Aqua jogging je izvrstan način da ostanete u formi, posebno se preporučuje trkačima koji redovito treniraju (također tijekom liječenja ozljeda). Također je učinkovita metoda za održavanje zdravog stanja i sagorijevanje dodatnih kalorija. Ne morate čak ni znati plivati ​​da biste vježbali aqua jogging. Pročitajte o trčanju u vodi i njegovim učincima.

Aqua jogging(također poznat kaovodeno trčanje ) je vrsta vježbe koja je tek u povojima u Poljskoj. Ocem ove discipline smatra se Glenn McWaters, instruktor američkih marinaca, koji je izliječio ozljedu pete vježbajući u bazenu. Njegov je plan bio jednostavan: obukao je prsluk za spašavanje i vrpoljio se nogama u vodi. Uzgon vode mu je pomogao - zahvaljujući tome, nije se morao nositi s težinom vlastitog tijela i hodati po tvrdoj podlozi bolesnom nogom. Na taj se način sigurno vratio u formu.

Na temelju svog iskustva, McWaters je razvio cijeli sustav vježbanja koji se pokazaoaqua jogging1970-ih. Prednosti ove metode koristili su i još uvijek koriste poznati sportaši: tenisačica Steffi Graf, sportaš Dieter Baumann i atletičarka Kelly Holmes. Aqua trčanje također prakticiraju trkači, ljudi koji žele smršaviti ili samo održati formu.

Što je aqua jogging?

Gustoća vode čini svaki pokret amortiziranim - zato je aqua jogging jedan od najsigurnijih sportova. Mogu ga uzgajati i trudnice.

Aqua joggingje upravo ono što naziv discipline kaže: trčanje u vodi, na primjer u bazenu. Ne trebaju nam nikakve posebne vještine da bismo počeli trčati u vodi, iako će trkaču vjerojatno biti lakše raditi vježbe nego ljudima koji nikada nisu plivali ili plivali… previše. Plivač usvaja aerodinamičnu siluetu jer želi preći označenu rutu što je brže moguće uz najmanju moguću potrošnju energije. Kod trčanja u vodi imamo drugačiji zadatak – otporom vode jačamo mišiće. Stoga navikavanje na pokrete potrebne za plivanje može biti prepreka, iako poznavanje vode pomaže, naravno.

Kako trčati u vodi?Aqua jogging tehnika

Naši pokreti u vodi trebali bi nalikovati trčanju na kopnu uz male izmjene. Trebamo imati na umu da leđa držimo uspravno i da radimo pokrete rukama kao kod trčanja, držeći ruke lagano stisnutim. Cijelo tijelo treba biti lagano nagnuto prema naprijed - oko 5º. Noge zabacujemo naprijed, a zatim ih snažno usmjeravamo unatrag, dok su skočni zglobovi savijeni dorzalno i plantarno. Trudimo se ići nešto kraćim koracima nego na kopnu.

Aqua jogging sesije u bazenu obično počinju vježbama kada je stopalo u kontaktu s tlom, a voda je do razine prsa. Napredniji vježbači trče u dubljoj vodi – bez kontakta s tlom. Ljudi koji ne znaju plivati ​​ne bi se trebali bojati, jer se kao zaštita može koristiti poseban pojas za uzgonu koji trkača gura prema gore i stabilizira njegovu figuru. Možete si pomoći i daskom ili tjesteninom.

Vrijedi znati

Aqua jogging je podijeljen u dvije vrste:

  • trčanje u plitkoj vodi- kada voda seže od koljena do prsa;
  • trčanje u dubokoj vodi- kada je voda iznad prsa, ali ne više od visine vježbača, ili kada vježbač nije u kontaktu s tlom.

Aqua jogging - koje su prednosti za trkače?

Aqua trčanje je dobro rješenje za trkače koji liječe ozljede, žele u svoje treninge uvesti vježbe koje su manje stresne za zglobove i koštani sustav ili jednostavno traže različite treninge. Zašto se isplati? Tijekom kilometarskog trčanja na kopnu naša stopala udare o tlo oko 600 puta, a sila pritiska je oko 4 puta veća od naše tjelesne težine. Žena od 50 kg udara o tlo snagom od 200 kg. Nije ni čudo da utječe na koštani, zglobni i mišićni sustav. S druge strane, tzv aqua efekt, a to je da se osjećamo puno lakše – kao da smo izgubili 10 posto tjelesne težine. Sila uzgona rasterećuje lokomotorni sustav, što nam omogućuje izvođenje težih vježbi nego na kopnu. Štoviše, voda ima gustoću čak 770 puta veću od zraka, tako da radimo puno teži posao u bazenu nego izvan njega, a da to ne osjećamo kao vrlo težak napor.

