Ultramaraton je jedna od najtežih utrka koje čovjek može poduzeti. Njegova dužina premašuje maratonsku, odnosno 42.195 kilometara. Popularne ultramaratonske udaljenosti su dionice duljine 50 i 100 kilometara. Oni su veliki izazov, a ponekad i zdravstveni rizik za ljude koji pokušavaju završiti ove vožnje. Druge vrste ultramaratona su 24-satna, pa čak i 48-satna trčanja. Pročitajte kako se pripremiti za ultramaraton.

Ultramaratonje izuzetno teška utrka na 42.195 km. Svatko tko se želi suočiti s ovom vrstom izazova mora biti pravilno pripremljen u smislu treninga. Samo iskustvo stečeno na maratonima nije dovoljno – pogotovo što sada trči gotovo svaki drugi Poljak. To je zbog ogromne popularnosti događaja u trčanju i često njihove dobrotvorne slike.

Provjerite koje elemente treba uzeti u obzir kada pokušavate trčati ultramaraton.

Sadržaj:

  1. Priprema za ultramaraton
  2. Trening trčanja za ultramaraton
  3. Trening snage i stabilizacije u pripremi za ultramaraton
  4. Koje su taktike za završetak ultramaratona?
  5. Dijeta tijekom priprema za ultramaraton

1. Priprema za ultramaraton

Specifičnost priprema za ultramaraton ovisi o mnogim čimbenicima. Preporučeno vrijeme potrebno za njih je najmanje godinu dana, osobito u slučaju osoba s malo iskustva. Prije nego što pokušate trčati ovu vrstu udaljenosti, vrijedi prvo steći iskustvo na manjim udaljenostima. Također se preporučuje istrčati barem nekoliko maratona.

2. Trening trčanja za ultramaraton

Trening trčanja trebao bi biti ključni element priprema za ultramaraton, stoga biste trebali trčati do 6 puta tjedno. Minimalna udaljenost koju treba prijeći tijekom tjedna je 40 km, ali vrijedi je sustavno povećavati i barem jednom tjedno za duže trčanje. To mogu biti udaljenosti od 20 km ili više. Princip je jednostavan: nakon takvog napora treba uzeti slobodan dan, a prije njega kraće trčanje.

Vrijedi napomenuti da tijekom dugih trčanja, čak i treninga, možete dio udaljenostitukli tijekom hodanja. Ultramaratonsku udaljenost prije svega treba trčati sigurno i zdravo, samo na drugom možete razmišljati o bilo kojem vremenskom rezultatu.

Trčanje možete podijeliti na razdoblja vježbanja i odmora. Na primjer, na svakih 25 minuta trčanja idite 5 minuta u obliku aktivnog odmora. Što duže trenirate, to će vam trebati manje pauze i veće udaljenosti možete prijeći. Međutim, morate vješto raspodijeliti svoju snagu. To je dio taktike koja se mora naučiti na treningu. Kilometraža tijekom treninga nije toliko važna kao što se čini. Naravno, morate prijeći svoje "x" kilometre, ali ne zaboravite koristiti zdrav razum. U danom danu možete imati lošiju dispoziciju i u takvoj situaciji nema smisla raditi duže trčanje unatoč planu treninga. Plan je da ga možete stalno prilagođavati vašim potrebama kako biste konačno ispunili svoje ključne pretpostavke.

3. Trening snage i stabilizacije tijekom priprema za ultramaraton

Trčanje na ultramaratonu stvara vrlo velika preopterećenja u tijelu, stoga je u kontekstu priprema vrlo važno raditi na kondiciji i snazi. U vašem treningu ne treba voditi računa samo o primjerenom broju kilometara, već i o jačanju cijelog tijela.

Ljudi koji već imaju više iskustva u trčanju znaju da u početnoj fazi priprema za ultramaraton treba uključiti trening snage. Višezglobne vježbe koje izgrađuju ukupnu snagu i snagu tijela preporučuju se svakom sportašu. Što je mišić jači, to će biti više preopterećen. Također će biti teže oštetiti. Trening snage trebao bi se temeljiti na visokom intenzitetu, stoga je najbolje da se tijekom treninga usredotočite na cijelo tijelo. FBW, odnosno vježba za cijelo tijelo, bit će odlično rješenje. Vježbe koje toplo preporučujem su mrtvo dizanje, čučnjevi, potisak, zgibovi i dipovi. Malo ljudi zna da tijekom trčanja radimo i prsne mišiće i ruke.

