- šparoge - nutritivna vrijednost
- Šparoge - jesu li zdrave? Zdravstvene prednosti šparoga
- šparoge i miris mokraće
- Kako da pripremim šparoge?
- šparoge - koliko traje sezona?
- šparoge - kako kupiti?
- Šparoge - kako čuvati?
- Što učiniti sa šparogama? - 3 brza recepta za šparoge
Šparoge su povrće koje vlada na proljetnim stolovima – ukusno i privlačno. Ujedno su prave vitaminske bombe s iznimnim nutritivnim vrijednostima. Zašto se isplati jesti šparoge? Snižavaju li šparoge krvni tlak i pomažu pri mršavljenju? Kako kupiti i pripremiti šparoge?
Šparogesu povrće karakterističnog izduženog oblika. Dolaze u zelenoj, bijeloj, ljubičastoj, ljubičasto-plavoj pa čak i ružičastoj boji. Dolaze iz istočnih krajeva Sredozemlja i Male Azije. Šparoge se uzgajaju diljem svijeta više od 2000 godina. Bili su poslastica starih Grka i Rimljana. Ali tada su bili manji, tamniji i gorkog okusa. Trenutno su im najveći proizvođači Kina i Peru. Šparoge se također uzgajaju u SAD-u, Kanadi, Italiji, Nizozemskoj, Francuskoj i Njemačkoj.
Šparoge se izdvajaju od ostalog povrća. Prava su nutritivna bomba.Zbroj bioaktivnih tvari u šparogama je čak 5 puta veći nego u drugom povrću . Šparoge nisu samo povrće, već i ljekovita biljka prema kineskoj medicini. Zbog visoke nutritivne vrijednosti i jedinstvenog okusa, šparoge se nazivaju kraljem povrća.
šparoge - nutritivna vrijednost
Nutritivna vrijednost šparoga ne razlikuje se značajno između sorti različitih boja. Iznimka su zelene šparoge, koje su puno bogatije bioaktivnim sastojcima od bijelih ili ljubičastih.
Nutritivna vrijednost šparoga je malo drugačija za različite dijelove:
- glava,
- meka stabljika
- i lignificirana stabljika.
Glavica i meka stabljika sadrže više proteina, ukupnih šećera i reducirajućih šećera, a drvenasta stabljika - više vlakana.
Šparoge su bogate kalcijem, kalijem, magnezijem i selenom. Također su vrlo dobar izvor folne kiseline - vitamina potrebnog tijekom trudnoće za razvoj fetalne neuralne cijevi i za pravilno funkcioniranje živčanog sustava.
Prehrana u predkontracepcijskom razdoblju i tijekom trudnoće treba biti bogata folnom kiselinom, pa je posebno preporučljivo u to vrijeme uključiti šparoge u svoje dnevne obroke.
Šparoge su također vrlo važan izvor vitamina K koji kontrolira funkciju krvnih žila, zgrušavanje krvi i mineralizaciju kostiju.
Vrlo zanimljiv fenomen je protein šparogasadrži sve esencijalne aminokiseline u fiziološkim omjerima. Ovo je gotovo nezapamćeno među biljkama.
Bioaktivni sastojci u šparogama su:
- topiva i netopiva vlakna,
- najmanje 14 polifenola, uglavnom rutin i kvercetin,
- antocijani (najviše u ljubičastim šparogama, manje u zelenim šparogama, gotovo nimalo u bijelim) - ljubičasti biljni pigmenti,
- saponina.
Sve ove tvari imaju pozitivan učinak na zdravlje u mnogim aspektima. Vlakna ne samo da reguliraju ritam pražnjenja crijeva i podržavaju probavu, već i:
- smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2,
- uklanja višak kolesterola iz tijela,
- doprinosi stvaranju ispravne crijevne mikrobiote i prehrani crijevnih epitelnih stanica
- i pomaže u zaštiti od raka debelog crijeva.
Šparoge su vrlo vrijedan izvor vlakana s izuzetno korisnim sastavom za zdravlje. Njihovo uključivanje u prehranu pomaže da se lako nadopune tjelesne potrebe za vlaknima.
Polifenoli, antocijanini i saponini su antioksidativni spojevi. Oni štite tijelo od oštećenja uzrokovanih reaktivnim vrstama kisika, imaju protuupalna svojstva i svojstva protiv raka te reguliraju crijevnu mikrobiotu.
