Osteoporoza se razvija skrivajući se dugi niz godina. Postupno uništava koštani sustav i dovodi do ozbiljnih prijeloma. U Poljskoj od nje boluje oko 3 milijuna ljudi, a stručnjaci upozoravaju da će, ako ne promijenimo način života, taj broj ubrzano rasti. Što je za zdravlje vaših kostiju?

Kostna masa se povećava za 20-25. godine, dosegnuvši vršnu razinu od oko trideset. Kasnije postupno počinje opadati. Taj se proces značajno ubrzava kod žena u postmenopauzi i kod muškaraca u andropauzi, što je povezano sa smanjenom proizvodnjom spolnih hormona i lošijom apsorpcijom kalcija, glavnog građevnog elementa kostiju.

Ako gubitak koštane mase nadmašuje njezin oporavak, razvija se osteoporoza. I u prevenciji i u liječenju ove bolesti, kosti se moraju dobro hraniti.

Dijeta za jake kosti: kalcij

Studije pokazuju da ljudi koji konzumiraju mlijeko i mliječne proizvode imaju veću mineralnu gustoću kostiju i manji rizik od prijeloma. Mliječni proizvodi su najkoncentriraniji izvor kalcija i uzrokuju oslobađanje faktora rasta 1 sličnog inzulinu (IGF-1), koji stimulira diobu stanica.

Ovo je posebno korisno za djecu jer potiče stvaranje kostiju. U odraslih, međutim, zaštitni učinak mliječnih proizvoda na rizik od prijeloma nije tako jak kao što se obično vjeruje.

Najnovije preporuke Instituta za hranu i ishranu su:

  • 1300 mg kalcija od 10 do 18 godina,
  • 1000 mg kalcija dnevno do pedesete,
  • 1200 mg dnevno za starije od 50 godina.
Vrijedi znati

Jača vaše kosti

  • mlijeko i proizvodi od njega (osobito u djetinjstvu), biljna mlijeka obogaćena kalcijem, povrće iz roda Crucifera (uključujući prokulice, kupus, brokulu), bademi, sezam, mak, suhe smokve,
  • dodaci vitamina D (jesen, zima), sunce (proljeće, ljeto),
  • meso, riba, mahunarke,
  • povrće i voće s posebnim naglaskom na lisnato povrće koje osigurava vitamin K.

Dijeta za jake kosti: proteini

Građevinski materijal kostiju je otprilike 50% kolagena, tj. proteina. Donedavno se vjerovalo da prehrana bogata proteinima negativno utječe na zdravlje kostiju jer životinjske bjelančevine zakiseljavaju i izvlače kalcij iz kostiju. Najnovije znanstvene publikacije pokazuju da to nije istina.

Protein je tuneophodan za zdravlje kostiju, a premalo u prehrani povećava rizik od prijeloma, što je posebno važno kod starijih osoba. Osim toga, niska potrošnja ove hranjive tvari smanjuje apsorpciju kalcija i povećava koncentraciju paratireoidnog hormona, koji potiče gubitak kalcija iz kostiju.

Visoka količina proteina je nepovoljna samo kada ne unosimo dovoljno kalcija i vitamina D. Preporuča se unos 0,8 g proteina na 1 kg tjelesne težine, ali osobama s osteoporozom - minimalno 1- 1,2 g na 1 kg tjelesne težine.

Dijeta za jake kosti: povrće i voće

Pomažu u održavanju acido-bazne ravnoteže u tijelu, što je posebno važno u slučaju problema s bubrezima – nisu u stanju neutralizirati metaboličke kiseline. Laboratorijske studije na životinjama pokazale su da metabolička acidoza (previše kiseline u krvi) aktivira osteoklaste, stanice koje jedu kosti.

Prevenira se prehranom bogatom povrćem i voćem, koji su alkalni, a ujedno smanjuju izlučivanje kalcija mokraćom. Ali to nije sve - fitokemikalije (uključujući antioksidanse) sadržane u povrću i voću imaju protuupalna svojstva, što je korisno za osteoblaste (stanice koje grade kosti).

Jedna od najvećih studija o učincima prehrane na kosti, Aberdeen Prospective Osteoporosis Screening Study (APOSS), pokazala je da što su žene konzumirale više povrća i voća, to je veća mineralna gustoća kostiju i otpornija na kosti resorpcija, tj. prirodni proces otapanja kosti u svakom živom organizmu.

