Redoviti pilates može pomoći u ublažavanju bolova u lumbalnoj kralježnici. Njihova učinkovitost temelji se na istovremenom istezanju napetih dijelova leđa i jačanju dubokih mišića koji su zaslužni za pravilan položaj kralježnice. Pogledajte video u kojem trenerica Monika Cywińska pokazuje vježbe pilatesa za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa.

Pilates vježbapravi je lijek zabolovei ukočenostkralježnicu . Njihovo redovito izvođenje omogućuje vam jačanje ključnih mišića odgovornih za pravilno držanje: trbušne, glutealne i leđne mišiće. Istovremeno, osim jačanja, pilates vježbe djeluju opuštajuće na napeta leđa. Na taj način stabiliziraju torzo, povećavaju njegovu fleksibilnost i rasterećuju najopterećenije dijelove kralježnice.

Za početak treninga potrebna vam je samo prostirka (možete trenirati i na tepihu), udobna odjeća i komadić slobodnog prostora. Ne morate brinuti da su vježbe preteške i da ih nećete moći izvesti. Cijeli trening prikazan je na videu u kojem vas trenerica Monika Cywińska korak po korak podučava kako izvoditi svaku vježbu, a dijeli i važne savjete. Osim toga, u nastavku su navedeni opisi svih vježbi - mogu biti korisne ako odlučite sami trenirati.

Video pilates trening za bol u leđima

Trening pilatesa - zagrijavanje

1. Početna pozicija

Stanite s nogama u širini kukova, skupite lopatice i povucite ramena prema dolje. Otvorite prsa lagano podižući prsnu kost prema gore. Podignite vrh glave prema gore, uvucite trbuh kao da ga želite zalijepiti za kralježnicu. Aktivirajte mišiće dna zdjelice – da biste to učinili, zamislite da postoji mala lopta duboko u zdjelici. Pokušajte zategnuti mišiće kao da je želite zadržati unutra. Zatvorite oči i zadržite ovaj položaj nekoliko puta duboko udahnuvši. Neka vam trbušnjaci i mišići dna zdjelice budu stalno napeti, nemojte se pognuti.

2. Cirkulacija glave

Zatim, sa svakim uzastopnim izdisajem polaganim tempom, sagnite glavu prvo naprijed, zatim udesno i ulijevo. Ponovite pokret nekoliko puta. Još jednom nagnite glavu naprijed i ovaj put napravite kružne, polukružne pokrete - naprijed-natrag (brada treba biti blizu vrata). Još uvijek držeći pognutu glavustisnite ruke na stražnjoj strani glave (ne zaboravite da se ne pognete). U tom položaju okrenite lice prema desnom bedru, pričekajte 3-4 sekunde, a zatim ponovite pokret na drugu stranu. Zatim se vratite u početni položaj i izdahnite, snažno zavijte vrat udesno kao da želite pogledati preko ramena. Ponovite isto naopako.

3. Aktivacija zdjelice

Ponovno zauzmite početni položaj. Postavite ruke na bokove, lagano savijte koljena. Provjerite je li trbuh uvučen. Na izdisaju povucite pupak prema gore dok trtičnu kost uvlačite prema gore. Zadržite 2 sekunde, a zatim se vratite u prethodni položaj. Napravite 6 ponavljanja naprijed-nazad, a zatim prijeđite na povlačenje sa strane kuka - desni kuk jednom, lijevi kuk. Zatim napravite nekoliko krugova kukovima, naprijed-natrag.

4. Aktivacija ramena

Ostajući u početnoj poziciji, podignite desnu ruku okomito prema gore, a lijevu prema dolje. Naizmjence ih podižite iza leđa kako biste osjetili rad lopatica. Nemojte naginjati glavu i stavljati kukove naprijed. Zatim ispružite ruke ispred sebe (mogu biti blago savijene) i počnite ih pružati u stranu. Pokušajte povući lopatice što je više moguće. Ne zaboravite pravilno disati: udahnite dok povlačite ruke u stranu, izdišite dok ih približavate sebi.

5. Aktivacija kralježnice

Zalijepite stražnji zid trbuha na kralježnicu, spustite ruke uz tijelo. Počevši od vrata, polako počnite naginjati torzo naprijed. Radite to postupno, krug po krug, sve dok ne dobijete potpuni zavoj. Potom lagano savijte noge i na isti način, krug po krug, „kotrljajući kralježnicu“, vratite se u stojeći položaj. Ponovite zavoj 3 puta.

Pročitajte također: Pilates za ravan trbuh - set od 6 učinkovitih vježbi

Važno

Da bi vaša vježba uspjela, trenirajte najmanje2 ili 3 puta tjedno . Također, ne zaboravite na profilaksu: izbjegavajte saginjanje (umjesto toga savijte noge), podizanje teških predmeta (ako morate, prvo čučnite pa podignite uteg) i nemojte sjediti u jednom položaju duže od sat vremena. Osim toga, uvedite više tjelovježbe u svoju dnevnu rutinu - idite u šetnje, na bazen, hodajte s motkama, vozite bicikl ili vježbajte kod kuće na stacionarnim spravama (cross trenažer, steper).

pilates vježbe za bol u leđima

Vježba 1.