Provjerite: Vježbe i treninzi koji ne opterećuju vaša koljena

Kako je trkaču malo teže zadržati pravilan položaj u vodi nego na kopnu, vježbanjem trčanja u vodi razvija naviku održavanja pravilnog oblika tijela. Osim toga, voda poboljšava motoričku koordinaciju te opušta i jača mišiće.Zbog činjenice da se odupire, trkač tijekom trčanja u vodi postiže sličan učinak kao i pri izvođenju uspona. Aqua jogging je također odličan način za regeneraciju nakon ozljeda i prevenciju istih.

Kako aqua trčanje nije glavna točka plana treninga za trkače, već ga nadopunjuje, njegova učestalost ovisit će o individualnim potrebama. Ako su vježbe u vodi dio rehabilitacije, njihovu učestalost treba konzultirati s fizioterapeutom. Ako nadopunjuju pravilan trening - onda se preporučuju 1-2 aqua jogging sesije tjedno.

Aqua jogging vježbe za trkače

Optimalno trajanje aqua treninga treba biti oko 40-60 minuta.

Fartlek

Ovo je vježba poznata svakom trkaču koja se sastoji od trčanja s intervalima, tj. trčanja promjenjivim tempom. Udaljenosti prijeđene u različitim serijama - brže i sporije - mogu se birati slobodno, uostalom, "fartlek" je švedska "speed game". U vodi je zadatak potpuno isti – trčanje različitih udaljenosti promjenjivim tempom. Primjer pregače može izgledati ovako:

  • 10-minutno zagrijavanje - trčite sporim, ugodnim tempom;
  • 30-sekundni sprint pri 85 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca;
  • 30-sekundni sprint pri 80 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca;
  • 30-sekundni sprint, koji ne osjećamo previše naporno;
  • 30-sekundni umjereni tempo;
  • 30 sekundi odmora nakon čega slijedi 10 ponavljanja prethodnih aktivnosti;
  • 10-minutna faza opuštanja - trčite sporim, ugodnim tempom.

Trening praga

  • 10-minutno zagrijavanje - trčite sporim, ugodnim tempom;
  • 20-sekundno trčanje brzim tempom;
  • 40-sekundno trčanje laganim tempom;
  • Ponovite sprint od 20 sekundi / 40 sekundi sporije trčanje tri puta;
  • 15-minutno, intenzivno trčanje velikim tempom;
  • 3-minutni trčanje laganim tempom;
  • 15-minutno, intenzivno trčanje velikim tempom;
  • 5-minutna faza opuštanja - trčite sporim, ugodnim tempom.

Napredni trening

  • 10-minutno zagrijavanje - trčite sporim, ugodnim tempom;
  • 50-sekundni subliminalni trčanje;
  • 1-minutni trčanje blagim tempom;
  • VO2 intervali izvedeni 4x5 minuta, nakon čega slijedi trčanje od 3 minute blagim tempom nakon svake serije;
  • 10-minutna faza opuštanja - trčite sporim, ugodnim tempom.
Bit će vam korisno

Na nekim treninzimaaqua jogging, možete čak pokušati trčati na podvodnoj traci za trčanje. Ova oprema se preporuča početnicima koji zahvaljujući traci za trčanje osjećaju kontakt s tlom cijelo vrijeme. Sprave, kao i one u fitness klubovima, imaju podešavanje nagiba, a sprijeda su ručke. Podvodna traka za trčanje razlikuje se od standardne jer nema pokretni pojas - vježbamo tempom koji nam odgovara.

Aqua jogging i mršavljenje

Aqua trčanje također može biti način za mršavljenje. Otpor vode je 14 puta veći od otpora zraka, pa mišići moraju raditi jače nego kod vježbanja u teretani. To nas tjera da radimo više i brže sagorijevamo kalorije.

Koliko kalorija možete sagorjeti? Teško je dati jednoznačan odgovor jer ovisi o više čimbenika, uklj. tjelesne težine pojedinca i vrste vježbe. Međutim, dr. Robert Wilder sa Sveučilišta Virginia izračunao je da ljudi koji redovito prakticiraju aqua jogging gube 11,5 kalorija u minuti u vodi, dok će trčanje na kopnu izgubiti 8 kalorija1 . Tijekom jednog sata aqua trčanja možete sagorjeti čak 690 kalorija. Glavna razlika je u tome što gornji dio tijela, posebno ruke, zbog otpora vode moraju raditi više nego na kopnu. Ovi jedinstveni uvjeti vode prisiljavaju mišiće na povećan napor.