Dijeta za jake kosti: vitamini D i K

Prvi povećava apsorpciju kalcija iz hrane i inhibira oslobađanje paratireoidnog hormona (ispire kalcij iz kostiju kada je ovaj vitamin manjkav). Vitamin D se nalazi u malim količinama, uglavnom u masnoj morskoj ribi. Međutim, nema ga dovoljno da pokrije potrebe organizma. Sunce je u tom pogledu važnije – pod utjecajem njegovih zraka u našoj se koži sintetizira vitamin D.

Da biste dobili pravu dozu ovog vitamina, od kraja travnja do kraja rujna morate izaći na sunce između 10 i 15 minuta najmanje 15 minuta, otkrivajući 18% vašeg tijela . Problem se javlja u jesensko-zimskom razdoblju - sunce je prenisko i ne dolazi do sinteze kože. Stoga nacionalni konzultant preporuča od rujna do travnja suplementaciju vitamina D u dozi od 800-2000 IU. dnevno kod odraslih. U liječenju osteoporoze, dozu određuje liječnik nakon prethodnog pregleda koncentracije vitamina D u tijelu.

Jednako važno, vitamin K je neophodan za vezivanje minerala u kostima. U Japanu, uU terapiji osteoporoze koriste se visoke doze vitamina K2 jer su studije pokazale da imaju učinak usporediv s učinkom osteoporotskih lijekova. Međutim, suplementacija vitamina K mora biti dogovorena s liječnikom, jer, između ostalog, reagira s antikoagulansima.

Dijeta za jake kosti: što izbjegavati?

Dijeta koja koristi kostima je pola bitke. Kako biste spriječili osteoporozu, izbjegavajte ono što je štetno za njih:

  • Alkohol- smanjuje apsorpciju kalcija, šteti jetri, koja aktivira vitamin D. Osim toga, povećava koncentraciju npr. kortizola i paratiroidnog hormona, koji uzrokuju kosti gubitak. Pokazalo se da više od 2 pića dnevno povećava gubitak koštane mase.
  • Gazirana cola pića- sadrže puno fosfora, koji se veže na kalcij i pogoršava njegovu apsorpciju.
  • Kofein- njegov višak utječe na gubitak kalcija u mokraći - za svakih 100 mg konzumiranog kofeina (ovo je količina u šalici kave), oko 6 mg izgubljen je kalcij.
  • Sol- povećava izlučivanje kalcija u urinu. Prosječna količina natrija koju unosimo je oko 3700 mg, a ne smijemo jesti više od 2300 mg. 100 g kobasice sadrži 1131 mg natrija, au istoj količini kukuruznih pahuljica - 949 mg.
  • Cigarete- udvostručite rizik od gubitka kostiju i prijeloma. Oni slabe djelovanje hormona odgovornih za zdravlje kostiju, uključujući estrogena. Oni uzrokuju upalu koja uništava stanice koje grade kost.
  • Mala tjelesna težina- doprinosi niskoj mineralnoj gustoći kostiju jer kosti reagiraju na gravitaciju - zbog opterećenja postaju jače. Osteoporoza je češća kod anoreksičnih žena i mladih žena koje stalno mršave.
Vrijedi znati

Tjedni jelovnik za jake kosti

ponedjeljak

1200 mg Ca

  • Doručak:čaša obranog prirodnog jogurta s 3 žlice kukuruznih pahuljica, žlica grožđica i nekoliko nasjeckanih orašastih plodova, jabuka, čaša naranče obogaćene kalcijem sok
  • Drugi doručak : paket obranog granuliranog sira sa 6 jagoda
  • Ručak:3 srednje kuhana krumpira, 100 g fileta oslića dinstanog u žlici repičinog ili maslinovog ulja, 3 žlice nasjeckanog bijelog kupusa s vinegretom, 3 žlice naribane garniture paprikaša na žlicu suncokretovog ulja, čašu kefira
  • Večera:kriška grahama s pastom naribanom od 2 kriške bijelog posnog sira i 3 papaline iz konzerve, list zelene salate, pola crvene paprike, čaša sok od crnog ribizla

