Gubitak težine za starije osobe mora se mudro planirati kako se ne bi prouzročila šteta povezana s iznenadnim, iracionalnim gubitkom težine. Također morate uzeti u obzir da je cijeli proces puno sporiji nego kod mlađih osoba. Međutim, mršavljenje starijih može biti i učinkovito i zdravo. Provjerite kako starija osoba treba smršaviti.

Sadržaj:

  1. Mršavljenje za starije osobe je teže
  2. starije osobe za mršavljenje - potrošnja kalorija
  3. seniori za mršavljenje - pravila
  4. seniori za mršavljenje - jelovnik
  5. seniori mršavljenja - što trebate zapamtiti?

Među starijim osobama često postoje problemi s održavanjem zdrave tjelesne težine. Neki ljudi gube na težini, što je povezano s gubitkom apetita s godinama. Međutim, problem je uvelike povezan s prekomjernom tjelesnom težinom. Što osoba starija, lakše se udeblja.

Događa se iz više razloga, a najvažniji je smanjenje osnovnog metabolizma, tzv. usporavanje metabolizma, što se prevodi u manju potrošnju kalorija u tijelu.

Drugo važno pitanje je smanjena pokretljivost starijih osoba. Mnogi od njih se ne bave tjelesnom aktivnošću tijekom dana, pa čak ni šetaju. To je često povezano s pogoršanjem zdravlja i suživotom raznih bolesti.

Međutim, unatoč gorem zdravstvenom stanju, s prekomjernom težinom treba se boriti u bilo kojoj dobi.

Mršavljenje za starije osobe je teže

Glavni uzrok problema smršavljenjem kod starijihje smanjenje mišićne mase. Počevši od oko 30. godine, tijelo gubi 3 do 5% svoje mišićne mase svakog desetljeća.

Zašto je to toliko važno? Mišići su metabolički aktivno tkivo i oni troše većinu energije koju tijelo dobiva hranom.

Dakle, što je manje mišića u tijelu, tijelo treba manje kalorija za obavljanje osnovnih životnih procesa. To je ono što je povezano sa smanjenjem brzine metabolizma.

S godinama, koncentracija testosterona i hormona rasta - hormona koji su u velikoj mjeri odgovorni za izgradnju mišićne mase - opada s godinama.

Za muškarce je važnije, jer je početna koncentracija testosterona u njihovom tijelu mnogo veća nego kod žena. Međutim, to otežava oba spolazaštita od gubitka mišićnog tkiva i njegovog razvoja.

Zdravstveni problemi koji se često javljaju kod osoba starijih od 60 godina i utječu na tjelesnu težinu su inzulinska rezistencija ili dijabetes tipa II i hipotireoza. Hipotireoza značajno usporava metabolizam i smanjuje potrebu za energijom.

S druge strane, inzulinska rezistencija i dijabetes remete ravnotežu ugljikohidrata i energije, zbog čega se masno tkivo lakše nakuplja, a energija iz hrane se ne koristi tako učinkovito kao prije.

Ostali problemi zbog kojih postoji veća vjerojatnost da ćete dobiti na težini uključuju manju kondiciju, a time i manje vježbanja u bilo kojem obliku. Također, više slobodnog vremena koje umirovljeni stariji imaju na raspolaganju pogoduje prejedanju.

starije osobe za mršavljenje - potrošnja kalorija

Potražnja za energijom opada s godinama. Morate to prihvatiti. Ne može se sa 65 jesti koliko s 50 i ne udebljati se. Međutim, to se odnosi na svako razdoblje u životu, ne samo na starije osobe.

Osnovno pitanje koje vam omogućuje da se zaštitite od nekontroliranog debljanja je smanjenje broja obroka.

Ne radi se o drastičnim rezovima i jedenju polovice vaše do sada večere. Pojednostavljeno, može se reći da svakih 10 godina dnevni kalorijski zahtjev žene padne za 150 kcal, a muškarca za 250 kcal. Međutim, treba imati na umu da je ovo samo pojednostavljenje koje pokazuje razmjer promjene.

Točne energetske potrebe vašeg tijela uvelike variraju i ovise o vašoj tjelesnoj težini, omjeru tjelesne građe (mišićne mase) i razini tjelesne aktivnosti.

Vrijedi znati

Osnovni metabolizam, tj. količina kalorija koju tijelo troši na održavanje životnih procesa bez ikakve tjelesne aktivnosti ili kretanja, opisuje se sljedećim formulama:

ŽENE PREKO 60 GODINA
PPM=(9,082 x tjelesna težina) + 658,5 [kcal]

MUŠKARCI STARIJI OD 60 GODINA
PPM=(11.711 x tjelesna težina) + 587.7 [kcal]

Za izračunavanje vaše ukupne kalorijske potrebe, PPM vrijednost se množi s PAL koeficijentom za razinu tjelesne aktivnosti. PAL se može kretati od 1,4 za sjedilački način života do 2,2 za visoku tjelesnu aktivnost. Standardi ne pretpostavljaju veći PAL omjer za osobe starije od 65 godina.