Idite na svoje poduprto klečanje. Provjerite jesu li vam zapešća u ravnoj liniji preko ramena, a koljena tik ispod kukova. Noge držite u širini ramena. Uvucite trbuh i zauzmite neutralan položaj kralježnice. Nemojte uvrtati glavu niti je spuštati prema dolje – čeloje usmjeren prema podu. Iz ovog položaja uz izdah ispružite desnu ruku naprijed, a lijevu nogu unatrag. Zadržite ovaj položaj na sekundu, stavite nogu i ruku na pod, a zatim ponovite pokret istežući lijevu ruku naprijed, a desnu nogu natrag. Dok se krećete, usredotočite se na držanje leđa u neutralnom položaju. Ponovite vježbu 10 puta (5 na suprotnim udovima).

Vježba 2.

Vratite se poduprtom klečenju. Ispružite dlanove za jednu dužinu naprijed. Zatim naslonite torzo na podlaktice. Ramena trebaju biti u ravnoj liniji iznad lakata, koljena blago savijena i oslonjena na pod. Stisnite lopatice i čvrsto pomaknite stražnju stijenku trbuha prema kralježnici. Ako vam je vježba prelaka, možete trzati prste na nogama, podići koljena s poda i prijeći na punu dasku. Zapamtite da u ovom položaju cijelo tijelo treba biti u ravnoj liniji, paralelno s tlom. Ne dižite bokove previsoko ili ih spuštajte. Zadržite 15-20 sekundi.

Vježba 3.

Idite u bočni položaj. Oslonite se na desnu podlakticu – pazite da vam ruka bude tik iznad lakta. Savijte noge u koljenima tako da vam stopala, kukovi i ramena budu u liniji. Uvucite trbuh. Udahnite, podignite kukove i ispružite lijevu ruku prema gore. Okrenite torzo bez spuštanja kukova dok izdišete i stavite lijevu ruku ispod desnog ramena. Udahnite i ponovno podignite ruku. Očima pratite pokretnu ruku. Napravite 10 ponavljanja.

Vježba 4.

Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, stavite ruke uz tijelo. Noge držite u širini kukova. Stegnite trbušne mišiće i postupno, kralježak po kralježak, podižite torzo od stražnjice dok ne dođete do ramena. Na kraju pokreta, bedra i trup trebaju biti u liniji (nemojte gurati kukove previsoko). Ispružite ruke i prebacite ih preko glave. Zadržite 1-2 sekunde, a zatim polako, okomito, postavite kralježnicu na strunjaču dok vam cijela leđa i kukovi ne budu pritisnuti na tlo. Ponovo stavite ruke uz tijelo. Izdahnite kada podignete torzo, a kada ga spustite, udahnite. Napravite 5 ponavljanja.

Pročitajte također: Vježbe za leđa - 10 vježbi za jačanje mišića leđa

Bit će vam korisno

Vježbe za opuštanje

Između vježbi jačanja, možete napraviti neke vježbe opuštanja koje će istegnuti kralježnicu i ublažiti napetost u donjem dijelu leđa.

1. Sjednite na pete, stavite torzo na bedra i ispružite koljena sa strane. Ispružite ruke ispred sebe i produžite kralježnicu, pokušavajući rukom doprijeti što dalje možete. Pričekajte desetak sekundi. Uvucite trbuh i okrenite kralježnicu kako biste ispravili leđa.

2. Sjednite na pete, stavite torzo na bedra. Ispružite ruke uz tijelo. Dotaknite čelo pod. Disati. Ostanite u ovom položaju 10-15 sekundi. Udahnite, približite pupak kralježnici i, krug po krug, podižite torzo dok vam leđa ne budu ravna.

3. Lezite na leđa, savijte noge i prinesite ih prsima. Stavite ruke u krilo i počnite se lagano ljuljati s jedne strane na drugu.

Vježba 5.

Ostanite ležati na leđima savijenih nogu. Pljesnite rukama iza glave. Zalijepite lumbalnu kralježnicu na pod. Dok izdišete, podignite ramena prema gore i ispruženom rukom dosegnite do suprotnog koljena. Važno je pri kratkoj akciji ne otrgnuti lakat savijene ruke od tla. Udahnite i vratite se u ležeći položaj. Ponovite isto s druge strane. Napravite ukupno 8 ponavljanja.

Vježba 6.

Ležeći na leđima, podignite jednu nogu i ispravite je (druga noga ostaje savijena). Postavite ruke uz tijelo. S podignutom nogom napravite male krugove u zraku. Ne zaboravite snažno zategnuti trbuh i pritisnuti lumbalnu kralježnicu na tlo. Napravite 8 ponavljanja (krugova) s jednom nogom, a zatim prijeđite na drugu.

Vježba 7.

Uradite vježbu 8 mijenjajući stranu (ovaj put legnite na lijevu stranu).

Vježba 8.

Sjednite prekriženih nogu. Ispravite leđa, uvucite trbuh, povucite lopatice prema dolje. Udahnite, okrenite torzo udesno i vršcima prstiju dodirnite pod iza sebe. Stavite lijevu ruku na koljeno, gledajući iza sebe. Ostanite u ovom položaju oko 20 sekundi. Učinite isto naopačke.

Vježba 9.

Bez promjene početne pozicije (prekrštenih nogu), nagnite torzo lagano udesno i stavite ruke na ruke. Podignite lijevu ruku polukružnim pokretom i snažno je izvucite udesno. Osjetite istezanje lijeve strane. Zadržite 15 sekundi i ponovite istu vježbu naopačke.

Vježba 10.

Na kraju treninga ponovite vježbe 8 i 9.

Kategorija:

ABC vježbi