- Pilates za ravan trbuh - kako vježbati?
- Naučite kako smršaviti i imati ravan trbuh [TOWIDEO]
- Pilates za ravan trbuh - set vježbi
Pilates je jedan od najučinkovitijih načina da dobijete ravan trbuh. Zašto? Jer pilates uključuje rad rijetko aktiviranih dubokih mišića i poprečnih trbušnih mišića. Oni su ono što određuje konačni izgled područja vašeg pojasa. Naučite o vježbama pilatesa, zahvaljujući kojima ćete dobiti ravan, čvrst trbuh i ukloniti bokove.
Pilatessavršena je aktivnost za žene koje želeravan trbuhi riješiti se trbuha. Učinkovitost pilatesa u modeliranju trbuha temelji se na dva čimbenika:
- prvo, ovaj trening jača vrlo važne, ali često zanemarene duboke mišiće; svojevrsne su skele za kralježnicu i cijelo tijelo – ako su jake, pomažu u održavanju ispravnog držanja i uzrokuju automatsko uvlačenje trbuha. Zahvaljujući tome, naša se figura čini višom i vitkijom;
- drugo, pilates jača poprečne mišiće oko kukova. Oni kožu trbuha čine zategnutijom i zategnutijom. Ako su slabe, labave, trbuh viri, a sa strane se nalazi salo u obliku tzv. "Slanina".
Sljedeće pilates vježbe za ravan trbuh odabrane su za jačanje oslabljenih dubokih i poprečnih mišića. Ali zapamtite, ako se borite s izbočenim trbuhom, kardio trening je neophodan jer sagorijeva masnoće. Kombinacijom aerobika s pilatesom dobit ćete najbolje rezultate.
Pilates za ravan trbuh - kako vježbati?
Ako želite modelirati područje struka, radite sljedeći set vježbi 3 puta tjedno. Nakon treninga pilatesa vježbajte aerobik minimalno 30 minuta – koristite npr. eliptični cross trenažer, steper, sobni bicikl, a ako nemate ove sprave, možete trčati ili skakati užetom. Hula hoop trening i vježbe na twisteru, odnosno rotirajućoj ploči s linijama, donose vrlo dobre rezultate.
Radite kardio trening bilo nakon treninga pilatesa ili u dane bez vježbanja. Važno je da traje najmanje 30 minuta uz broj otkucaja srca od najmanje 130 otkucaja u minuti.
Ne morate se držati jedne varijante - miješajte aktivnosti zajedno. Jedan dan možete trčati, drugi možete voziti bicikl ili ići na trampolin. Što je napor raznolikiji, brže ćete sagorjeti masnoće.
- Kako brzo spustiti trbuh? 9 najvažnijih pravila
- Vježbe za žene o figuri kruške
- Koji su učinci vibrirajućeg pojasa za mršavljenje?
Naučite kako smršaviti i imati ravan trbuh [TOWIDEO]
Pilates za ravan trbuh - set vježbi
1. Rollover
Trbušnjaci s valjcima za kralježnicu ne opterećuju lumbalnu kralježnicu. Važno je raditi ih polako, bez trzaja.
Sjednite na pod, skupite lopatice, savijte noge u koljenima i stavite stopala ravno na tlo. Ispružite ruke ispred sebe i spojite ruke kao u molitvi. Duboko udahnite, a zatim, izdahnite, polako položite leđa na pod, držeći ih okomito za prostirku. Trbušne šupljine držite stalno zategnute, s rukama stalno ispruženim naprijed. Kada spustite lopatice, zaustavite pokret i vratite kralježnicu u sjedeći položaj. Ponovite vježbu 8 puta.
Provjerite: Kako izgubiti želudac za mjesec dana? 10 savjeta fitness trenera
2. Crtanje krugova nogom
Lezite udobno na leđa. Ispružite ruke uz tijelo i potpuno ispravite noge. Uvucite trbuh i zalijepite slabine za pod. Polako podignite ispruženu nogu dok ne bude okomita na tlo. Povucite nogu prema dolje. Počnite praviti male krugove podignutom nogom prema gore, kao da crtate male krugove na stropu. Pokret bi trebao izaći iz zdjelice. Dišite ravnomjerno. Napravite 6 krugova u svakom smjeru i polako spustite nogu. Podignite suprotnu nogu i ponovite istu vježbu.
3. Podizanje bočnih kukova
Držite pupak uvučen ispod kralježnice tijekom svih vježbi. Zdjelica bi trebala biti u neutralnom položaju. Ne zaboravite duboko disati.
Sjednite bočno na kuk, oslonite se na ispruženu ruku. Spojite noge i ispravite ih. Drugu ruku udobno postavite na suprotni kuk. Udahnite, podignite kukove u stranu i u luku podignite ruku iznad glave. Vaše tijelo treba formirati ravnu liniju od noge do ruke. Pustite da udahnete 3 sekunde, a zatim dok izdišete, polako spustite ruku i kuk na tlo (ali nemojte ih potpuno spustiti). Udahnite i ponovno podignite kukove i ruku. Ponovite 6 puta na obje strane tijela.
4. Iskopine leže postrance
Zadržite početni položaj iz prethodne vježbe, osim što se umjesto na ruku oslonite na podlakticu (dlan položite ravno na tlo, prste usmjerite naprijed). Podignite vanjsku nogu nekoliko centimetara od tla (treba biti ravna). Čvrsto zategnite trbušne mišiće i na izdisaju kopajte ravnu linijunoga – sve dok ne stvori pravi kut s tijelom. Udahnite, ponovno spojite noge. Ponovite 6 puta ritmično bez stavljanja stopala na pod. Zatim promijenite stranicu.
5. Plank s rotacijama
Zauzmite položaj daske, oslanjajući se na podlaktice. Napomena – jako je važno da čvrsto napnete trbuh, kao da pokušavate povući pupak ispod kralježnice. Osim toga, zdjelicu lagano ugurajte ispod sebe. Zatim izvrnite torzo i, udišući, spustite kuk prema tlu, kao da ćete njime dotaknuti pod. Uz izdisaj se vratite u početni položaj. Učinite isto s drugim kukom. Ponovite pokret naizmjenično 10 puta.
6. V-up trbušnjaci
Sjednite na pod, savijte koljena, stavite stopala ravno na tlo. Ispravite leđa, zategnite lopatice. Podignite stopala od tla i istovremeno približite bedra prsima s rukama oko nogu. Pokušajte zadržati ravnotežu u ovom položaju sjedeći samo na stražnjici, bez ikakve potpore (u početku može biti teško). Zatim polako nagnite torzo unatrag dok istovremeno podižete ruke iznad glave i ispravljate noge. Vaša silueta bi trebala poprimiti oblik slova V. Zadržite 3 sekunde, zatim ponovno savijte koljena i stavite ih oko njih. Ponovite 8 puta.