Mora se uzeti u obzir da broj kalorija koji pokazuje potrebu za energijom nije jedina odrednica za sastavljanje starije dijete.

Formule ne uzimaju u obzir zdravstveno stanje, bolesti koje utječu na brzinu metabolizma i individualne karakteristike. Primarniproblem koji omogućuje pravilan odabir porcija, a time i energije obroka, je promatrati svoje tijelo i njegove potrebe.

Ovdje je također vrijedno napomenuti da sama količina kalorija u prehrani nije najvažnije pitanje u sastavljanju dijete za mršavljenje. U suvremenoj dijetetici sve se češće radi po principu "kalorije nisu jednake kalorijama", koji kaže da energiju iz raznih makronutrijenata tijelo različito koristi.

seniori za mršavljenje - pravila

1. Jedite prehranu bogatu proteinima

Prehrana bogata proteinima preporučuje se za mršavljenje u svim dobnim skupinama. Proteini u prehrani doprinose očuvanju mišićne mase tijekom mršavljenja, zahvaljujući čemu se metabolizam osobe na dijeti ne usporava pretjerano, a figura i sastav tijela imaju bolje proporcije.

Osim toga, proteini se probavljaju u probavnom traktu jako dugo, što čini osjećaj sitosti nakon obroka produljenim. To vam omogućuje da jedete manje i izbjegavate grickanje.

Studija iz 2022. provedena na skupini starijih osoba s pretilošću pokazala je da veća količina proteina u prehrani ne samo da potiče gubitak težine, već i sprječava smanjenje gustoće kostiju i mišićne mase, što često prati mršavljenje starijih osoba . Studija je uključivala 96 osoba u dobi od 66 i više godina.

Podijeljeni su u dvije grupe. Svaka skupina je hranjena smanjenom kalorijskom, nutritivno uravnoteženom prehranom tijekom 6 mjeseci. U jednoj skupini količina proteina bila je u skladu s normama i iznosila je 0,8 g/kg tjelesne težine dnevno.

U drugoj skupini, prehrana je sadržavala više od 1 g proteina po kg tjelesne težine dnevno. Studija je pokazala da prehrana s povećanom opskrbom proteina sprječava smanjenje gustoće kostiju i može čak poboljšati zdravlje kostiju. Prosječni gubitak težine bio je oko 6 kg.

PROIZVODI BOGATI PROTEINIMA: meso, riba, plodovi mora, svježi sir, svježi sir, sir, jaja

2. Ograničite unos ugljikohidrata, posebno jednostavnih šećera

S godinama raste otpornost tkiva na inzulin, što potiče prekomjernu težinu i pretilost. Osim toga, prekomjerna tjelesna težina i pretilost povećavaju otpornost na inzulin. Najlakši način da prekinete ovaj ciklus je da ograničite unos ugljikohidrata, koji se metaboliziraju inzulinom.

Što je niža stimulacija gušterače, to je manje oslobađanje inzulina, što s vremenom dovodi do povećane osjetljivosti tkiva na ovaj hormon. Inzulin je "graditeljski" hormon, također i masno tkivo.

Što je niža njegova koncentracija u krvi, lakše je sagorijevati masti i gubiti na težini. Zbog brzine probave,ugljikohidrati su najmanje poželjni makronutrijenti u dijeti za mršavljenje.

PROIZVODI BOGATI UGLJIKOHIDRATIMA: kruh, tjestenina, riža, griz, žitarice, rižine napolitanke, dvopek, krumpir, grickalice: čips, štapići, krekeri.

PROIZVODI BOGATI JEDNOSTAVNIM ŠEĆERIMA: svi slatkiši, kolači, krafne, lepinje, voćni sokovi, gazirana i negazirana pića

3. Premjesti

Osnovni problem mršavljenja u starijoj dobi je spor metabolizam, tj. niža potreba za kalorijama. Da biste ga ubrzali, morate povećati tjelesnu aktivnost. Trening snage je najbolji za seniore. Međutim, svaki oblik kretanja je dobar.

Hodanje, plivanje, joga… Sve što će vaše tijelo pokretati, ubrzati metabolizam i poboljšati vaše cjelokupno zdravlje.
Najbolji zdravstveni učinci proizlaze iz kombinacije prehrane i tjelesne aktivnosti.

