Zagrijavanje za PE treba se sastojati od vježbi trčanja koje povećavaju broj otkucaja srca, vježbi za opći razvoj i onih koje uključuju mišiće koji su najviše napregnuti tijekom treninga. Pogledajte primjere skupova vježbi za zagrijavanje za trčanje, gimnastiku, odbojku i košarku.

PE zagrijavanjeima za cilj početnu pripremu mišića za vježbanje i poboljšanje vještina korisnih u određenoj disciplini (npr. odbojka, košarka, trčanje). Prvi dio trebao bi se sastojati od vježbi trčanja za zagrijavanje svih dijelova tijela, drugi dio - konkretnije vježbe koje se fokusiraju na određene dijelove mišića.

Pogledajte primjere kako se zagrijati na satovima tjelesnog po disciplini.

PE zagrijavanje - zagrijavanje za opći razvoj (10-15 min)

Ovo je univerzalno zagrijavanje koje priprema sve mišiće za vježbanje i zagrijava zglobove. To može biti uvod u opće razvojne gimnastičke aktivnosti. Ovo zagrijavanje također treba obaviti prije početka vježbi s loptom, koje su specifičnije i usmjerene na razvoj vaše sposobnosti igranja.

1. Lagano trčanje u trajanju od 3 minute.

2. Vježbe trčanja (svaka otprilike 0,5-1 minuta):

  • spuštanje ruku na tlo (naizmjenično lijevo i desno);
  • krugovi rukama (lijevo, desno, obje naprijed, natrag, na kraju kruga s obje ruke u suprotnim smjerovima);
  • trčanje unatrag;
  • križanje (isprepleteno) s lijevom stranom u smjeru vožnje, zatim desnom stranom;
  • skakanje s naizmjeničnim zamahom ruku i podizanjem koljena.

3. Vježba tijekom hodanja: ispružite ruke naprijed i naizmjenične zamahe nogama s prstima koji dodiruju nožne prste (8 ponavljanja po nozi).

4. Vježbe na mjestu (8 ponavljanja svaka):

  • torzo naprijed, ruke u stranu, uvrnuti torzo zamahom ruku (okreti);
  • cirkulacija kukovima naprijed-nazad;
  • cirkulacija koljena (unutra, prema van, oba smjera zajedno);
  • cirkulacija do zapešća i gležnjeva;
  • čučnjeva.

5. Vježbe na tlu (po 10 ponavljanja):

  • sklekovi;
  • trzanja;
  • kosi trbušnjaci;
  • okomite škare koje leže na trbuhu;
  • daska (30 sekundi).

PE zagrijavanje - zagrijavanje prije plivanja

Ovo zagrijavanje se uglavnom sastoji od vježbi dinamičkog istezanja (koje se nazivaju i dinamičko istezanje) gornjeg dijela tijela. Pokreti istezanja mišića moraju se izvoditi brzo i naizmjenično (ne zadržavati).

  • Rotiranje glave naprijed, nazad, okolo.
  • Bočni pregibi - ravno držanje, ruke dolje, njihanje s jedne strane na drugu i dosezanje do koljena (naprijed i naprijed).
  • Istezanje deltoidnih mišića - savijanje ruke u stranu i privlačenje ruke na prsa drugom rukom.
  • istezanje tricepsa - podizanje savijene ruke okomito prema gore i povlačenje dlana prema dolje iza leđa (ponoviti s obje strane).
  • Istezanje prsa i ruku - držanje ruku u "kuci" (hvatanje ruke odozdo iza leđa - ponovite s obje strane).

Zadanim setovima vježbi prije plivanja, trčanja, odbojke i košarke uvijek treba prethoditi opće zagrijavanje.

PE zagrijavanje - zagrijavanje prije trčanja

Sljedeće zagrijavanje pogodno je kao priprema za atletiku i aktivnosti trčanja (trčanja na duge staze, sprintevi, skokovi). Poboljšava brzinu, dinamiku pokreta i skakanja.

  • Visoko podizanje koljena.
  • Preskoči A - trčanje s visokim podizanjem koljena do prsa.
  • Preskoči B - trčanje s visokim podizanjem koljena do prsa i ekstenziju nogu prema gore.
  • Preskoči C - trčanje s petama koje udaraju u stražnjicu.
  • Korak vojnika - ruka ispružena naprijed i marš uz podizanje noge i dodirivanje nožnih prstiju suprotne ruke (naizmjenično desna noga, lijeva noga)
  • Višeskok - dugi naizmjenični skokovi s opsežnim ručnim radom
  • Hop A - skokovi uvis s obje stražnjice smotane i koljenima bliže prsima
  • Hop C - skokovi uvis s objema petama koje udaraju u stražnjicu
  • Iskorak naprijed - jedna noga iskoči naprijed, savijanje nogu (koljeno ne ide ispred nožnih prstiju) i povratak u početni položaj; ponovite naizmjenično za obje noge.
  • Podiže se na prste.

PE zagrijavanje - zagrijavanje uz košarkašku loptu

Vježbe s loptom za svaku osobu:

  • trčanje s loptom oko tijela;
  • trčanje s loptom naizmjenično ispod jedne i druge noge;
  • driblanje tijekom trčanja, prvo jednom rukom, zatim drugom;
  • bez udarca bez bacanja lopte;
  • dribling u maršunaizmjenično ispod jedne i druge noge.
  • bacanja (dodavanja) i hvatanja lopte koja se odbija o zid s obje ruke ispred prsa.

Vježbe u paru (s loptom za par):

  • dodaj loptu svom partneru s obje ruke;
  • dodaje loptu svom partneru prvo desnom, a zatim lijevom rukom;
  • dodavanje lopte pored koze;
  • jedna osoba dribla i brani, druga pokušava pogoditi loptu svom partneru.

PE zagrijavanje - zagrijavanje odbojkom

Vježbe s loptom u paru:

  • dodavanje lopte svom partneru prvo lijevom, a zatim desnom;
  • i skočite i podignite loptu iznad glave, udarite loptu o pod iz skoka tako da se doda partneru;
  • odrazi na vrhu;
  • odraza nizvodno;
  • odskakanje u gornju stranu s loptom koja je prva gurnuta prema gore;
  • odskače na donji način s prvo podignutom loptom;
  • izložba partneru, plas, obrana, izložba drugog partnera (slijed se ponavlja naizmjenično).

Zagrijavanje loptom poboljšava vještine potrebne za timsku igru.

Kategorija:

ABC vježbi