Otkad znam za sebe, uvijek sam bio pomalo opsjednut trbuhom. Zaboljela me glava da bih imala tako lijepi "radijator", ali moji snovi su gotovi, jer nisam u stanju postići takav učinak dok vježbam kod kuće! Čak ni "krckanje" (dva puta dnevno) ne daje ništa. Najgore je što je gornji dio trbuha u redu, ali donji trbuh… Ne znam kako bih trebao vježbati da mi donji dio trbuha bude manji koliko i gornji. Imam i mala ograničenja jer imam blagu zakrivljenost kralježnice i izvođenje nekih vježbi je bolno. Možda imate neki dobar savjet za mene?
Ewelino, odgovarajući na vaše pitanje kako do ravnog, lijepog trbuha i učinkovitih vježbi za jačanje i oblikovanje mišića, predlažem vam program baziran na aerobnim vježbama, tj. sagorijevanju masti, vježbama jačanja i pravilnoj prehrani. Izbočeni trbuh može biti naslijeđen, može biti posljedica lošeg držanja tijela, hormonske neravnoteže, nedavne trudnoće, slabih trbušnih mišića, nakupljene masnoće ili kombinacije ovih čimbenika. No, bez obzira na uzrok njegovog nastanka, vrijedi ga pokušati održati što je moguće nižem. Najvažnije u borbi za lijep trbuh su sustavne vježbe za jačanje mišića, sagorijevanje masti i pravilno uravnotežena prehrana. Bez kombinacije svih ovih čimbenika bit će teško postići cilj iz snova poboljšanja našeg izgleda. Mnogo je propisa ili tzv režimi treninga koji vam omogućuju rad na oblikovanju lijepe figure oko trbuščića i struka. Program koji predlažem je kombinacija aerobnog treninga, tj. treninga koji sagorijeva masno tkivo, s vježbama jačanja. Povećana količina masnog tkiva, koja je često posljedica nakupljanja viška kalorija uz nedovoljnu tjelesnu aktivnost, ravnomjerno se raspoređuje po našem tijelu ili se nakuplja na jednom mjestu u obliku takozvane „gume“ oko ili ispod struka. Kako bi se riješili ovih masnih zaliha i ogolili trbušne mišiće koji se mukotrpno izrezbaruju tijekom vježbanja, potreban je aerobni trening umjerenim tempom, sustavno 3-5 puta tjedno u trajanju od najmanje 40-60 minuta. To može biti biciklizam, brzo hodanje u polju, trening na steperu ili traci za trčanje, rolanje ili plivanje. Važno je daizvodite ga intenzitetom koji vam odgovara, optimalnim za sagorijevanje masti. Intenzitet je najbolje odrediti na temelju maksimalnog otkucaja srca, što je najveći broj otkucaja srca pri kojem naše srce može raditi tijekom maksimalnog napora u jednoj minuti. Najlakše ih je procijeniti: 220 - minus dob za muškarce i 226 - minus dob za žene. Vrijednost koju smo dobili je naš maksimalni broj otkucaja srca. Pretpostavlja se da je optimalni intenzitet treninga za sagorijevanje masti i razvoj izdržljivosti unutar raspona otkucaja srca od 65% do 85% maksimalnog broja otkucaja srca. Dakle, izračunavajući 65% i 85% naše maksimalne vrijednosti otkucaja srca, dobivamo raspon vrijednosti otkucaja srca u koji bismo trebali pasti tijekom treninga. Na primjer, 30-godišnji muškarac ima maksimalnu brzinu otkucaja srca od 190 otkucaja u minuti, a raspon otkucaja srca prikladan za sagorijevanje masti kreće se između: 190x65%=123 i 190x85%=161. Brzina otkucaja srca pri vježbanju može se kontrolirati pomoću palpacijom, tj. stavljanjem prstiju u karotidnu arteriju ili mjeračem otkucaja srca. Nakon toga, dobro je napraviti neke vježbe istezanja i prijeći na vježbe jačanja. Početnici mogu izvesti 8-10 ponavljanja svake od predstavljenih vježbi, srednji mogu izvesti 10-16 ponavljanja, a napredni 16-20 ponavljanja. Ako vam je do toga, možete povećati broj ponavljanja sve do umora trbušnih mišića, što je lagano peckanje mišića. Sve vježbe izvodite u 2-3 serije, odmarajući između njih 30-40 sekundi. Vježbe koje predlažem uključuju i ravne mišiće i kose trbušne mišiće. Mogu se izvoditi s malom loptom kako bi se povećala učinkovitost. Vježba 1 Podizanje trupa i kukova s loptom pritisnutom između nogu. Lezite na leđa, podignite obje noge ravno i stisnite loptu između stopala. Savijte ruke iza glave i raširite laktove prema van. Skupite trbušne mišiće, podignite kukove i prsa od poda, zadržite ih nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Vježba 2 Podizanje torza na ispravljenu nogu Lezite na leđa, savijte koljena, stavite stopala na pod. Podignite desnu potkoljenicu, ispravite desnu nogu i postavite je tako da vam bedra budu paralelna jedna s drugom. Stisnite loptu između koljena. Oslonite ruke na zatiljak bez pritiskanja. Podignite glavu, ramena i prsa od poda i vratite se u početni položaj. Vježba 3 Zaokreti trupa s podignutim nogama Dok ležite na leđima, savijene ruke stavite iza glave, savijte noge pod pravim kutom i podignite ih od poda. Stisnite loptu između koljena. Podignite ramena od poda iokrenite torzo udesno, dovodeći lakat do koljena. