATP-a i u funkcioniranju imunološkog sustava.

Aktivnost nekoliko enzima u energetskom metabolizmu zahtijeva cink, a niske razine cinka mogu smanjiti snagu mišića. Znanstvena istraživanja pokazuju da je cink uključen, izravno ili neizravno, u mehanizme umora.

Manjak cinka povezan je s produbljivanjem nedostatka energije, npr. kod sindroma kroničnog umora, kod osoba oboljelih od raka i starijih osoba, što je posljedica proizvodnje markera upale, imunološke aktivacije i oksidativnog stresa, koji uzrokuje oštećenje lipidnih membrana stanica.

Istraživači preporučuju dodatak cinka kao učinkovitu metodu borbe protiv umora.

Ostali energetski dodaci

Adaptogeni

Adaptogeni se mogu definirati kao farmakološka skupina biljnih pripravaka koji povećavaju toleranciju na mentalnu iscrpljenost i poboljšavaju koncentraciju, pažnju i mentalnu izdržljivost u situacijama smanjene učinkovitosti.

Blagotvorni učinci adaptogena protiv stresa proizlaze iz regulacije homeostaze tijela kroz nekoliko mehanizama djelovanja koji se odnose na osovinu hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda i kontrolu ključnih medijatora odgovora na stres, kao što su molekularni chaperoni ( npr. Hsp70), JNK1 kinaza aktivirana stresom, kortizol i dušikov oksid (NO).

Čini se da je najvažniji čimbenik u aktivnosti adaptogena njihovo djelovanje na protein Hsp70 koji se naziva senzor stresa. Ovaj protein igra važnu ulogu u preživljavanju stanica i apoptozi (stanične smrti). Hsp70 inhibira ekspresiju gena NO sintaze i stupa u interakciju izravno i putem JNK puta s glukokortikoidnim receptorima, smanjujući na taj način razinu kortizola i NO koji cirkuliraju u krvi.

Sprječavanje povećanja razine dušikovog oksida uzrokovanog stresom i povezanog pada ATP-a (visokoenergetski spoj koji opskrbljuje stanice energijom) rezultira povećanjem učinkovitosti i izdržljivosti. Povećanje lučenja Hsp70 uzrokovano djelovanjem adaptogena regulira otpornost na stres i utječe na povećanje mentalnih i fizičkih performansi.

Najjači znanstveni dokaz za blagotvorno djelovanje adaptogena naumor je povezan s Rhodiola rosea, Schisandra chinensis i Eleutherococcus senticosus, također poznat kao sibirski ginseng.

L-karnitin

L-karnitin igra važnu ulogu u metabolizmu masti i oslobađanju energije iz njih. Zahvaljujući L-karnitinu, dugolančane masne kiseline mogu ući u mitohondrije, gdje se transformiraju i stvaraju energiju. Skeletni mišići i srčani mišić koriste masne kiseline kao svoj glavni izvor energije.

Kao rezultat toga, nedostatak L-karnitina povezan je s niskom razinom energije i slabošću mišića, koji su djelomično lišeni glavnog goriva. U studijama na ljudima otkriveno je da su niske razine L-karnitina povezane s osjećajem slabosti i općim umorom, a suplementacija povećava energiju i smanjuje bol u mišićima.

L-karnitin također podržava korištenje neurotransmitera kao što su serotonin i glutamat koji su povezani s mentalnim blagostanjem i mentalnim sposobnostima. Nedostatak L-karnitina najčešće se opaža kod ljudi koji boluju od raka, koji su podvrgnuti kemoterapiji, pate od mučnine, povraćanja i slabog apetita te kod pacijenata s anoreksijom.

Koenzim Q10

Koenzim Q10 je snažan antioksidans prisutan u većini tjelesnih tkiva. Istraživanja pokazuju da osobe koje pate od kroničnog umora imaju nisku razinu koenzima Q10, a njegova suplementacija ima pozitivan učinak na povećanje subjektivnog osjećaja energije i vitalnosti te smanjenje maksimalnog otkucaja srca tijekom vježbanja.

Koenzim Q10 sudjeluje u proizvodnji ATP-a iz hranjivih tvari. Smanjuje učinke stresa uzrokovanog slobodnim kisikovim radikalima i viškom dušikovog oksida. Njegova niska razina opažena je i kod kognitivnih poremećaja, što može sugerirati da koenzim Q10 ima pozitivan učinak na smanjenje mentalnog umora.

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dijetetičarkaPrehrambeni tehnolog, dijetetičar, edukator. Diplomirala je biotehnologiju na Tehnološkom sveučilištu u Gdanjsku i nutricionističke usluge na Pomorskom sveučilištu. Pobornik jednostavne, zdrave kuhinje i svjesnih izbora u svakodnevnoj prehrani. Moji glavni interesi su izgradnja trajnih promjena u prehrambenim navikama i individualno sastavljanje prehrane prema potrebama tijela. Jer ista stvar nije zdrava za sve! Smatram da je nutricionizam vrlo važan, kako za djecu tako i za odrasle. Svoje aktivnosti usmjeravam na širenje znanja o prehrani, analiziram rezultate novih istraživanja i donosim vlastite zaključke. Držim se načela da je prehrana stil života, a ne strogapromatranje obroka s kartice. U zdravoj i svjesnoj prehrani uvijek ima mjesta za ukusne užitke.

Kategorija:

Komplet za pacijenta