Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Osteoporoza se ne može izliječiti. Stoga je vrijedno učiniti sve da spriječite stanjivanje kostiju. Recept je jednostavan: tjelovježba i pravilna prehrana, uključujući kalcij i vitamin D.

Kad imamo 20 godina, naš kostur je prosječno težak 15-20 kg. Takozvani dostižemo vrhunac koštane mase, tj. najjačekosti , u dobi između 20 i 25 godina. Ova visoka razina traje još oko 10 godina. Tada kosti počinju gubiti na težini, u prosjeku gotovo 1 posto. težina godišnje. To je prirodan proces koji traje do smrti. Međutim, stopa demineralizacije kosti može biti brža (čak i za 3-5%), npr. kada pušimo cigarete, zloupotrebljavamo alkohol, pijemo puno kave, malo se krećemo, našadijetaje nedovoljno kalcija i vitamina D. Kod ženaosteoporoza , tj. stanjivanje kostiju, također pogoduje čestim porodima i ranoj menopauzi. I premda bolest pogađa i muškarce - procesi stanjivanja kostiju počinju 10-15 godina kasnije.

Osteoporozu ubrzava nedostatak kalcija u tijelu

Unutrašnjost posječene kosti varljivo podsjeća na spužvu, stoga je ovaj dio nazvan spužvasta tvar. Okružena je kompaktnijom tvari – kompaktnom kosti. Važna komponenta oba dijela je kolagenska mreža s kristalima kalcijeve soli. Kada kolagenska mreža postaje nepravilna, tanka i smanjuje se sadržaj kalcijevih spojeva, to znači smanjenje koštane mase i razvoj osteoporoze. Kost postaje krhka, porozna, lagana. Gustoća i snaga koštanog tkiva se smanjuju, pa se lako slome, npr. tijekom pada.

Dnevna doza sunca učinkovita je prevencija osteoporoze

Prehrani koja sprječava osteoporozu ne smije nedostajati kalcija i vitamina D3 . Poznato je da je kalcij građevni blok kostiju. Vitamin D3pomaže da se kalcij bolje apsorbira u tankom crijevu i jača kosti. Vitamin D nastaje u koži pod utjecajem UVB sunčeve svjetlosti. Nakon prolaska kroz jetru i bubrege nastaje njegov aktivni oblik, tj. vitamin D3 . Želimo li utjecati na njegovu razinu u tijelu – provedite barem pola sata na suncu svaki dan s izloženom kožom.

Važno

Gdje pronaći vitamin D?

Do 20. godine trebamo 400 IU dnevno. vitamin D. Tada je do 65. godine dovoljno 200 IU. dan i onda naštijelu opet treba doza od 400 IU

Najviše vitamina D u 100 g sadrži:

jegulja - 4700 IU papalina - 1500 IU sardina - 1500 IU haringa - 1000 IU crveni losos - 800 IU ružičasti losos - 500 IU skuša - 500 IU tuna - 200 IU čaša mlijeka - 110 IU

Gdje pronaći kalcij?

Većina kalcija sadrži:

Parmezan (30 g) - 336 mg mlijeka (staklo) - 300 mg soka od naranče s dodatkom kalcija (staklo) - 300 mg konzervirane skuše s kostima (85 g) - 263 mg nemasnog jogurta (115 g) - 225 mg konzerviranog lososa s kostima (85 g) - 191 mg kuhane kolerabe (85 g) - 179 mg suhih smokava (5 komada) - 135 mg tofu soja sira (115 g) - 118 mg kuhane brokule (85 g) - 88 mg konzervirane grah (170 g) - 80 mg kuhanog bijelog graha (85 g) - 45 mg

Pravila prehrane koja suzbijaju osteoporozu

Vitamin D se također može naći u ribi i mlijeku - ali to nisu jedini proizvodi koje treba često uključivati ​​u prehranu.

  • Mliječni proizvodi trebaju biti osnova jelovnika. Najbogatiji kalcijem su zreli sirevi sirila (tzv. žuti sirevi). Sadrže 6-10 puta više kalcija od svježeg sira (to je rezultat tehnoloških procesa). Nažalost, žuti sirevi imaju puno masnoće i kalorični su zbog čega ih ne možemo jesti bez ograničenja. Dovoljne su dvije kriške dnevno. Kalcij se također nalazi u topljenom siru i vrhnju, ali je i visokokaloričan.
  • Ako je netko alergičan na proteine ​​kravljeg mlijeka, mogao bi biti u iskušenju kozjeg mlijeka (i njegovih proizvoda). Izaziva mnogo manje alergija i sadrži više kalcija od kravljeg.
  • Ne zaboravite na ribu. Sadrže vitamin D i kalcij. Ali kada birate, na primjer, sardine iz konzerve, jedite ih s kosturom, jer uglavnom sadrži kalcij.
  • Iako se kalcij iz mliječnih proizvoda bolje apsorbira (u 30%) nego iz biljaka (u 10-13%), ali zrno u zrno… Kalcij se nalazi u zelenom povrću (brokula, kelj, peršin, korabica ), mahunarke (soja i grah), voće (suhe smokve).
  • U svojoj prehrani vodite računa i o cinku (teleća jetra, pureće meso, bundeva), vitaminima: K (zeleno lisnato povrće), C (papar, naranča, grejp) i A (crveno, narančasto i žuto voće)

Osobe koje pate od osteoporoze trebale bi izbjegavati u svojoj prehrani:

Određeno povrće (npr. špinat, kiseljak, cikla) ​​jer ima visok sadržaj oksalata. Ovi spojevi, vežući kalcij u gastrointestinalnom traktu, smanjuju njegovu apsorpciju. Morate ograničiti sol, jaku kavu, čaj, colu i odreći se alkohola jer oni povećavaju izlučivanje kalcija mokraćom.