Nutritivna vrijednost šparoga u 100 g
Voda | 93,2 g |
Energija | 20 kcal |
Proteini | 2,2 g |
masnoća | 0,12 g |
Ukupni ugljikohidrati | 3,88 g |
vlakna | 2,1 g |
pepeo (ukupni minerali) | 0,58 g |
Kalcij | 24 mg |
željezo | 2,14 mg |
magnezij | 14 mg |
fosfor | 52 mg |
kalij | 202 mg |
natrij | 2 mg |
cink | 0,54 mg |
bakar | 0,19 mg |
mangan | 0,16 mg |
Selen | 2,3 μg |
vitamin C | 5,6 mg |
tiamina (vitamin B1) | 0,143 mg |
riboflavin (vitamin B2) | 0,141 mg |
niacin (vitamin B3) | 0,978 mg |
Pantotenska kiselina | 0,284 mg |
vitamin B6 | 0,091 mg |
folna kiselina | 52 μg |
kolin | 16 mg |
vitamin A | 756 IU |
vitamin E | 1,13 mg |
vitamin K | 41,6 μg |
Jedna porcija kuhanih šparoga, tj. količina koja stane u pola čaše, pokriva tjelesne potrebe (RDA):
- za vitamin C u 12%,
- za vitamin A u 18%,
- za 57% vitamina K,
- za folnu kiselinu u 34%,
- za 6% kalija,
- za vitamin E u 7%.
![](https://cdn.health-alphabet.com/co-jesz/3353726/szparagi_-_waciwoci_i_wartoci_odywcze.png.webp)
Autor: Mat. posjedovati
Jedete ono što volite
Individualno odabrana dijeta omogućit će vam da lako smršavite, dobijete lijep ten, kosu i nokte te jedete zdravo, ukusno i bez odricanja. Iskoristite Jeszcolubisz, inovativni online sustav prehrane Zdravstvenog vodiča i pobrinite se za svoje zdravlje i dobrobit. Uživajte u savršeno odabranom jelovniku i stalnoj podršci dijetetičara već danas!
Saznaj višeŠparoge - jesu li zdrave? Zdravstvene prednosti šparoga
Šparoge se stoljećima koriste u narodnoj medicini u istočnim zemljama. Ekstrakti šparoga tradicionalno se koriste kao stimulansi, diuretici, antitusici, laksativi itd.
Ove aktivnosti će vjerojatno proizaći iz prisutnosti bioaktivnih spojeva, uključujući:
- saponin,
- dijetalna vlakna,
- avonoida,
- polisaharida
- i antocijani.
S napretkom moderne znanosti, istražene su potencijalne zdravstvene prednosti konzumacije šparoga. Glavna područja interesa istraživača su:
- protiv raka,
- regulacija imuniteta,
- hipolipidemijska aktivnost,
- antioksidans,
- protiv starenja,
- hipotenzivna
- i hipoglikemijski.
šparoge i rak
Ekstrakti šparoga imaju svojstva protiv raka protiv nekoliko vrsta raka. Saponini, iu manjoj mjeri polisaharidi, odgovorni su za antitumorsko djelovanje.
Ekstrakti šparoga koji sadrže najmanje 400 μg saponina u 1 ml ekstrakta imaju citotoksični učinak tako što inhibiraju sintezu DNK prema stanicama:
- rak prostate,
- rak dojke,
- rak debelog crijeva
- i rak gušterače.
Također smanjuju pokretljivost stanica raka dojke, sprječavajući metastaze i uzrokujući apoptozu stanica raka debelog crijeva.
Do sada prikazani učinak odnosi se na čiste ekstrakte šparoga s visokom koncentracijom aktivnih tvari, a ne na konzumaciju šparoga u prehrani. Ne možete uzeti ove brojke na jednostavan račun „jedenja šparogaliječi rak. "
Ali zasigurno je visok sadržaj antioksidansa u šparogama ono što pomaže smanjiti upalu niskog stupnja i spriječiti oštećenje DNK. Zahvaljujući tome smanjuje se rizik od razvoja svih vrsta raka.
šparoge i imunitet
Ekstrakti šparoga imaju imunomodulirajući učinak, tj. potiču imunološki sustav da bolje reagira na štetne vanjske čimbenike.
Podržavaju stanični i humoralni imunitet, povećavaju umnožavanje limfnih stanica i sposobnost makrofaga za fagocitozu.
šparoge za dijabetes
Šparoge su povrće koje može pomoći u prevenciji i liječenju dijabetesa tipa 2. U studijama na štakorima pokazalo se da su ekstrakti šparoga antidijabetički s istom učinkovitošću kao i lijek glibenklamid.
Zanimljivo je da su ne samo koncentrirani ekstrakti, već i pročišćeni sokovi iz lignificiranih dijelova stabljika šparoga učinkoviti u snižavanju razine šećera u krvi.
Sokovi od tvrdih stabljika šparoga mogu:
- sniziti razinu glukoze i glikiranog hemoglobina,
- povećava osjetljivost stanica na inzulin,
- smanjiti njegovo lučenje gušterače
- i zaštitite jetru i gušteraču.