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu na drugu stranu. Vježba 4 Podizanje tijela ležeći na boku Lezite na bok. Savijte nadlakticu u laktu i stavite je iza glave, a donju ruku postavite okomito ispred sebe. Potkoljenicu stavite na loptu, a natkoljenicu lagano podignite od poda. Podignite gornji dio tijela prema ispruženoj nozi, savijajući kose mišiće i održavajući ravnotežu na lopti. Vježba 5 Istovremeno spuštanje trupa i savijene noge Ležeći na leđima podignite obje noge savijene u koljenima. Stisnite loptu rukama i na ispruženim rukama iznad prsa. Podignite prsa od poda savijajući trbušne mišiće, spustite torzo i desnu nogu prema podu. Ponovite vježbe za drugu nogu. Vježba 6 Zaokreti podignutog trupa Lezite na leđa, savijenih nogu na podu, stisnuvši loptu između koljena. Podignite torzo od poda dok savijate trbušne mišiće. Okrenite torzo udesno, podignite ga i okrenite lijevo. Ponovite vježbu koliko god puta želite bez spuštanja prsa na pod. Vježba 7 Spuštanje ravnih nogu Ležeći na leđima, podignite obje noge ravno prema gore i stisnite loptu između stopala. Savijte ruke iza glave i podignite torzo od poda. Ispravljene noge lagano savijte prema podu, držeći lumbalnu kralježnicu zalijepljenom za pod. Vježba 8 Zatezanje trbušnih mišića sjedeći s osloncem Sjedeći na osloncu savijte noge u koljenima i stisnite loptu između stopala. Privucite koljena prsima i vratite se u početni položaj. Pravilna prehrana nije ništa manje važna od redovite tjelovježbe. U prehrani pokušajte smanjiti količinu ugljikohidrata u obliku šećera, slatkiša, kolača, pšeničnog brašna, bijelog kruha, tjestenine, voća i voćnih sokova i masti. Međutim, potrebno je povećati količinu proizvoda koji sadrže dijetalna vlakna, tj. krupnozrnati kruh, prekrupe, tamnu tjesteninu, smeđu rižu, zobene pahuljice, sirovo povrće. Izvor proteina treba uglavnom biti kuhano ili pečeno na žaru nemasno meso ili riba. Također je važno jesti male količine 4-5 puta dnevno kako razmak između obroka ne bi bio duži od 3 sata. Također bi vrijedilo postaviti isto vrijeme za jelo i svaki dan osigurati tijelu 6-8 čaša mlake, negazirane vode. Ljudi koji prije nisu imali veze s vježbanjem mogu imati poteškoća s prilagodbom na vježbanje. Korištenje pasivnih vježbi za trbuh može pomoći. Sastoje se od prolaska malih električnih impulsa kroz elektrode postavljene na kožu trbuhaili na kretanje uz kretanje posebnih uređaja. Kasnije je ipak bolje vježbati sami. U borbi za lijep trbuščić mogu pomoći i tretmani u kozmetičkim salonima koji nude tretmanima i masažama za smanjenje masnoće i obnavljanje limfnog sustava. Što sveobuhvatnije radimo, koristeći sustavnu i dugotrajnu kombinaciju dobro sastavljene prehrane, tjelovježbe i kozmetičkih postupaka, veće su šanse za uspjeh i obnovu mladenačke figure.
Zapamtite da je odgovor našeg stručnjaka informativan i neće zamijeniti posjet liječniku.
Joanna BarcikowskaDiplomantica Sveučilišta za fizičku kulturu u Gdanjsku, instruktorica fizičke rekreacije, reformator pilatesa i pilatesa, trenerica Varšavske sportske akademije i Thera-Band akademije, koautor programa ReebokBalancePilates i Reebok Spine. Autor mnogih članaka o fitnesu, sudionik televizijskih programa i promicatelj oblika fitnesa za zdravlje.
Više savjeta ovog stručnjaka
Trčanje i bol u zglobovima [stručni savjet]Nabori na trbuhu i "krila" na bedrima [Savjet stručnjaka]Individualni trener [Savjet stručnjaka]Kako se riješiti celulita na bedrima? [Stručni savjet]Koju opremu u teretani odabrati da izgubiš težinu? [Stručni savjet]Koje vježbe trebam raditi da brzo smršavim? [Stručni savjet]Kada jesti, a kada vježbati? [Stručni savjet]Redoslijed vježbanja i sagorijevanje masti [Savjet stručnjaka]Trbušna kolijevka [stručni savjet]Modeliranje unutarnje strane bedara [Savjet stručnjaka]Opušteni trbuh nakon trudnoće [Savjet stručnjaka]Mršavljenje i poprsje [Savjet stručnjaka]Mršavljenje nakon 50 [Savjet stručnjaka]Trbuščić koji strši [Savjet stručnjaka]Pilates i sagorijevanje masti [Savjet stručnjaka]Prednosti grejpa [Savjet stručnjaka]Ravno dno [Savjet stručnjaka]Smršavajte na traci za trčanje [stručni savjet]Preskakanje užeta [Savjet stručnjaka]Neoprenske kratke hlače [stručni savjet]Stil plivanja za potporu trbušnih mišića [stručni savjet]Kontuzija lakta [stručni savjet]Ples i mršavljenje [Savjet stručnjaka]Mršavljenje bedara i kukova [Savjet stručnjaka]Stanjivanje teladi [Savjet stručnjaka]kako smršaviti s razrađenim nogama (bedra, listovi) [Savjet stručnjaka]široki bokovi [stručni savjet]Vježbe mjehura [stručni savjet]Vježbe u prozirnoj foliji [Stručni savjet]