- Prvo tromjesečje trudnoće (1-3 mjeseca)
- Kada je moguće vježbati i koje vježbe može raditi trudnica?
- Je li moguće raditi vježbe za trbuh u trudnoći?
- Drugo tromjesečje trudnoće (4-6 mjeseci)
- Treće tromjesečje trudnoće (7-9 mjeseci)
Koje se vježbe mogu izvoditi u sljedećim tromjesečjima trudnoće? Razdoblje trudnoće podijeljeno je na tri tromjesečja. U svakom od njih dopušteno je i preporučljivo trudnici umjereno vježbati – ali treba se strogo pridržavati određenih pravila i po potrebi konzultirati liječnika. Predstavljene vježbe mogu izvoditi zdrave majke - one čija je trudnoća normalna sa simptomima tipičnim za ovo stanje. Međutim, ako zdravstveno stanje izaziva sumnje - prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom o mogućnosti izvođenja određenih vježbi.
Prvo tromjesečje trudnoće (1-3 mjeseca)
Vježbanje tijekom ovog razdoblja trudnoće izvrstan je način za ublažavanje nekih trudničkih tegoba i poboljšanje dobrobiti buduće majke, uključujući i osjetljivost na stres. Pravilo pri izvođenju treninga je da ne prelazite 140 otkucaja srca u minuti – najbolji aerobik je smirenost, ne izaziva pojačanu napetost u trbuhu, preporučuju se vježbe disanja za ispravljanje nedostataka držanja te širok raspon vježbi za ruke i noge.
Kada je moguće vježbati i koje vježbe može raditi trudnica?
Izvor: Dzień Dobri TVN / x-news
Je li moguće raditi vježbe za trbuh u trudnoći?
Izvor: Dzień Dobri TVN / x-news
Drugo tromjesečje trudnoće (4-6 mjeseci)
U drugom tromjesečju trudnoće, buduće majke se obično osjećaju bolje nego na početku trudnoće, pa dobrobiti vježbanja u tom razdoblju uključuju ublažavanje bolova u leđima i sprječavanje razvoja dijabetesa. U drugom tromjesečju trudnoće težište tijela je pomaknuto naprijed (gornji dio trupa unatrag). Ovakav stav dodatno opterećuje mišiće leđa i trbuha. Ove promjene mogu dovesti do bolova u sakralnoj i lumbalnoj kralježnici – plivanje u tom razdoblju značajno ublažava te bolove i ublažava zglobove.
Nakon petog mjeseca izbjegavajte ležanje i vježbanje u ležećem položaju – maternica tada pritišće portalnu venu, što otežava disanje i odvod krvi iz donjih udova. Podupirano klečanje olakšava vježbanje, jer trudnoća ne opterećuje kralježnicu.
Treće tromjesečje trudnoće (7-9 mjeseci)
Mnoge trudnice tijekom tog razdoblja osjećaju umor i bolove u leđima. Ove se tegobe mogu učinkovito ublažiti redovitim, ne previše intenzivnim
Zdravstvene prednosti: smanjenje razine stresa, smanjenje rizika od dijabetesa i smanjenje bolova u leđima.
Najvažnije u ovoj fazi trudnoće su vježbe opuštanja koje vam omogućuju odmor, koncentraciju i opuštanje.
Vježbanje tijekom trudnoće može se izvoditi s leđima ili nogama naslonjenim na zid, što će također rasteretiti vašu kralježnicu i pomoći vam da održite ravnotežu. U ležećem položaju pokret podizanja zdjelice u kombinaciji s vježbama disanja opušta kralježnicu, leđa se pomiču u ritmu disanja, čime se povećava pokretljivost kralježnice, jača mišiće dna zdjelice i vrlo nježno jačaju trbušni mišići. i siguran način. Zapamtite da kralježnicu treba postaviti u fiziološke krivulje kako ne biste produbili niti jednu od njih, posebno lumbalnu lordozu.
Šest tjedana prije poroda ne preporučuje se vježbanje ležanja na leđima. Maternica tada pritišće kralježnicu, što uzrokuje bol, a venski protok krvi je lošiji, što može uzrokovati vrtoglavicu i stagnaciju u nogama. Vježbe se moraju izvoditi polako i glatko – važan je ritam disanja – izdisaj dvostruko duži od udisaja. Treniramo dok se ne umorimo - ne više!