Provjerite također:

  • Kako sagorjeti 300, 500 i 1000 kcal? Primjeri vježbe i aktivnosti
  • Kako smršaviti u tjedan dana? Dijeta i vježba 7 dana
  • 8 najčešćih pogrešaka tijekom smanjenja masnoće

Za najbolje rezultate, redovito radite aqua jogging: u početku tri, a na kraju pet puta tjedno. Obično ova vrsta vježbe traje oko 30-40 minuta.

Aqua jogging vježbe za mršavljenje

Aqua jogging vježba za početnike (trajanje: 35 min)

  • 10-minutno zagrijavanje: hodanje ili trčanje;
  • 1-minutni sprint + 1-minutni trčanje;
  • 2-minutni sprint + 2-minutni trčanje;
  • 3-minutni sprint + 3-minutni trčanje;
  • 4-minutni sprint + 4-minutni trčanje;
  • 5-minutni sprint;
  • 10-minutna faza opuštanja: hodanje ili trčanje.

Aqua jogging vježba za srednje napredne (trajanje: 32 min)

  • 5-minutno zagrijavanje: hodanje ili trčanje;
  • 1-minutni sprint + 1-minutni trčanje;
  • 2-minutni sprint + 1-minutni trčanje;
  • 3-minutni sprint + 1-minutni trčanje;
  • 4-minutni sprint + 1-minutni trčanje;
  • 3-minutni sprint + 1-minutni trčanje;
  • 2-minutni sprint + 1-minutni trčanje;
  • 1-minutni sprint + 1-minutni trčanje;
  • 5-minutna faza opuštanja: hodanje ili trčanje.

Vježba trčanja u vodi za napredne korisnike (trajanje: 30 min)

  • 5-minutno zagrijavanje: hodanje ili trčanje;
  • 1-minutni sprint + 2-minutna šetnja/jog - ponovite dvaput;
  • 30-sekundni sprint + 1-minutna šetnja / trčanje - ponovite 4 puta;
  • 15-sekundni sprint + 30-sekundno hodanje / trčanje - ponovite 8 puta;
  • 7-minutna faza opuštanja: hodanje ili trčanje.
Vrijedi znati

Aqua jogging ne zahtijeva gotovo nikakvu posebnu opremu. Udobno vodeno odijelo je apsolutno neophodno. Osim udobne plivačke opreme, možete kupiti i posebne cipele namijenjene vježbanju ove discipline, ali bez problema možete vježbati bosi. Ako sudjelujemo u organiziranim aktivnostima, organizatori obično osiguravaju obuću sudionicima, kao i pojaseve za uzgonu za stabilizaciju tijela. Ljudi koji prakticiraju aqua trčanje na naprednoj razini mogu kupiti dodatne utege i utege.

Aqua jogging efekti

  • Aqua trčanje ima pozitivan učinak na naše zdravlje. Mišići i zglobovi stimulirani na rad imaju manje šanse da budu ozlijeđeni nego kod vježbanja na kopnu. Štoviše, prakticiranje vode dovodi do nestanka upale koja je nastala u zglobovima i mišićima.
  • Vježbanjem aqua jogginga poboljšavamo našu motoričku koordinaciju, postajemo fleksibilniji i rastegnutiji.
  • Ova disciplina također gradi brzinu i izdržljivost i omogućuje vam da trenirate ravnotežu.
  • Aqua jogging poboljšava učinkovitost cirkulacijskog sustava. Povoljno djeluje na dišni, mišićni i koštani sustav.
  • Trčanje u vodi jača imunitet tijela i omogućuje vam da se nosite s bolovima. Također ubrzava metabolizam.
  • Učinak aqua jogginga na živčani sustav i dobrobit nije bez značaja. Vježbanje opušta i ublažava napetost, stvarajući endorfine, koji se nazivaju hormoni sreće. Osjećamo se manje pod stresom nakon treninga.
  • Aqua jogging je dobar način za borbu protiv celulita. Ubrzava metabolizam i uklanjanje toksina iz tijela. A upravo toksini prisutni u masnom tkivu uzrokuju edemno-vlaknaste promjene u potkožnom tkivu, što se očituje celulitom. Voda "masira" kožu čineći je čvršćom i elastičnijom.

Izvori:

1. Pristup istraživanju u člankuThe New York Times : http://www.fluidrunning.com/wp-content/uploads/2014/11/London-Times-Water-Works. pdf [ pristup na 27.01.2017.].

Kategorija:

ABC vježbi