Ova shema također dobro funkcionira među starijima. Jedno prospektivno randomizirano ispitivanje na 107 osoba starijih od 65 godina pokazalo je da je došlo do značajnog smanjenja tjelesne težine i prehranom i tjelovježbom (9-10% početne tjelesne težine).

Nasuprot tome, najveće poboljšanje učinkovitosti i sposobnosti obavljanja svakodnevnih aktivnosti, poput ustajanja sa stolice ili podizanja nečega s poda, zabilježeno je u skupini koja je koristila tjelesnu aktivnost u kombinaciji s dijetom. Nakon godinu dana, poboljšanje mobilnosti u ovoj skupini bilo je 21%.

U skupini koja koristi samo tjelesnu aktivnost - 15%, i samo dijetu - 12%. Među ispitanicima koji su koristili dijetu u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću uočen je najveći porast aerobnog kapaciteta, najmanji pad mišićne mase i gustoće kostiju u usporedbi s ostalim skupinama.

4. Radite trening snage

Glavna greška aktivnijih seniora je izvođenje samo kardio treninga – brzo hodanje, trčanje, aerobik itd. Ova vrsta vježbanja pomaže u mršavljenju, ali i smanjuje mišićnu masu, koja seniorima ionako nedostaje.

Definitivno je korisnije raditi trening snage (otpora) s utezima ili korištenjem vlastite tjelesne težine.

Suprotno uvriježenom mišljenju, vježbe s utezima vrlo su korisne za sagorijevanje kalorija, jer snažno stimuliraju mišiće na rad, a ovo stanje traje i do nekoliko sati nakon treninga.

Trening snage povećava mišićnu masu, čime se povećava brzina metabolizma. Međutim, to nije jedina korist. Također jačaju tetive, zglobove i kosti, smanjuju rizik od ozljeda, poboljšavaju učinkovitost, koordinaciju i ravnotežu.

Treneri starijim osobama preporučuju trening otpora sa slobodnim utezima više od treninga na spravama, jer vam omogućuje da bolje upoznate svoje tijelo i ima mnogo pozitivniji učinak na ravnotežu, koordinaciju i smanjenje rizika od ozljeda.

Dovoljno je raditi trening snage dva puta tjedno. Trebali biste početi trenirati s vrlo malim utezima i najbolje je pitati trenera koje vježbe i koliko ponavljanja izvoditi.

seniori za mršavljenje - jelovnik

1. dan
  • Doručak:

- salata: 5 kriški pilećeg mesa + 2 šake zelene salate + 2 kisela krastavca + pola svježeg krastavca + ½ paprike + 2 žlice sjemenki bundeve + 2 žlice maslinovog ulja, začini

  • Drugi doručak:

- smoothie: 300 ml prirodnog kefira + čaša malina ili jagoda
- 2 žlice badema

  • ručak:

- 4 pečena pileća buta (ukupno 200 g mesa)
- salata: + 2 šake zelene salate + 2 kisela krastavca + pola svježeg krastavca + ½ paprike + 2 žlice sjemenki bundeve + 2 žlice maslinovog ulja, začini

  • Večera:

- palačinke od batata s dimljenim lososom

Palačinke od batata (1 porcija):

  • 1 batat (oko 150 g)
  • 1 mrkva
  • žlica prosa
  • 1 žlica mljevenog lanenog sjemena + 2-3 žlice vode (pomiješajte u pastu)
  • 50 g dimljenog lososa (pola paketića)
  • ½ pakiranje prirodnog jogurta bez laktoze (75 g)
  • vlasac, češnjak, začini: sol, kopar, peršin, čili, kokosovo ulje (1 žlica)

Naribajte povrće, dodajte lanenu pastu, brašno i začine: sol, papar, čili / ljutu papričicu, kopar, bosiljak, izmiješajte. Pržite na kokosovom ulju, na vrh stavite pola lososa. Okrenite kada počnu rezati na vrhu. Jogurt pomiješajte sa solju, koprom i peršinom. Gotove palačinke prelijte jogurtom, na vrh stavite ostatak lososa

Energetska vrijednost: 1480 kcal

2. dan

  • Doručak:

- 3 umućena jaja na žlicu kokosovog ulja + 2 žlice slanine + rajčica + vlasac

  • Drugi doručak:

- 3 rižina kolača + 2 žlice maslaca od kikirikija

  • ručak:

- rolnice sa sušenim rajčicama i gljivama
- šaka zelene salate poprskana 1 žlicom maslinovog ulja

  • Večera:

- bilo koja juha od povrća, npr. krema od tikvica, krema od rajčice 500 ml + 3 žlice kuhanog prosa + 1 žlica suncokretovih sjemenki

KOLICE SA SUHIM PARADAJŽIMA I GLJVAMA (2 porcije)

  • kriške lungića (400 g)
  • sušene rajčice (4 kom)
  • 5 velikih gljiva

Meso izgnječiti, rajčice prethodno ocijeđene od salamure zamotati sa ploškama gljiva na ploške, kiflice zaštititi čačkalicama od raspadanja, staviti u aluminijsku foliju, peći na 180 stupnjeva 20 minuta.

