Duboki mišići (mišići jezgre) jedan su od najvažnijih mišića u našem tijelu. Njihova je zadaća raditi na ispravnoj stabilizaciji figure, kao i na održavanju mnogih unutarnjih organa na pravom mjestu. No, ovo su samo neke od važnih funkcija dubokih mišića, a postoji preko četrdeset vrsta dubokih mišića. Pitate se kako vježbati svoje duboke mišiće? Saznajte o najučinkovitijim vježbama za duboke mišiće i saznajte koliko važnu ulogu imaju u našem tijelu.
Duboke mišiće prilično je teško locirati jer, prije svega, nisu jasno vidljivi kroz kožu (za razliku od površinskih mišića) i teško ih je zategnuti bez uključivanja drugih dijelova mišića. Nazivaju se i posturalnim mišićima.
Međutim, kada shvatimo kako vježbati duboke mišiće i koje su njihove karakteristike i funkcije, stabilizacijski trening ili trening jezgre bit će nam ne samo ugodan, već prije svega učinkovit.
Vrste dubokih mišića podijeljene su na različite dijelove mišića, često međusobno povezane različitim strukturama koje se nalaze u našem tijelu, kao što su ligamenti, fascije i zglobovi. Stoga je njihovo lociranje i određivanje koji su mišići stvarno duboki mišići prilično komplicirano. Pravilno poznavanje anatomije omogućuje vam da cijenite ulogu dubokih mišića i njihov pravilan trening.
Duboki mišići - definicija
Duboki mišići su jedna od najvažnijih mišićnih skupina u našem tijelu. Oni su prvenstveno zaslužni za učinkovitu stabilizaciju tijela pa sprječavaju, između ostalog, padove i ozljede. Vrijedi shvatiti da je duboki trening mišića zapravo osnova svake avanture sa sportom, a ti mišići su temelj naše figure.
Duboki mišići se također nazivaju posturalni mišići, stabilizirajući mišići i tonik mišići. U njihovoj nomenklaturi popularan je i engleski izraz "core" koji se može prevesti kao temelj ili temelj, kao i pridjevi - najvažniji, ključni. Nije ni čudo, jer duboki mišići i njihovi pojedinačni tipovi čine mišićni korzet koji stabilizira našu figuru.
Ovaj tip mišića sastoji se uglavnom od velike količine mioglobina i sarkoplazme, a njihova struktura su prvenstveno crvena vlakna.Odlikuje ih visoka izdržljivost u smislu težine opterećenja kojima su podvrgnuti i trajanja fizičkog napora.
Duboki mišići se inerviraju kroz stražnje grane spinalnih živaca. Nalaze se cijelom dužinom kralježnice, obavijaju naš torzo i protežu se od same lubanje do zdjelice.
duboki mišići - značajka
Duboki mišići igraju brojne važne funkcije u našem tijelu, od kojih su najvažnije:
- stabilizacija tijela
- održavanje ispravnog držanja tijela
- ispravan saldo
- zaštita unutarnjih organa
- podržava rad ostalih tjelesnih mišića, uklj. površinski mišići
- podržava održavanje ispravne tehnike vježbanja
- uklanjanje bolova u zglobovima
- prevencija ozljeda, npr. ligamenata i zglobova
- povećanje mišićne izdržljivosti tijela općenito (duboki mišići imaju produženo vrijeme rada i mogu biti podložni većim utezima)
Duboki mišići - vrste
Duboki mišići su velika skupina mišića. Sastoji se od čak 40 mišića koji su pričvršćeni za kralježnicu i zdjelicu. Najvažniji i najdublji duboki mišići su
1. Višesječni mišić
Nalazi se u donjem lumbalnom dijelu kralježnice. Obavlja vrlo važnu funkciju jer međusobno povezuje susjedne kralješke, odnosno kontrolira njihovo pravilno kretanje. Ovaj mišić, zahvaljujući suprotnom rasporedu mišićnih vlakana, okružuje sve strukture u stražnjem dijelu kralježnice. Njegov oblik podsjeća na slovo A - početak višesječnog mišića nalazi se na bočnim stranama torza, a njegov krajnji nastavak pričvršćen je na bodljikave nastavke kralježaka duž kralježnice.
2. Poprečni trbušni mišić
Ovo je najdublji mišić u skupini trbušnih mišića. U obliku je slova I, a vlakna mu se kreću od vrha do dna u ravnoj liniji. Poprečni trbušni mišić je u interakciji s dijafragmom i ima izravan utjecaj na stabilizaciju lumbalne kralježnice povećavajući pritisak unutar trbušne šupljine i time rasterećujući kralješke i ligamente.
3. Unutarnji kosi mišić
Kosi trbušni mišići podijeljeni su na vanjske kose mišiće i unutarnje kose mišiće, i iako nisu najnutarnji trbušni mišići, imaju vrlo važne stabilizacijske funkcije za mnoge ključne strukture u našem tijelu.