Osim jačanja snage, vrijedi se pobrinuti za stabilizaciju i mobilnost. Tu u pomoć priskaču sve vrste pjenastih valjaka, power bands, lacrosse loptica i, naravno, vježbi s daskom. Što su jači mišići jezgre, manji je rizik od oštećenja zglobova tijekom trčanja.

4. Koju taktiku koristiti za završetak ultramaratona?

Taktike trčanja tijekom ultramaratona mogu biti različite ovisno o profilu rute koju ćemo morati proći. Vrijedi ga dobro upoznati prije početka natjecanja. Bitni će detalji poput vrste podloge koja će prevladavati na ruti, broja i duljine uspona, tetakođer mjesto kontrolnih točaka i naravno očekivano vrijeme.

Tijekom trčanja trebate vješto rasporediti svoju snagu tako da uvijek imate rezervu energije. Morate pojesti energetski gel svakih sat vremena i popiti izotonični napitak praktički svakih 10-15 minuta. U protivnom postoji velika vjerojatnost da ćemo potrošiti sve svoje rezerve ugljikohidrata i da ćemo biti uhvaćeni takozvanim zidom koji će nas spriječiti u nastavku trčanja.

Trčanje u maloj grupi također će biti odlično rješenje. Društvo je dobar pokretač i motivirajući motor. Također vam omogućuje da ostanete sigurni u slučaju ozljede ili nesreće na ruti.

Neki ljudi također koriste metodu naizmjeničnog trčanja i hodanja. Tijekom težih dionica rute vrijedi ih usporiti i svladati hodajući. Na taj način možete uštedjeti energiju, što će vam omogućiti da nadoknadite tempo tijekom lakših dijelova trčanja.

5. Dijeta u pripremi za ultramaraton

Dijeta i suplementacija igrat će vrlo važnu ulogu tijekom priprema za ultramaraton. Trčanje na duge staze troši ogromnu količinu energije. Iz tog razloga u svakodnevnoj prehrani treba održavati povećanu količinu ugljikohidrata. Oni će tijelu osigurati gorivo za vježbanje. Također će naučiti izgraditi više mišićnog glikogena potrebnog tijekom trčanja.

Uzimajući u obzir kvalitetu hrane koju možete dobiti u običnoj trgovini, apsolutno je potrebno tijelu osigurati dodatnu porciju vitamina. Multivitaminski pripravci bit će savršeni. No, osim njih, vrijedi se pobrinuti i za adekvatnu opskrbu omega-3 masnim kiselinama, koje će biti zaslužne za regeneraciju zglobova i smanjenje upala koje nastaju uslijed intenzivnog vježbanja.

Sljedeći nutrijent koji bi trebao biti korišten bit će kreatin. To je najbolje istražen dodatak na svijetu. Njegovo djelovanje je nesporno. Trkači bi trebali posegnuti za oblikom kreatin malata, jer on ne uzrokuje zadržavanje vode u međustaničnim površinama mišića poput monohidrata. Kreatin pomaže povećati izdržljivost i snagu tijela.

Tijekom treninga za ultramaraton vrijedi isprobati i energetske gelove i izotonične napitke, koji će biti važan element opreme za trčanje koji će vam omogućiti da završite ultramaraton.

Na kraju savjet koji će se pokazati korisnim tijekom svih priprema i natjecanja. Uvijek treba slušati svoje tijelo i nastojati trenirati u skladu s njim. Ponekad je vrijedno pustiti nekoliko kilometara ili čak cijeli trening kako bi se tijelu dalo vremena za regeneraciju. To će zaštititi od ozljeda i omogućiti intenzivniji treningsljedeći dan. Amateri vrlo često prolaze kroz pretreniranost, zbog čega ne žele nastaviti trenirati. Cijeli ciklus pripreme mora se pravilno rasporediti tijekom vremena.

O autoruTomasz PiotrowskiCertificirani je osobni trener i nutricionist. Svoje znanje stekao je od najboljih stručnjaka u fitnes industriji u Poljskoj. Ima višegodišnje iskustvo rada kao dijetetičar u privatnoj ustanovi u Krakowu i iskustvo u radu kao osobni trener. Također piše stručne članke o zdravlju, treningu i suplementaciji te radi u industriji dodataka prehrani. Strastveno se bavi mačevanjem šakama.

Pročitajte više članaka ovog autora

Kategorija:

Trčanje