Dinamičko istezanje su vježbe istezanja koje su idealno zagrijavanje prije treninga, npr. prije trčanja ili vožnje bicikla. Zahvaljujući ovoj vrsti istezanja izbjeći ćete ozljede i ući na višu razinu treninga. Provjerite što je dinamičko zagrijavanje.
Dinamičko istezanjejevježbeistezanje, koje uključuju brzo istezanje mišića i vraćanje u njegov prirodni položaj. To znači da se tijekom vježbi udovi pomiču u različitim ravninama, unutar maksimalnog raspona pokreta.
Dinamičko istezanje - što daje?
Tijekom dinamičkog istezanja, mišić postaje učinkovitiji, povećava se njegova fleksibilnost i učinkovitost. Dodatno, dinamičko istezanje povećava pokretljivost zglobova. Zahvaljujući tome, vježbe se izvode ispravno, a time - minimizira rizik od ozljeda tijekom treninga ( dinamičko zagrijavanjesprječava, između ostalog, ozljede Ahilove tetive, istegnuća mišića i kidanje).
Osim toga, tijekom dinamičkog istezanja, krvne žile se šire, što jamči adekvatnu opskrbu mišića kisikom, a time i - smanjenje umora tijekom pravilnog treninga. Stoga se dinamičko istezanje može izvestiprije treninga .
Dinamičko istezanje - pravila
Iako je dinamičko istezanje oblik zagrijavanja prije treninga, ono zahtijeva samo zagrijavanje, jer se sastoji od dosta snažnih vježbi. Istezanje hladnih mišića može dovesti do ozljeda ili upale i degeneracije. Stoga je dobra ideja započeti ovu vrstu istezanja brzim hodanjem do laganog trčanja kako biste zagrijali mišiće.
Dinamičko zagrijavanje bi trebalo trajati oko 15 minuta. Za to vrijeme najbolje je napraviti 5-8 vježbi. Dovršite jedan set svake vježbe (10 ponavljanja), glatko prelazeći s jedne na drugu.
Dinamičko istezanje treba započeti sporim pokretima tijela. Tek tada možete postupno povećavati opseg i tempo svojih pokreta sve dok vježbu ne budete mogli brzo završiti od početka do kraja. Vrijedno je znati da bi dinamičko istezanje trebalo biti element sveobuhvatnog treninga, jer kada se koristi samostalno, bez podrške vježbi snage, može ne samo oslabitimišića, ali i povećava rizik od ozljeda.
Dinamičko istezanje - VJEŽBE
VJEŽBA 1 - Uspavanka na nogama
Uspavanka na stopalima je naizmjenično penjanje na prste i pete. Zauzmite uspravan položaj. Zatim podignite prste obje noge prema gore kako biste stali na pete, a zatim glatko kliznite prstima prema dolje i popnite se na njih i vratite se u postolje za pete. Vježbu treba izvoditi dosta dinamično.
VJEŽBA 2 - Zamahe i zamahe slobodnom nogom
Zauzmite uspravan položaj, stanite na jednu nogu i lagano je savijte. Zatim izvodite slobodne zamahe i zamahe slobodnom nogom zajedno s rukama naprijed-natrag, pri čemu ruke rade naizmjenično, tj. zamah lijevom nogom i desnom rukom, lijevom rukom zamah unatrag. Tijekom izvođenja vježbe koljeno uspravne noge treba biti nepomično. Ponovite vježbu 5-6 puta.
VJEŽBA 3 - Dinamički iskoraci
Stanite lagano uzjašeni, ruke dolje. Iskočite lijevom nogom, savijte je tako da između bedra i potkoljenice bude pravi kut, a koljeno je tik iznad gležnja. Zadnju nogu također treba saviti pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim stavite ruke na tlo na lijevoj strani noge i napravite duboki pregib. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu s drugom nogom. Vježbu izvodite polako, držeći leđa uspravno.
VJEŽBA 4 - Podizanje nogu
Vježba se sastoji u snažnom podizanju noge na visinu od oko 10 cm, uz istovremenu napetost mišića bedra.
VJEŽBA 5 - zamahi rukama i krugovi
Kružite rukama naprijed-natrag, s jednom rukom naprijed, a drugom unatrag. Na kraju - nekoliko zamaha rukama unatrag - tri puta sa savijenim laktovima, četvrti put s ravnim rukama.
AKTIVNOST 6 - Rompers
Izvodite dinamičke skokove s raširenim nogama i zamahnite rukama.
VJEŽBA 7 - Trčanje na mjestu
Trčite na mjestu oko 30 sekundi, pazeći da dišete ravnomjerno.
VJEŽBA 8 - Preskakanje užeta
Zauzmite uspravno držanje, uvucite trbuh, savijte laktove. Dok skačete, držite laktove uz tijelo i pomaknite ruke u strane (ramena ostaju mirna). Trebali biste skakati samo na prstima i samo malo u visinu.