Vanjski kosi mišić je napravljen od vlakana koja idu dijagonalno prema dolje od vanjske prema unutarnjoj strani kukova. Pričvršćuje se na češaljkuka, ingvinalnog ligamenta i bijele linije i dio je prednjeg zida mišića rectus abdominis. Njegove funkcije uključuju savijanje kralježnice, rotacija trupa, podizanje zdjelice, naginjanje u stranu, povlačenje prsnog koša prema dolje (ekspiratorni mišić).
Kosi mišić unutar abdomena leži ispod vanjskog mišića, a smjer njegovih vlakana u unutarnjem mišiću je suprotan njemu. Pričvršćuje se na lumbosakralnu fasciju, greben ilijake i ingvinalni ligament. Njegovi zadaci uključuju spuštanje rebara, savijanje torza, savijanje trupa naprijed (ekspiracijski mišić).
4. Dijafragma
To je mišić koji razdvaja trbuh i prsa, i jedan je od najvažnijih dubokih mišića u tijelu! Dijafragma se pričvršćuje za prsnu kost, rebra i kralješke lumbalne kralježnice. Dijafragma je stoga izravno odgovorna za pravilan rad naše kralježnice.
5. Mišići dna zdjelice
Mišići zdjeličnog dna su površinski mišići perineuma, urogenitalne dijafragme i najnutarnje zdjelične dijafragme (levator ani, coccyx), gdje se nalaze Kegelovi mišići poznati posebno ženama. Mišići zdjelice igraju iznimno važne funkcije, uključujući štite naše reproduktivne organe od "ispadanja", stabiliziraju zdjelicu i odgovorni su za npr. zadržavanje mokraće tijekom fizičkog napora.
Pitate se kako vježbati svoje duboke mišiće? Dovoljno je nekoliko jednostavnih vježbi da ih pravilno ojačate, osjetite i aktivirate!
Duboki mišići - vježbe
1. Višesječni mišić
- Superman. Vježba uključuje podizanje ispravljenih ruku i nogu dok ležite ispred sebe. Važno je ne naginjati glavu tijekom ove vježbe i držati kralježnicu u ravnoj liniji.
- Pas ptica, tj. naizmjenično podizanje ruke i noge u prednjem osloncu. U ovoj vježbi udovi bi se trebali usmjeriti.
2. Poprečni trbušni mišić
- ploča. Ovo je vjerojatno najpopularnija vježba za duboke mišiće! Prednji oslonci mogu se izvoditi i na rukama i na laktovima. Važno je pravilno zategnuti trbuh i stražnjicu te uvući zdjelicu.
- Brdski bicikl. Izrađujemo brdski bicikl s prednjim osloncem na rukama, a noge nam trebaju osloniti na stopala. Zatim biste trebali naizmjenično savijati noge prema prsima bez promjene položaja kralježnice.
3. Trbušni kosi mišići
- Podizanje kukova u bočnom osloncu. Vježbu izvodimo upodrška na laktu, a za naprednije - na ruci. Noge se mogu ispraviti ili savijati, sve ovisi o stupnju težine koju preferirate. Nakon što smo odabrali odgovarajuću varijantu vježbe za sebe, podižemo kukove prema gore što je više moguće i što čvršće zatežemo trbuh.
- Bočna ploča s podizanjem nogu. Zauzimamo položaj daske u osloncu na lakat i koljena ili na šaku i stopala. Zatim podižemo nogu i, savijajući je u koljenu, približavamo je glavi.
3. Dijafragma
- Disanje s knjigom na trbuhu. U ležećem položaju stavite knjigu na trbuh i duboko udahnite i polako udišite kroz nos. Još sporije izdišemo zrak kako bismo zadržali težinu na trbuhu.
- Zadržavanje zraka. Stojimo malo razdvojeni i duboko udišemo kroz nos. Pokušavamo zadržati zrak nekoliko sekundi, a zatim polako izdahnuti kroz usta, pauzirajući nekoliko sekundi.
4. Mišići dna zdjelice
- Udobno se smjestite u stolicu i zauzmite ispravan položaj tijela. Stavite ruke ispod stražnjice dok ne osjetite išijasne kvržice – dvije izbočene koštane točke. Zatim ih pokušajte približiti sebi. Nemojte napinjati stražnjicu i trbušne mišiće tijekom ove vježbe.
- Lezite na prostirku s nogama u širini kukova. Pritiskajte tumore išijasa na pod zahvaljujući zakrivljenosti lumbalne kralježnice. Pokušajte povući stidnu kost prema petama i ispružite glavu u suprotnom smjeru. Vaš zadatak je vratiti leđa na tlo što je više moguće. Kada je to učinjeno, zategnite i opustite svoje išijasne izbočine.