- brazilski trening za stražnjicu - pravila
- Vježbe za brazilsku stražnjicu - plan treninga
- Vježbe za brazilsku stražnjicu: čučnjevi s utezima
- Vježbe za brazilsku stražnjicu: iskori
- Vježbe za brazilsku stražnjicu: podizanje nogu u osloncu
- Vježbe za stražnjicu s Fit Mom Anijom Dziedzic
Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Trening za brazilsku stražnjicu inspiriran je karakterističnom prednošću brazilskih tijela, odnosno složnom i čvrstom stražnjicom. Ako sanjate takvu stražnjicu, isprobajte vježbe s Ewa Chodakowskom ili Mel B, koje su vrlo raznolike i donose brze vizualne efekte. Kada vježbate s opterećenjem, već nakon 2-3 mjeseca primijetit ćete razliku u izgledu stražnjice. Važno je svakim korakom povećavati broj serija i opterećenja kako biste pomogli u razvoju vaših mišića.
Prilikom planiranjabrazilskog treninga za stražnjicu , trebali biste uzeti u obzirvježbe za stražnjicukoje aktiviraju glutealne mišiće, glavne i male mišiće . Angažiranjem ova tri mišića u radu dobit ćete zadovoljavajuće vizualne efekte.
Srećom, ne morate sami kreirati plan treninga - ispod ćete pronaći opise najučinkovitijihvježbi za stražnjicui tablicu s rasporedom, kada i koliko da ponovite vježbu.
brazilski trening za stražnjicu - pravila
Za početak, raditevježbe za stražnjicudvaput tjedno. Intenzivno trenirajte – na ovom dijelu možete potrošiti oko 30 minuta do sat vremena. Vježbajte bez opterećenja prva dva tjedna. Zahvaljujući tome naučit ćete ispravnu tehniku i eliminirati rizik od ozljede. Nakon dva tjedna dodajte opterećenje. To mogu biti bučice, a ako je nemate, počnite trenirati s bocama za vodu. Zapamtite da se mišići razvijaju samo kada postupno povećavate težinu utega.
Kombinirajte sve dolje opisane vježbe za stražnjicu u jedan trening. U prvom tjednu napravite 1 seriju, u drugom tjednu dodajte još jednu, u trećem još možete napraviti dvije serije, ali s opterećenjem. Između svake serije napravite pauzu od oko 1,5 minuta. Nakon što završite određenu vježbu, idite ravno na sljedeću.
Za dolje navedene vježbe za stražnjicu možete uključiti i one koje preporučuju Ewa Chodakowska i Mel B, npr. skokovi iz čučnjeva, otmica stražnje noge s čučnjem, podizanje kuka uz potporu za leđa, bočno podizanje nogu i druge.
Detaljan plan treninga možete pronaći u donjoj tablici.
Vježbe za brazilsku stražnjicu - plan treninga
| Tjedan | Przysiady | Ispadi | Nabijanje nogu u potporu |
| 1 | 1 set od 10-15 ponavljanja | 1 set od 10-15 ponavljanja | 1 set od 10-15 ponavljanja |
| 2 | 2 serije od 10-15 ponavljanja | 2 serije od 10-15 ponavljanja | 2 serije od 10-15 ponavljanja |
| 3 | 2 serije, 10-15 ponavljanja, opterećenje: 2 kg | 2 serije, 10-15 ponavljanja, opterećenje: 2 kg | 2 serije, 10-15 ponavljanja, opterećenje: 2 kg ili dodatna guma za trening (otpor cca. 10 kg) |
| 4 | 2 serije, 10-15 ponavljanja, težina: 3 kg | 2 serije, 10-15 ponavljanja, težina: 3 kg | 2 serije, 10-15 ponavljanja, opterećenje: 3 kg, guma za vježbanje: skratiti za 3 cm |
| 5 | 2 serije, 10-15 ponavljanja, opterećenje 4 kg | 2 serije, 10-15 ponavljanja, opterećenje 4 kg | 2 serije, 10-15 ponavljanja, opterećenje: 4 kg, guma za treniranje: skratiti još 3 cm |
| 6 | 3 serije, 10-15 ponavljanja, opterećenje 4 kg | 3 serije, 10-15 ponavljanja, opterećenje 4 kg | 3 serije, 10-15 ponavljanja, opterećenje: 4 kg, guma za treniranje: dužina i otpor prema tjednu 5 |
| 7 | 3 serije, 10-15 ponavljanja, težina 5 kg | 3 serije, 10-15 ponavljanja, težina 5 kg | 3 serije, 10-15 ponavljanja, opterećenje: 5 kg, guma za vježbanje: otpor približno 15 kg |
| 8 | 3 serije, 10-15 ponavljanja, opterećenje od 6 kg | 3 serije, 10-15 ponavljanja, opterećenje od 6 kg | 3 serije, 10-15 ponavljanja, opterećenje: 6 kg, guma za vježbanje: skratiti za 2 cm |
| 9 | 4 serije, 10-15 ponavljanja, težina 6 kg | 4 serije, 10-15 ponavljanja, težina 6 kg | 4 serije, 10-15 ponavljanja, opterećenje: 6 kg, guma za trening: ista dužina kao u 8. tjednu |
| 10 | 4 serije, 10-15 ponavljanja, opterećenje od 7 kg | 4 serije, 10-15 ponavljanja, opterećenje od 7 kg | 4 serije, 10-15 ponavljanja, opterećenje: 7 kg, guma za treniranje: skratiti još 2 cm |
| 11 | 4 serije, 10-15 ponavljanja, težina 8 kg | 4 serije, 10-15 ponavljanja, težina 8 kg | 4 serije, 10-15 ponavljanja, opterećenje: 8 kg, guma za treniranje: skratiti još 2 cm |
Upute o tome kako raditi razne vježbe za stražnjicu možete pronaći u nastavku.