Tvrdi sokovi od stabljike šparoga mogu potaknuti lučenje inzulina i regulirati metabolizam glukoze u krvi. Nejasno je je li taj učinak posljedica jedne specifične tvari ili je to sinergijski učinak nekoliko bioaktivnih tvari sadržanih u šparogama, ali je sigurno da redovito jedenje šparoga pomaže u zaštiti od dijabetesa.
šparoge i bolesti srca
Uključivanje kuhanih šparoga u vašu prehranu može pomoći u prevenciji bolesti povezanih s visokim razinama kolesterola i žučnih kiselina u vašem tijelu. To uključuje, posebice, bolesti srca i neke vrste raka. Kada se konzumiraju u prehrani, kuhane šparoge vežu višak žučnih kiselina i ubrzavaju njihovo izlučivanje iz organizma. Učinak šparoga u ovom aspektu je jači od učinka patlidžana, graha, mrkve ili brokule. Ekstrakti iz drvenastih stabljika šparoga bogati polisaharidima reguliraju metabolizam lipida, snižavaju razinu ukupnog kolesterola, "lošeg" LDL kolesterola i triglicerida kod osoba s dislipidemijom.
Studije na miševima dokazale su da ekstrakti šparoga mogu regulirati unos, transport i metabolizam masnih kiselina, kao i ekspresiju gena koji kontroliraju metabolizam lipida.
Šparoge imaju pozitivan učinak na liječenje arterijske hipertenzije potvrđen u kliničkim ispitivanjima na ljudima. Šparoge se mogu koristiti kao antihipertenzivno sredstvo. IZSvakako ih vrijedi uključiti u prehranu osoba s hipertenzijom, previsokim LDL kolesterolom, trigliceridima i masnom jetrom.
U čemu još mogu pomoći šparoge?
- Smanjuje nesanicu.
- Smanjuju vrijeme spavanja potrebno za dovoljno sna.
- Pomažu kod mamurluka, zahvaljujući setu minerala.
- Sprječavaju infekcije mokraćnog sustava zahvaljujući diuretičkom učinku.
- Prirodni su afrodizijak zahvaljujući prisutnosti vitamina B i vitamina E.
- Oni smanjuju plin.
- Pružaju vitamine koji pozitivno utječu na raspoloženje.
- Djelovanje regulacije metabolizma glukoze i inzulina, u kombinaciji s visokim sadržajem vlakana, čini šparoge korisnima u gubitku težine.
šparoge i miris mokraće
Oko 20% ljudi može osjetiti neobičan i prilično neugodan miris urina nakon što jedu šparoge. To je posljedica prisutnosti aminokiselina u mokraći – asparagina i S-metilmetionina – koje su prisutne u šparogama u visokim koncentracijama i koje tijelo ne koristi te se prenose u sustav za izlučivanje.
Nakon što pojedete oko 100 g šparoga, urin sadrži 2 do 5 mg ovih aminokiselina (mlade šparoge ih sadrže više), koje se brzo pretvaraju u hlapljive spojeve sumpora. Metanetiol ima najjači miris među njima.
U mokraći svake osobe, nakon jedenja šparoge, pojavljuju se spojevi odgovorni za njen promijenjen miris, ali je spomenutih 20% stanovništva u stanju namirisati zbog svog akutnog njuha.
Zanimljivo je da se broj ljudi koji mogu osjetiti miris promijenjenog urina nakon što jedu šparoge razlikuje u različitim populacijama. Na primjer, gotovo svi stanovnici Kine i 50% - 70% Amerikanaca to osjećaju.
Dakle, statistički, postoje nacije u kojima gotovo nitko ne osjeti neugodan miris urina nakon šparoga.
Kako da pripremim šparoge?
Šparoge imaju zanimljiv okus i rijetku teksturu. U kombinaciji sa svojom kratkom sezonom svojevrsna su rijetkost u prehrani. Ne koriste ih svi, a zaista se isplati zbog okusa, zdravstvenih prednosti i lakoće uključivanja u obroke.
Šparoge se mogu kuhati, kuhati na pari, peći na žaru ili peći. Okus bijelih šparoga puno je delikatniji od zelenih šparoga. Istovremeno su deblji i tvrđi. Prije pripreme potrebno ih je oguliti. Zelene šparoge su tanje i ne moraju se guliti. Ljubičaste su, s druge strane, najslađe od njih.
Jeste li znali da su svi dijelovi šparoga jestivi? Obično se drvenasta stabljika baci, ali za to nema potrebe. Dovoljno ga je pravilno pripremiti.Najčešće možete pronaći recepte za krem juhe od drvenastih dijelova stabljika šparoga.