Važno

Dnevne potrebe za kalcijem su:

do 10 godina - 800-1200 mg10-20 godina - 1200 mg 21-65 godina - 1000 mg nakon 65 godina - 1200-1500 mg trudnice i dojilje - 1200-1500 mg žene u postmenopauzi - 1500 mg

Recepti za ljude koji žele izbjeći osteoporozu

brokula s gljivama

64 kcal, 46,5 mg kalcija Sastojci: 2 velike brokule, žlica maslinovog ulja, 2 velika režnja češnjaka, 12-15 grama klobuka gljiva, četvrtina čaše vode, prstohvat soli

Odrežite cvjetove brokule i stavite ih u zdjelu. Ogulite peteljke i narežite ih tanko i dijagonalno. U velikom loncu zagrijte maslinovo ulje, dodajte nasjeckani češnjak i pržite 10 sekundi. Dodajte nasjeckane gljive i posolite. Kad gljive puste sok, dodajte nasjeckane stabljike brokule, promiješajte i kuhajte poklopljeno 5 minuta. Dodajte cvjetove brokule, promiješajte, dodajte vodu i kuhajte 6-8 minuta. Poslužite odmah.

Juha od kupusa

24 kcal, 29 mg kalcija Sastojci: 2 šalice oguljene i nasjeckane tikve, pola žlice maslinovog ulja, nasjeckani luk srednje veličine, žličica mljevenog kima, prstohvat soli, pola šalice štapića mrkve , 3 stabljike celera, 6 čaša juhe od povrća, svježe mljeveni papar po ukusu

Zagrijte maslinovo ulje u loncu i prodinstajte luk. Dodajte tikvicu, kim i prstohvat soli. Ostavite da se grije na laganoj vatri 2-3 minute, dok tikva ne postane mlohava. Dodajte mrkvu, celer, narezane na centimetarske komade i pirjajte 5 minuta. Ulijte juhu i kuhajte 30-35 minuta. Začinite paprom po ukusu.

fileti crvene ribe s umakom od peršina

277 kcal, 78 mg kalcija Sastojci: 2 šalice riblje juhe, 2 fileta crvenog okuna, žličica sušenog ružmarina, pola žličice sušenog timijana, 4 sjemenke kardamoma, prstohvat soli

Ulijte temeljac u lonac. Dodajte ružmarin, timijan i kardamom, lagano posolite i zagrijte do vrenja. Stavite filete kožom prema gore u lonac. Kuhajte 5-6 minuta, ne dopuštajući da proključa. Okrenite filete i dinstajte 4-5 minuta. Izvadite filete iz tepsije. Procijedite juhu.

Umak: 2 žlice maslaca, 3 žlice pšeničnog brašna, čaša riblje juhe, 2 žlice nasjeckanog peršina, žličica limunovog soka, svježe mljeveni papar, sol

U tavi otopite maslac i polako dodajte brašno uz stalno miješanje. Kada je roux lagano porumeni, polako ulijte vruću juhu. Miješajte dok grudice ne nestanu. Posolite i pirjajte poklopljeno oko 8 minuta. Promiješajte s vremena na vrijeme. Maknite s vatre, dodajte peršin i limunov sok. Začinite paprom i prelijte filete umakom.

Morate to učiniti

  • Od djetinjstva morate jesti puno mliječnih proizvoda i provoditi što više vremena u pokretusvježi zrak. To će spriječiti osteopeniju - bolest koja će vas kasnije predisponirati za osteoporozu.
  • Tinejdžeri vole mršaviti. Međutim, prekomjerni gubitak težine (osobito anoreksija) je loš za vaše kosti.
  • Veganstvo je nepovoljno za kosti - model prehrane koji isključuje iz jelovnika ne samo meso, već i mliječne proizvode. Vegani bi trebali uzimati tablete kalcija.
  • Posvetimo barem jedan sat kretanju svaki dan. Na koštano tkivo pozitivno utječu trčanje (u mlađoj dobi) i brzo hodanje (u starijoj dobi). Plivanje ne jača kosti, već mišiće i ligamente koji ih stabiliziraju – kasnije u slučaju osteoporoze takva podrška može biti nezamjenjiva.
  • Žene koje se približavaju menopauzi i njihovo tijelo je iscrpljeno estrogenom trebale bi razmotriti korištenje hormonske nadomjesne terapije (HRT). Estrogeni su hormoni koji blagotvorno djeluju na strukturu kostiju.

    • mjesečnik "Zdrowie"

    Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

    Kategorija:

    Dijeta