Vježbe za brazilsku stražnjicu: čučnjevi s utezima
Najpopularnija vježba koja razvija glutealne mišiće je čučanj. Kako napraviti ispravan čučanj?
Pomaknite stopala tako da kut između vašeg lista i poda bude 90 stupnjeva kada se spuštate. Neka vam stopala budu usmjerena u istom smjeru dok vam se koljena dijele. Pazite na položaj tijela, nemojte se naginjati naprijed, leđa držite uspravljena, a trbuh stegnut. Kada čučnete, pazite da vam težina bude na petama, a ne na prstima. Spuštajte se polako, vraćajte se brže i dinamičnije. Napravite oko 10-15 čučnjeva. Pokušajte se glatko kretati od jednog čučnja do drugog bez prekida između. Ako dodajete težinu svom treningu, težina bi trebala biti ili na vanjskoj strani nogu ili (ako je samo šipka ili šipka) na trapezu.
Vježbe za brazilsku stražnjicu: iskori
Još jedna vježba za brazilsku stražnjicu je iskorak. Na početku ovu vježbu radite nakon 1 serije bez utega, a sljedećih tjedana povećajte broj serija i ponavljanja, kao i kod čučnjeva.
Uspravite se i čvrsto napnite trbuh. Zatim hodajte s jednom nogom naprijed (koljeno ne smije ispružiti ispred stopala, kut između noge i poda treba biti 90 stupnjeva), stavite je na tlo i vratite se u početni položaj. Tijekom cijelog iskora držite torzo ispravljen i napnite trbuh! Naizmjenično napravite 10-15 iskoraka za svaku stranu. Radite ovu vježbu bočno prema zrcalu, pazite na svoje držanje i ispravljajte pogreške (pogrbljene leđa, pretjerano savijanje na prednjoj strani noge).
Kad god želite dodati težinu svojim iskoracima, zgrabite utege u svoje ruke. Vrlo je važno ravnomjerno rasporediti opterećenje tako da svaka ruka ima istu težinu (npr. 1 kg i 1 kg).
Vježbe za brazilsku stražnjicu: podizanje nogu u osloncu
Ovu vježbu možete izvoditi i kod kuće i u teretani. Nabavite elastičnu traku za vježbanje koja će vam otežati izbacivanje nogu u oslonac (zahvaljujući tome će se povećati učinkovitost vježbe). Prva dva tjedna vježbajte bez gume, a u trećem tjednu počnite trenirati s njom. Na tržištu postoje razne trake za vježbanje koje imaju različitu otpornost ovisno o boji. Prvih 6 tjedana vježbajte s najmanjim otporom (cca 10 kg). U tablici ćete pronaći informacije o tome kako ga skratiti u svakom sljedećem tjednu.
Stanite u poduprto koljeno, zakačite kraj trake za vježbanje na jedno stopalo, a drugo uzmite u ruku. Napetost gume je na vama, ako želite veći otpor, skratite gumu, a ako više volite izbaciti noge s manje naprezanja, remen učinite dužim. Sada se pomaknitejedna noga savijena iza sebe, pazeći da je torzo zategnut i da se ne savija u leđa. Kada gurate nogu prema gore, čvrsto držite stražnjicu. Ponovite ovu vježbu 15 puta na svaku stranu. Ako se nakon završetka treninga ne osjećate umorno, sljedeći put se puno više opterećite. Ako ste u teretani, koristite portalnu dizalicu. Kleknite, stavite uteg na stopalo i izvedite vježbu kao što je gore opisano.
Vježbe za stražnjicu s Fit Mom Anijom Dziedzic
Ove vježbe će zapaliti vašu stražnjicu! Dodajte ih gore opisanom planu treninga i primijetit ćete učinke još brže.
Izvedite sljedeći trening dva puta tjedno uz vježbe za stražnjicu opisane u članku.
Vrijedi znatiU treningu za brazilsku stražnjicu vrijedi dodati vježbu potiska kuka, tj. podizanje kukova ležeći na klupi s leđima. Prema znanstvenim istraživanjima, potisak kukom zahvaća najveći postotak glutealnih mišića - čak 87%, za usporedbu čučnjeva - samo 30-45%.