Trening u seniorskom bazenu nije samo siguran, već i iznimno učinkovit oblik vježbanja. Starije osobe trebaju nastojati održavati tijelo u dobrom stanju, što će im pomoći u prevenciji bolesti starosti i smanjenju procesa starenja. Plivanje u bazenu idealna je vrsta vježbe za gotovo svakog starijeg građanina.

Vježbanje u bazenu za starije osobe jedna je od najčešće preporučenih fizičkih aktivnosti za starije osobe. Vježbe za starije osobe na bazenima obično se odvijaju u grupama. Neki od njih mogu biti besplatni, neki koštaju, ali cijene nisu visoke, npr. 12 PLN mjesečno za nastavu jednom tjedno i 25 PLN za nastavu 2-3 puta tjedno. Ako u vašem kraju postoji bazen, saznajte imaju li aktivnosti za starije osobe i iskoristite ih. Vaše tijelo će vam biti zahvalno za to.

Provjerite prednosti vježbanja u vodi za starije osobe, naučite o vrstama treninga koje stariji mogu odabrati i naučite kako vježbati u bazenu zahvaljujući našem primjeru treninga za aktivne starije osobe.

Sadržaj:

    1. Plivanje za starije osobe - je li sigurno?
    2. Trening u bazenu za starije osobe - prednosti
    3. Trening u bazenu za starije osobe - kontraindikacije
    4. Kako senior treba vježbati u bazenu - osnovna pravila
    5. Vrste treninga u bazenu za starije osobe
    6. Uzorak treninga na bazenu za starije osobe

Proces starenja tijela je prirodan fizički proces koji utječe na svakoga. Kod starijih osoba utječe na propadanje sustava i organa u tijelu, a također povećava rizik od mnogih bolesti. Starije osobe su inherentno manje tolerantne na aerobne i anaerobne vježbe, a s godinama doživljavaju degeneraciju živčanog sustava, što utječe na brzinu i vrijeme reakcije. Starije osobe prve znakove starenja najčešće primjećuju na primjeru lokomotornog sustava. Većina ljudi starijih od 70 godina gubi 10% koštane mase, a masna masa i intersticijska masnoća značajno se povećavaju. Utječe, između ostalog, na ograničenje pokretljivosti u zglobovima i smanjenje snage i izdržljivosti mišića i zglobova.

Procesi starenja neće zaobići nikoga od nas, ali mi utječemo na to koliko će brzo napredovati i koliko će se promijeniti u našem tijelu! Redovita tjelesna aktivnost, osobito kod ljudistarije osobe koje pate od raznih bolesti, može usporiti proces starenja ili utišati postojeće bolesti. Ipak, treba imati na umu da tijelo starije osobe neće dobro reagirati na jake fizičke podražaje, stoga je aktivnost koja se preporuča starijima plivanje. Plivanje i trening u bazenu potpuno je siguran sport za starije osobe, a može im donijeti mnoge zdravstvene dobrobiti.

Plivanje za starije osobe - je li sigurno?

Plivanje je sport u kojem je rizik od ozljeda minimiziran na gotovo nulu. Zašto? Zahvaljujući kretanju u vodenom okolišu, naše tijelo ne mora podnositi gotovo nikakva dodatna opterećenja osim prirodnog otpora vode. Ljudsko tijelo teži otprilike 90% manje u vodi nego na površini. Iz tog razloga se trening u bazenu posebno preporučuje starijim osobama koje pate od pretilosti 1. i 2. stupnja.

Trening u bazenu također povećava pokretljivost i pokretljivost naših zglobova, a mnoge pokrete ili položaje u vodi puno je lakše izvesti. U vodi mogu uspješno trenirati starije osobe koje imaju ograničenja u zglobovima i mišićima zbog raznih vrsta kontraktura, mišićnog tonusa ili atrofije mišića. Voda će im biti saveznik, a plivanje će učiniti da njihov sustav kretanja radi kako treba tijekom treninga u bazenu.