Energetska vrijednost: 1420 kcal

3. dan

  • Doručak:

- 4 kvalitetne svinjske hrenovke 4x30 g + 2 rajčice

bez stabilizatora, m altodekstrina, pojačivača okusa, bojila, natrijevog nitrita, želira

  • Drugi doručak:

- 2-3 kriške raženog kruha od kiselog tijesta + namaz s pola zrelog avokada + povrće

  • ručak:

- 2-3 pečena jaja u žlici kokosovog ulja
- 200 g kuhanih šparoga (pola grozda) ili mahuna + 1 žlica maslinovog ulja
- 200 g kuhane cvjetače (cca. 1-1,5 šalice) posute koprom

  • Večera:

- pirjani špinat (300 g) sa 1 režnjem češnjaka + 100 g (pola pakiranja) prirodnog jogurta + 3 žlice kuhanog prosa + 2 sušene rajčice na ulju + 1 žlica kokosovog ulja

Energetska vrijednost: 1400 kcal

seniori mršavljenja - što trebate zapamtiti?

Kada gubite težinu, ne zaboravite piti puno vode, najmanje 2 litre dnevno. Voda ne samo da sprječava grickanje, učinkovito ispunjavajući želudac, već prije svega hidratizira stanice. Voda je okruženje za sve procese u tijelu. Dakle, nema potrebe objašnjavati koliko je to važno.

Štoviše, u starijoj dobi, kada je koža znatno manje hidratizirana, povećava se uloga vode za piće. Adekvatne količine tekućine tijekom dana sprječavaju propadanje kože tijekom mršavljenja i osiguravaju njezinu elastičnost.

Stariji na dijeti moraju biti strpljivi. Njihovo mršavljenje sigurno neće biti 1 kg tjedno. 1-2 kg mjesečno je dobar rezultat. Štoviše, najvažnije je ne izgubiti kilograme, već promijeniti opseg.

Može se čak dogoditi da težina ostane na mjestu i da se opseg smanji. Ovo je dovoljna promjena. Morate imati na umu da mišićno tkivo teži 3 puta više od masnog tkiva. Dakle, stariji koji mršavi i vježba (pretjeranu tjelesnu težinu, nije pretio) ne mora gubiti na težini kada intenzivno vježba.

Prehrana u bilo kojoj dobi treba biti individualizirana, ali je od posebne važnosti kod osoba s raznim bolestima. Tada standardni režimi zdrave prehrane ne funkcioniraju u potpunosti i morate ih prilagoditi svojim sposobnostima i potrebama.

Osnovna načela zdrave prehrane za mršavljenje su:

  • smanjenje veličine porcije
  • 3-5 obroka dnevno
  • na bazi povrća
  • voće jednom dnevno
  • izbjegavajte prženje u krušnim mrvicama, rouxu, zgušnjavanje juha i umaka
  • ograničenje ugljikohidrata
  • povećanje udjela proteina i masti
  • doručak proteina i masti
  • odabirom proizvoda s niskim obradama s kratkim sastojcima
  • izbjegavanje slatkiša
  • izbjegavanje gotovih jela
  • Dijeta za starije osobe - što bi starije osobe trebale jesti
  • Zdrava prehrana za osobe starije od 60 godina - dat će vam energiju
  • Nordijsko hodanje - savršen sport za starije osobe
O autoruAleksandra Żyłowska-Mharrab, dijetetičarkaPrehrambeni tehnolog, dijetetičar, edukator. Diplomirala je biotehnologiju na Tehnološkom sveučilištu u Gdanjsku i nutricionističke usluge na Pomorskom sveučilištu. Pobornik jednostavne, zdrave kuhinje i svjesnih izbora u svakodnevnoj prehrani. Moji glavni interesi su izgradnja trajnih promjena u prehrambenim navikama i individualno sastavljanje prehrane prema potrebama tijela. Jer ista stvar nije zdrava za sve! Smatram da je nutricionizam vrlo važan, kako za djecu tako i za odrasle. Svoje aktivnosti usmjeravam na širenje znanja o prehrani, analiziram rezultate novih istraživanja i donosim vlastite zaključke. Držim se načela da je dijeta stil života, a ne strogo pridržavanje obroka na listu papira. U zdravoj i svjesnoj prehrani uvijek ima mjesta za ukusne užitke.

Pročitajte više članaka ovog autora

Kategorija:

Gerijatrija