Tijekom menopauze, bijesni hormoni otežavaju održavanje vaše figure. Kako se ne bi udebljali, potrebno je revidirati trenutnu prehranu. Menopauza je razdoblje kada posebno treba voditi računa o racionalnoj prehrani. Zahvaljujući njemu održat ćete vitku figuru i brinuti se o svom zdravlju.
Čak i ako ste do sada slijedili preporuke dijetetičara i vodili sportski način života, promjene koje se događaju u tijelu tijekommenopauzedoprinose debljanju. Masnoća ima tendenciju nakupljanja u struku – ovo je opasno područje za vaše zdravlje. Mišićna masa se postupno smanjuje. Koža gubi elastičnost, a tijelo opušta. Osim toga, postoje promjene raspoloženja koje dovode do grickanja – obično slatkiša. Zbog hormonalnih promjenamenopauzeovo nije najbolje vrijeme za začinjenudijetu . Što učiniti da održite svoje tijelo u formi?
Pravila kojih se morate pridržavati kako se ne biste udebljali tijekom menopauze
1.Potrebno je smanjiti kalorijski sadržaj obroka - ženi u menopauzi potrebno je 200-400 kcal manje nego prije. Razlog manje potražnje je sporiji metabolizam. Zaboravite na slatkiše, jer se kalorije koje sadrže brzo pretvaraju u masnoću.
2.Minimizirajte količinu masti, posebno životinjske masti. Kada vaše tijelo prestane proizvoditi estrogene koji sprječavaju nakupljanje kolesterola u vašim arterijama, povećava se rizik od ateroskleroze. Stoga je najbolje namaze za kruh ne mazati u potpunosti. Umjesto toga, svakoj porciji povrća dodajte žlicu ulja (ili maslinovog) bogatog vitaminom E, koji se naziva vitaminom mladosti. Masno mlijeko zamijenite malo mršavim, ali ne potpuno obranim mlijekom (ne manje od 1,5%). Za meso birajte ono bez vidljive masnoće, a peradi uvijek skinite kožu. Izbjegavajte prženu hranu. Jedite morsku ribu što je češće moguće, posebno masnu ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama.
3.Jedite pravu količinu proteina potrebnu za održavanje mišića. Žena od 50 godina dnevno treba 0,8 g proteina na 1 kg težine. Dakle, ako ima 62 kg, svaki dan mora jesti 50 g. Šalica prirodnog jogurta je 5 g proteina, 3 jaja - 20 g. Zapamtite da osim mesa, proteina sadrže i mahunarke, riba, neko povrće (npr. brokula). Soja je također idealan izvor proteina, koji se barem dva puta uspješno može zamijeniti mesomtjedan. Osim vrijednih proteina, soja je također izvor fitohormona koji su vašem tijelu trenutno potrebni.
4.Kako biste izbjegli osteoporozu, unosite najmanje 900 mg kalcija dnevno, ako imate više od 50 - 1200 mg. Jedite jogurt, mlijeko, sir, sardine iz konzerve. Ograničite pijenje kave, koja ispire kalcij. Od mineralnih voda birajte one s udjelom kalcija iznad 150 mg/l (npr. Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).
5.Jedite povrće uz svaki obrok. Najzdravije su svježe, ali se mogu i kuhati na pari. Korist je dvostruka: daju vam sitost, a vlakna sadržana u njima podržavaju metabolizam. Kad večerate, povrće bi trebalo biti upola manje od vašeg tanjura. Za večeru sendviče zamijenite salatom od povrća (ali bez majoneze, samo vinaigrette i šaka oraha).
6.Tijekom menopauze tjelovježba nije samo korisna jer sagorijeva kalorije. Zahvaljujući tjelesnoj aktivnosti poboljšava se cirkulacija, smanjuje se razina lošeg kolesterola, a zglobovi „ne hrđaju“, što je od ključne važnosti u prevenciji osteoporoze. Obogatite jelovnik fitoestrogenima – biljnim tvarima s učinkom sličnim estrogenima. Ublažuju simptome menopauze. Naći ćete ih u soji i njezinim proizvodima (kao što je tofu sir), grahu i drugim mahunarkama, lanenom ulju, cjelovitim žitaricama, klicama graha i sjemenkama suncokreta. Izbjegavajte sol, visoko prerađenu hranu i hladno meso obiluje njom.
Primjer jelovnika1200 kcal
doručak250 kcal: jaje, rajčica, 2 kriške integralnog kruha (70 g )
2. doručak150 kcal - koktel od kefira (200 ml) i sezonskog voća sa žlicom (5 g) mekinja ili pšeničnih klica
ručak350 kcal: soja (50 g) s umakom od rajčice i povrćem, zelena salata sa žlicom maslina, rajčica i orašasti plodovi (15 g)
poslijepodnevni čaj150 kcal : salata od mrkve (150 g) s klicama naranče, mung graha i grožđicama (15 g)
večera300 kcal: salata: pola glavice zelena salata, rajčica, pola krastavca, crvena paprika (50 g), pečena pileća prsa (70 g) sa umakom od 2 žličice maslinovog ulja, žličica senfa, češanj češnjaka i limunovog soka, kriška integralnog kruha (40 g).
U razdoblju menopauze budite oprezni s "laganim" proizvodima
Posežete za njima, računajući da su malokalorični, pa će vam pomoći da smršate. Ovo je djelomično točno. Zapravo, da bi proizvod dobio oznaku "svjetlo", mora se smanjiti za najmanje 30%. sadržaj najmanje jednog sastojka (u usporedbi s tradicionalnim proizvodom). Najčešće je to masnoća ili šećer, što značajno smanjuje količinu kalorija. Nažalost, čestoproizvođač smanjenjem količine jednog sastojka povećava sadržaj drugog. Trapovi su, primjerice, "laki" slatkiši, gdje se šećer zamjenjuje masnoćom. Učinak: šećera uopće nema (ima zaslađivača), ali je kalorijska vrijednost veća!
mjesečnik "Zdrowie"