U vodi je također mnogo teže preopteretiti se, napregnuti mišiće ili ozlijediti zglobove. Bazen čini svaki pokret uvelike lakšim i odvija se uz mnogo manje mišićne aktivacije. Naravno, voda je i prirodni otpor našeg tijela i uz pomoć određenih položaja ili vježbi (npr. aqua aeorobic) možemo vratiti mišiće u kondiciju i potaknuti živčani sustav na veći rad. Međutim, i dalje se odvija bez veće opasnosti od ozljeda.

Starije osobe trebale bi uživati ​​u prednostima treninga u bazenu i zato što voda sprječava sve vrste padova, izleta ili mehaničkih oštećenja tijela. Osim toga, plivanje jača skeletne mišiće, a samo boravak u vodi svojevrsna je terapija za tijelo.

Trening u bazenu za starije osobe - prednosti

Prednosti plivanja su brojne, a prednosti treninga u bazenu se povećavaju posebno kada stariji počne plivati! Najvažnije zdravstvene prednosti i prednosti plivanja za starije osobe su:

  • poboljšanje motoričke koordinacije
  • povećanje volumena pluća i povećanje ventilacije pluća
  • ubrzanje metabolizma
  • smanjenje masnoće
  • suzbijanje osteoporoze
  • poboljšanje cirkulacije i smanjenje edema
  • povećanjemobilizacija i pokretljivost zglobova i mišića
  • regulacija krvnog tlaka
  • poboljšana dobrobit i smanjen rizik od mentalnih bolesti
  • smanjen rizik od ozljeda i ozljeda
  • samomasaža mišića i fascije putem vode
  • mršavljenje figure i učvršćivanje kože

Trening u bazenu za starije osobe jedno je od najboljih rješenja kada želimo poboljšati pokretljivost zglobova i funkcionalnost mišića. Plivanje nema praktički nikakvih nedostataka, ali nekoliko bolesti i disfunkcija koje imamo mogu nas isključiti iz treninga u bazenu.

Trening u bazenu za starije osobe - kontraindikacije

Plivanje se neće preporučati osobama koje imaju aktivne ozljede i površinske rane. Stariji ljudi koji se boje vode također trebaju biti oprezni na njih jer to može negativno utjecati na njihovu sigurnost. Kontraindikacije za plivanje za starije osobe također će biti infekcije, kronične bronhijalne bolesti, dijabetes, traheotomija, nedostatak fizičke kontrole i neki urođeni defekti lokomotornog sustava.

Kako senior treba vježbati u bazenu - osnovna pravila

Kada treniramo u bazenu pod nadzorom kvalificiranog instruktora ili plivamo gdje su spasioci i medicinske usluge, ne moramo se brinuti za svoje zdravlje. No, ne plivamo i ne vježbamo uvijek u vodi u organiziranim aktivnostima u bazenu. Iz tog razloga moramo obratiti pozornost na nekoliko važnih principa i odrednica tjelesnog vježbanja u vodi.

  1. Prije početka bilo kakve aktivnosti, ne zaboravite se malo zagrijati kako biste pripremili zglobove i potaknuli živčani sustav na rad. Može se napraviti suhim ili u vodi.
  2. Svaki trening u bazenu trebao bi se sastojati od sljedećih komponenti: aerobni dio, dio za jačanje, opuštanje i opuštanje, aktivno istezanje.
  3. Ako sami počnemo vježbati u vodi, sjetite se stalnog napredovanja, tj. povećanja broja ponavljanja, trajanja vježbe i opterećenja treninga.

