Laneno sjeme su sitne lanene sjemenke čija bi zdravstvena svojstva i nutritivne vrijednosti posebno trebale cijeniti ljudi koji pate od probavnih tegoba. Laneno sjeme, također mljeveno, ima mnoge druge zdravstvene namjene, uključujući štiti od raka dojke i snižava kolesterol u krvi. Koja još svojstva ima laneno sjeme? Je li bolje mljeveno ili cijelo laneno sjeme? Kako pripremiti laneno sjeme za piće i što ga još možete koristiti?

Laneno sjemesu male, ravne lanene sjemenke smeđe ili zlatne boje, koje značajno bubre u vodi i okružuju se s puno sluzi.

Laneno sjeme imabrojne zdravstvene prednostiinutritivne vrijednostikoje su cijenjene tisućama godina - lan se uzgajao u starom Egiptu , Kina i Babilon, oko 3000. p.n.e.

Trenutno je laneno sjeme prilično popularan prehrambeni sastojak, lako dostupan u mnogim trgovinama i ljekarnama. Interes za nju pojačava činjenica da se laneno sjeme svrstava u superhranu.

Koja nutritivna svojstva ima laneno sjeme?

Zdravstvene prednosti lanenog sjemenasu posljedica prisutnosti vlakana, lignana i omega-3 masnih kiselina. Jedna žlica lanenog sjemena daje 3 g vlakana, što je 8-12 posto. preporučena dnevna količina dijetalnih vlakana.

Sjemenke sadrže obje vrste vlakana - topiva (20-40%) i netopiva (60-80%). Topiva vlakna imaju svojstva želiranja, vežu sadržaj gastrointestinalnog trakta i odgađaju pražnjenje želuca, što rezultira dužim osjećajem sitosti nakon obroka.

Dokazano je blagotvorno djelovanje ove vrste vlakana u snižavanju razine glukoze i kolesterola u krvi. Netopiva vlakna povećavaju volumen fekalnih masa vezanjem vode, zahvaljujući čemu su perist altički pokreti crijeva jači, a stolica redovitija.

Ova vrsta vlakana pomaže u sprječavanju zatvora, ali kada se unose s prehranom, morate piti puno vode. Inače, zatvor se pogoršava.

Lignani su biljni bioaktivni spojevi s antioksidativnim svojstvima i svojstvima spolnih hormona -estrogena. Uvršteni su u skupinu fitoestrogena. Laneno sjeme je najbogatiji izvor lignana i sadrži ih nekoliko stotina puta više od ostalih biljaka.

Lignani imaju pozitivan učinak na krvožilni sustav, smanjuju rizik od koronarne bolesti srca i ateroskleroze. Nježno reguliraju endokrini sustav, zbog čega se preporučuju ženama u menopauzi.

Također mogu smanjiti rizik od bolesti ovisnih o hormonima, kao što je rak dojke i jajnika.

Lignani također doprinose smanjenju razine "lošeg" LDL kolesterola i glukoze u krvi, štite od osteoporoze i inhibiraju rast patogenih mikroorganizama.

Sadržaj lignana u prehrambenim proizvodima [mg/kg]

Prehrambeni proizvodUkupni sadržaj lignana [mg / kg]
laneno sjeme3000
Chia1112
obrok od lanenog sjemena675
laneno brašno527
sezam394
leća179
soja8-6
zobene mekinje6-5
pšenične mekinje5-7
crveni grah5-6

Osim toga, laneno sjeme je jedan od najboljih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina. Sadrži ALA kiselinu.

Ovu mast tijelo ne može uvijek iskoristiti, jer ne proizvodi svatko enzim koji omogućuje pretvaranje ALA u druge esencijalne omega-3 masne kiseline životinjskog podrijetla - EPA i DHA.