Također vrijedi napraviti sok od njih u sokovniku. Drvenasti dio šparoga najbolje je odlomiti i ne rezati nožem. Tada smo sigurni da ćemo snimanje odvojiti na pravo mjesto. Povrće morate uhvatiti objema rukama, s jedne strane na kraju drvenaste stabljike, a s druge strane ispod glave, i odlomiti ga.
šparoge - koliko traje sezona?
Sezona šparoga je kratka. Trajeod sredine travnja do srpnja . Svibanj i lipanj šparoge smatraju se najukusnijima. Izvan sezone ih možete kupiti, ali su okus i nutritivna vrijednost tog povrća tada lošiji. Dostupne su i šparoge iz konzerve.
Cijena šparoga u trgovinama neposredno prije sezone obično je 15-20 PLN po hrpi, a u sezoni nešto ispod 10 PLN. Najčešće su zelene i bijele šparoge. Ljubičaste se puno teže uzgajaju, a samim tim i manje isplative za proizvodnju i jedva su dostupne u poljskim trgovinama.
šparoge - kako kupiti?
Kada kupujete šparoge, provjerite jesu li peteljke čvrste i blago čvrste, a glavice zatvorene i čvrste. Ne bi trebali imati nikakav izrazit miris. Tada možemo biti sigurni da je povrće svježe.
Dobro je znati da su deblje zelene šparoge mekše od tankih šparoga. Morate obratiti pažnju da stabljika nije previše lignificirana. Trebao bi biti tvrd samo na vrhu. Dobre zelene šparoge svijetlo zelene su po dužini izdanka. Što je bljeđi, veći je rizik da bude drvenast.
Šparoge - kako čuvati?
Šparoge je najbolje čuvati u hladnjaku nakon kupnje. Kako bi ostale svježe i spriječile da uvenu, dobro je zamotati glavice u vlažni papirnati ubrus, a zatim ih staviti u plastičnu vrećicu i uspravno ih čuvati u hladnjaku.
Šparoge je najbolje jesti unutar četiri dana od kupnje kako biste uživali u njihovom okusu i nutritivnoj vrijednosti. Šparoge treba oprati neposredno prije pripreme. Inače, bakterije i plijesni mogu lako rasti u hladnjaku kada se čuvaju u hladnjaku.
Što učiniti sa šparogama? - 3 brza recepta za šparoge
Krem juha od bijelih šparoga
Sastojci:
- 1 hrpa bijelih šparoga,
- 2-3 krumpira,
- bijeli dio ne tako duge sezone,
- 1 žlica maslaca,
- 100 ml kreme 30%,
- 750 ml bujona,
- veliki prstohvat muškatnog oraščića,
- sol,
- papar
Priprema:
Ogulite šparoge i krumpire. Narežite šparoge na komade od 2 cm, krumpir narezan na kockice i sitno poriluk. U lonacdodajte maslac, na njemu popržite nasjeckani poriluk pa dodajte krumpir i šparoge, zalijte juhom i pirjajte 15-20 minuta. Kad povrće omekša, izmiksajte juhu i dodajte vrhnje.
Tjestenina sa šparogama i lososom (2 posluživanja)
Sastojci:
- 200 g tagliatelle,
- 1 hrpa zelenih šparoga,
- 1 mali luk,
- 10 cherry rajčica,
- 80 g pečenog lososa,
- nekoliko žlica ribanog parmezana,
- 3 žlice maslinovog ulja,
- sol,
- papar
Priprema:
Skuhajte tjesteninu al dente u slanoj vodi. Šparogama odvojite drvenaste vrhove, izrežite izdanke na komade od 2 cm i potpuno odrežite glavice.
Popržite luk na maslinovom ulju, dodajte komadiće šparoga bez glavica, dodajte 2 žlice vode i pirjajte poklopljeno 3 minute. Dodajte komadiće lososa, glave šparoga i polovice rajčice i začinite.
Pirjajte još 2 minute. Na kraju u tavu dodajte kuhanu tjesteninu i sve promiješajte. Prebacite na tanjure i pospite parmezanom.
Šparoge na žaru sa slaninom i pečenim jajetom (2 porcije)
Sastojci:
- 1 hrpa zelenih šparoga,
- 2 jaja,
- 4 vrlo tanke kriške slanine,
- 2 žlice maslinovog ulja,
- sol,
- papar
Priprema:
Operite šparoge, odvojite im drvenaste krajeve. Stavite na grill tavu, lagano posolite i poperite, pecite 10 minuta, pa pokapajte maslinovim uljem. Ispecite jaja na maslinovom ulju da žumanjak ostane tekući, začinite ga.
Pržite slaninu hrskavu u zasebnoj tavi. Po vrhu rasporedite šparoge, špek i jaje. Poslužite s krutonima.
![](https://cdn.health-alphabet.com/co-jesz/3353726/szparagi_-_waciwoci_i_wartoci_odywcze_2.jpg.webp)