Vrste treninga u bazenu za starije osobe

Danas postoji mnogo vrsta treninga u bazenu, ali neće svi biti prikladni za starije osobe. Ono što se preporučuje seniorima je:

  1. Zdravstveno plivanje- zdravstveno plivanje preporučuje se osobama koje žele izliječiti bolesti psihomotoričkog i motoričkog sustava kroz vodu.
  2. Aqua aerobic- ovo je trening fokusiran na aerobne vježbe u vodi.
  3. Hidrorobni- ovo je slična vrsta treningaza aqua aerobik.
  4. Aqua walking- karakterizira promjenjivi tempo treninga i sastoji se od hodanja u vodi određenim tempom i u fiksnim položajima.
  5. Aqua yoga- ovo je joga u vodi, uz dodatnu upotrebu opreme dostupne u bazenu.
  6. Aqua aerobics senior- aerobik pripremljen posebno za seniore.

Dobar trening u vodi trebao bi se sastojati od lekcija ravnoteže i stabilnog držanja, lekcija oblikovanja krvožilnog i dišnog sustava, lekcija oblikovanja snage izdržljivosti pojedinih mišićnih skupina, lekcija s vježbama promjenjivog intenziteta, lekcija opuštanja i opuštanja.

Dodatno, trening u vodi može se okarakterizirati vježbama uz korištenje posebnih dodataka. Takvi treninzi se pak mogu podijeliti na:

  • potpora, tj. obilna kretanja prema površini vode
  • odupiranje, tj. pokreti prema dnu bazena
  • rasterećenje, tj. pokreti duž površine vode s otporom.

Uzorak treninga na bazenu za starije osobe

Uzorak treninga u bazenu za starije osobe uključuje aerobne vježbe i vježbe izdržljivosti. Mogu ga izvoditi osobe koje ne pate od ozbiljnih poremećaja kretanja. Trening je namijenjen seniorima koji žele poboljšati svoju učinkovitost i ojačati mišićno-koštani sustav.

Izvedite uzorak treninga u vodi dva do tri puta u jednom treningu. Ne zaboravite se kratko zagrijati prije vježbanja (to može biti čak i polagano kretanje u vodi ili lagano plivanje) i opustiti se odmah nakon vježbanja.

VježbaBroj ponavljanjaTrajanjebilješke
Kruženje ruku unatrag u vodi15Ispružite ruke i stavite ih na bočne strane tijela u visini ramena. Napravite snažne pokrete ruku unatrag i ostavite ruke u stalnoj napetosti.
Otmica i otmica ruku na razini prsa12Držite laktove lagano savijene dok izvodite vježbu, a ruke stavite u čamac u okomitom položaju. To će povećati otpornost na vodu i otežati vježbanje.
mart u vodi30 sekundiDok hodate, izvodite snažne pokrete rukama i stopalima. Pokušajte kontrolirati svoje tijelo i ne podižite koljena više od visine kukova.
Otmica nogu u stranu10 ponavljanja po straniciPodignite nogu do koljena noge na kojoj stojite. Pokušajte zadržati ravnotežu bez oslanjanja na ogradu.
Półprzysiady8 ponavljanjaRadite čučanj samo do pravog kuta u koljenima. Držite trbuh napet, a leđa uspravna.
besplatno plivanje1 minutaMožete odabrati bilo koji stil plivanja, ali pokušajte izbjeći žabu s glavom iznad vode - ovaj način plivanja jako opterećuje kralježnicu, posebno vratnu i lumbalnu kralježnicu. Preporučujemo samo pokrivenu žabu.

Siguran promet za starije osobe

Epidemijska ograničenja više se ne primjenjuju na promet na otvorenom. Uskoro će biti otvoreni i bazeni. U isto vrijeme proljetni dani postaju topliji i zeleniji. Priroda iza prozora mami nas da izađemo van.

Osjećamo da moramo učiniti nešto za svoje zdravlje, za sebe, "i dati mu dah, i dati nam krv." Najteže je sići, istina je. Zato ćemo vam pomoći započeti zdrav početak.

Ali, manje očito, također je prilično teško zaustaviti se. Zato ćemo vas savjetovati kada prestati, kako ne biste naštetili sebi.

Za više informacija pogledajte današnje izdanje Super Expressa.

Kategorija:

Gerijatrija