Ipak, laneno sjeme je važan izvor omega-3 u prehrani koji:

  • podržava kardiovaskularno zdravlje,
  • smanjuje upalu,
  • smanjuju rizik od ateroskleroze i krvnih ugrušaka,
  • pozitivno utječu na rad mozga i pamćenja,
  • i također štiti od raka.

100 g lanenog sjemena sadrži 22,49 g ALA masne kiseline.

Vrijedi znati

Laneno sjeme - nutritivne vrijednosti (u 7g)

Tipična pojedinačna porcija lanenog sjemena je jedna žlica težine 7 g. Sadrži:

  • Energetska vrijednost - 37 kcal
  • Ukupni proteini - 1,28 g
  • Masti - 2,95 g, uključujući: 0,256 g zasićenih masnih kiselina; 0,527 g mononezasićenih masnih kiselina; 2,011 g višestruko nezasićenih masnih kiselina.
  • Ugljikohidrati - 2,02 g
  • Vlakna - 1,9 g

Vitamini:

  • tiamin - 0,115 mg
  • riboflavin - 0,011 mg
  • Niacin - 0,216 mg
  • Vitamin B6 - 0,033 mg
  • Folna kiselina - 6 µg
  • Vitamin E - 0,02 mg
  • Vitamin K - 0,3 µg

Minerali

  • Kalcij - 18 mg
  • Željezo - 0,40 mg
  • Magnezij - 27 mg
  • Fosfor - 45 mg
  • Kalij - 57 mg
  • Natrij - 2 mg
  • Cink - 0,30 mg

Izvor podataka: USDA Nacionalna baza podataka o hranjivim tvarima za standardnu ​​referencu

Zdravstvene prednosti lanenog sjemena

Laneno sjeme snižava kolesterol

Istraživanje objavljeno u časopisu "Nutrition and Metabolism" pokazuje da uključivanje lanenog sjemena u vašu prehranu može prirodno sniziti kolesterol u krvi.

Provedeno je malo istraživanje na 17 osoba koje su podijeljene u 3 grupe, tjedno slijedeći 3 različite dijete - s malo vlakana, s napitkom od vlakana lanenog sjemena (3 puta dnevno) i s kruhom s lanena vlakna (3 puta dnevno).

U skupini s napitkom od vlakana ukupni kolesterol i LDL kolesterol smanjeni su za 12-15%, a u skupini koja je jela kruh - za 7-9%. u usporedbi s kontrolnom grupom.

Količina masti koja se izlučuje s izmetom također se značajno povećala. Ovi rezultati potvrđuju eksperimente provedene duže i u većim grupama.

Jedna studija objavljena 2014. na skupini od 50 osoba s dislipidemijom tijekom 3 mjeseca pokazala je da dnevni unos 30 g mljevenog lanenog sjemena smanjuje BMI, krvni tlak i poboljšava profil lipida. Gornje rezultate potvrđuju mnoge druge studije.

Pokušati

Autor: Time S.A

Uravnotežena prehrana ključ je zdravlja i boljeg blagostanja. Koristite JeszCoLubisz, inovativni online sustav prehrane Zdravstvenog vodiča. Birajte između tisuća recepata za zdrava i ukusna jela koristeći blagodati prirode. Uživajte u individualno odabranom jelovniku, stalnom kontaktu s dijetetičarom i mnogim drugim funkcionalnostima već danas!

Saznaj više

Laneno sjeme podržava zdravlje probave

Ublažavanje gastrointestinalne nelagode je najpoznatije svojstvo lanenog sjemena. Vlakna sadržana u sjemenkama, kada se pije puno vode, sprječava zatvor, jer poboljšava perist altičke pokrete crijeva.

Također je plodno tlo za dobre bakterije koje žive u crijevima, koje pomažu u detoksikaciji.

Konzistencija želea, koju laneno sjeme poprima u vodi, zaslužna je za zaštitni učinak i ublažavanje bolova u probavnom traktu.

Vrlo važnosastojak za zdravlje želuca i crijeva je ALA masna kiselina. Pokazalo se da štiti sluznicu, poboljšava stanje osoba oboljelih od Crohnove bolesti i smanjuje crijevnu upalu.