utorak

1300 mg Ca

  • Doručak:čaša običnog jogurta sa 6 nasjeckanih rotkvica, 2 kriške hrskavog kruha, čaša voćnog čaja
  • Drugi doručak:kriška grahama s tankom kriškom obranog žutog sira, kruška
  • Ručak:pola šalice kuhane riže, 2 kriške pečenog lungića, pola brokule, 3 žlice naribane mrkve začinjene limunovim sokom, čaša mlaćenice
  • Večera:čaša jogurta pomiješana s čašom malina, 2 kriške hrskavog kruha, čaša soka od jabuke

srijeda

1200 mg Ca

  • Doručak:2 kriške grahama, svaka s 2 kriške pureće šunke, pola dugačkog krastavca, čaša voćnog čaja
  • Drugi doručak:čaša prirodnog jogurta, 3 mandarine
  • Ručak:2/3 šalice kuhane tjestenine, kriška nemasnog rostbifa, 3 žlice cikle pržene na žlici ulja, 3 žlice naribane salate od repe i žlica grožđica, čaša prirodnog jogurta
  • Večera:2 kriške hrskavog kruha, kriška žutog obranog sira, žlica nasjeckanog peršina, rajčica, čaša soka od naranče obogaćenog kalcijem

četvrtak

1200 mg Ca

  • Doručak:Paket voćnog jogurta (175 g) s 3 žlice kukuruznih pahuljica, kivija, čaša voćnog čaja
  • Drugi doručak:čaša prirodnog jogurta, kriška wroclavske rolade, kriška peradi, paradajz
  • Ručak:2 srednje velika kuhana krumpira, 100 g fileta bakalara dinstanog na žlici maslinovog ulja s 2 žlice nasjeckane mrkve, celera i peršina, 3 žlice kuhani mahuni, salata s pola crvene paprike i žlicom vlasca, čaša kefira
  • Večera:2 kriške grahama sa žličicom maslaca, svježi sir od 2 kriške posnog bijelog sira i malo prirodnog jogurta (125 g), pola grejpa , čaša negazirane mineralne vode

petak

1200 mg Ca

  • Doručak:paket obranog zrnatog sira sa žlicom nasjeckanog peršina, listom zelene salate, 2 kriške hrskavog kruha, čašom voćnog čaja
  • Drugi doručak:kriška grahama sa žličicom maslaca, 2 kriške sopotske file, rajčica, čaša kefira
  • Ručak:2 srednje velika kuhana krumpira, 2 pečena jaja, 5 žlica zelenog graška iz konzerve, pola salate od papra sa žlicom vlasca, čaša prirodnog jogurta
  • Večera:pasta od 4 kriške nemasnog bijelogsir, 5 dimljenih papalina, žlice paste od rajčice, žlice nasjeckanog peršina i sušenog bosiljka; 2 kriške hrskavog kruha, kiseli krastavac, čaša soka od naranče obogaćenog kalcijem

subota

1200 mg Ca

  • Doručak:kriška grahama sa žličicom maslaca, 2 kriške pilećeg mesa, naranča, čaša kefira
  • Drugi doručak:čaša prirodnog jogurta, kruška
  • Ručak:2 velika krumpira pečena u foliji, paket obranog zrnatog sira sa režnjem nasjeckanog češnjaka i žlicom kopra, mala glavica zelene salate s pola narezana crvena paprika i vinaigrette, čaša soka od naranče obogaćenog kalcijem
  • Večera:salata od 1/3 dimljene skuše sa žlicom nasjeckanog luka, žlicom peršina i limunovog soka, rajčicom, 2 kriške hrskavog kruha, čašom kefir

nedjelja

1200 mg Ca

  • Doručak:2 kriške grahama, 2 kriške sira (sa smanjenom masnoćom), kivi, čaša voćnog čaja
  • Drugi doručak:2 kriške hrskavog kruha, 2 žlice svježeg sira, 2 lista zelene salate, rajčica, čaša soka od naranče obogaćenog kalcijem
  • Ručak:2 kuhana krumpira srednje veličine, 100 g pilećih prsa dinstanih na žlici repičinog ulja, 3 žlice naribane mrkve, pola brokule, čaša kefir
  • Večera:salata s 2 mandarine, 10 zrna grožđa, pola grejpa i malo prirodnog jogurta (125 g), čaša gazirane mineralne vode

Autor jelovnika: dr hab. Małgorzata Drywien, Odjel za ljudsku prehranu, SGGW, Varšava

"Zdrowie" mjesečno

Kategorija:

Dijeta