Pogledajte galeriju: sjemenke dobre za zdravlje

Pogledajte galeriju 4 fotografije

Laneno sjeme štiti od tumora ovisnih o hormonima

Znanstvena istraživanja potvrđuju da konzumacija lanenog sjemena može pokazati zaštitni učinak protiv:

  • rak dojke,
  • rak endometrija,
  • rak jajnika,
  • rak prostate
  • i debelo crijevo.

Komponente odgovorne za učinak protiv raka su ALA masna kiselina, koja svojim antioksidativnim učinkom inhibira rast tumora i lignana blokirajući enzime uključene u metabolizam hormona i ubrzavajući rast stanica raka.

Jedna velika 10-godišnja studija koja je uključivala 1122 žene otkrila je da konzumacija 0,3 mg lignana dnevno značajno smanjuje smrtnost, uključujući i onu od raka dojke.

Kanadsko istraživanje na 6000 žena pokazalo je da jedenje lanenog sjemena barem jednom tjedno smanjuje rizik od raka dojke za 18%.

Laneno sjeme se također preporučuje za muškarce. Konzumacija porcije od 30 grama dnevno smanjuje čimbenike rizika za rak prostate.

Laneno sjeme pomaže u kontroli razine glukoze u krvi

Učinci lanenog sjemena na dijabetes zahtijevaju više istraživanja, ali je sugerirano da lignani i netopiva vlakna snižavaju razinu glukoze u krvi.

Kod osoba s dijabetesom tipa 2, pokazalo se da konzumacija 10-20 g mljevenog lanenog sjemena na dnevnoj bazi tijekom najmanje mjesec dana uzrokuje smanjenje razine glukoze za 8-20%.

Laneno sjeme - druga zdravstvena svojstva

Ostale aktivnosti koje promiču zdravlje koje se pripisuju lanenom sjemenu su:

  • podržava gubitak viška tjelesne težine održavanjem osjećaja sitosti
  • poboljšanje stanja kože i kose
  • suzbijanje valova vrućine i drugih simptoma menopauze
  • smirivanje kronične upale.

Kako piti laneno sjeme i kako ga koristiti?

Laneno sjeme se može koristiti u obliku cjelovitih žitarica ili mljeveno. Hranjive tvari iz zemlje su tijelu dostupnije, ali zapamtite da sjemenke treba samljeti neposredno prije konzumacije, npr. u mlincu za kavu.

Masnoća sadržana u njemu vrlo se lako oksidira i laneno sjeme gubi dio svojih svojstava. Zrna se mogu preliti vodom i piti nakon što nabubre, dodati uzobene pahuljice, jogurt, smoothie i salate.

Savršeni su kao sastojak kolača, muffina i kruha. Mljeveno laneno sjeme može se koristiti kao zamjena za jaja u jelima kao što su mesne okruglice tako da pomiješate 1 žlicu lanenog sjemena s 3 žlice vode kako biste napravili pastu.

Laneno sjeme pokazuje zdravstvene prednosti u dozi od 10 g dnevno . Ne biste ga trebali jesti više od 50 g svaki dan.

Može li laneno sjeme biti štetno?

Laneno sjeme se preporučuje zdravim ljudima i kod mnogih bolesti, ali postoje iznimke. Učinak lanenog sjemena na trudnice slabo je proučavan, ali većina liječnika savjetuje da ga ne konzumirate zbog njegovog estrogenog učinka, jer biljni hormoni mogu utjecati na tijek trudnoće.

Također ga ne smiju koristiti osobe s teškim zatvorom, jer će velika količina vlakana u ovom slučaju pogoršati problem. Nuspojave povezane s konzumacijom lanenog sjemena mogu uključivati:

  • nadutost,
  • bolovi u želucu,
  • mučnina,
  • zatvor,
  • proljev.

Kategorija:

Što jedete