Zagrijavanje je sastavni dio svakog treninga. Dok se zagrijavate, vaši mišići i zglobovi se pripremaju za napor koji je pred vama. Pogledajte video s Olom Żelazo i naučite kako pravilno raditi vježbe zagrijavanja.

Zagrijavanjeje skup jednostavnih vježbi koje pripremaju tijelo za vježbanje. Zahvaljujući njemu smanjuje se rizik od ozljeda i povećava učinkovitost treninga. Da bi bio učinkovit, trebao bi trajati najmanje 10 minuta i pokriti sve dijelove tijela.

Primjer zagrijavanja s Olom Żelazo

Ola Żelazo, fitness trener, pokazuje kako pravilno izvoditi vježbe zagrijavanja. Zagrijavanje je raznoliko i prikladno je kao uvod u bilo koju vrstu vježbanja. Također se može smatrati zasebnim treningom za početnike ili seniore.

Pojedinačne vježbe traju oko 15-20 sekundi. Trebali biste se glatko prebacivati ​​između uzastopnih pokreta, bez prekida. Važno je da tijekom zagrijavanja držite trbuh uvučen, a koljena lagano savijena i da pravilno dišete.

Zagrijavanje: hodajte u mjestu - radite sve sljedeće vježbe tijekom hodanja

  • Visoko podignite koljena dok radite sa savijenim laktovima.
  • Nakon otprilike minute, počnite podizati ruke u stranu kao da širite krila.
  • Zatim se pridružite pokretu naprijed i prema dolje.
  • Sljedeći pokret je snažno otpuštanje prsnog koša uz istovremeno istezanje ruku naprijed-nazad.
  • Otvorenih ruku počnite kružiti laktovima.
  • Zatim podignite ruke iznad glave i prema dolje dok skupite lopatice. Ne zaboravite pravilno disati - izdahnite kada podižete ruke, udahnite kada spuštate.

Zagrijavanje: vježbe u bočnom koraku

  • Stavite ruke na bokove, lagano savijte noge i napravite ritmične iskorake lijevo-desno.
  • Spustite ruke i dodajte rad ramena - kružite ramenima naprijed-nazad.
  • Dodajte rad cijelom rukom kružeći unatrag - naizmjenično prvo lijevom rukom, zatim desnom, a zatim objema rukama istovremeno.

Zagrijavanje: hodajte ponovo

  • Hodajte oko 20 sekundi, a zatim počnite podizati koljena do razine kukova dodirujući ih suprotnim laktom. Radite ovu i sljedeće vježbe dok hodate.
  • Započnite široki marš - napravite korak u stranu, izmjenjujući se desnom i lijevom nogom. Držite koljena savijena.
  • Vratite se na iskorak - napravite dugi korak unatrag jednom ili drugom nogom. U isto vrijeme podignite obje ruke naprijed do visine glave.
  • Pomaknite koljena u stranu na otprilike pola minute, a zatim dodajte zaokret kuka pokretu podizanja.

Zagrijavanje: statičke vježbe

  • Postavite stopala u širinu ramena i kružite bokovima.
  • Zatim, sa savijenim koljenima, povucite trtičnu kost naprijed i nagnite je unatrag kao da je želite ljuljati.
  • Podignite desnu ruku prema gore i savijte se na lijevu stranu. Nakon 20 sekundi promijenite stranicu.
  • Držeći noge lagano savijene i skupljajući lopatice, stavite ruke na bokove i sagnite se naprijed.
  • Ostajući u nagnutom položaju, prijeđite na dinamičke torzije. Zatim usporite tempo vježbe i polako podignite jednu ruku, drugi put, prema gore.

Zagrijavanje s Olom Żelazo umjesto treninga?

Ako tek počinjete svoju avanturu s fitnesom, možete započeti zagrijavanjem s Ola Żelazo 3-4 puta tjedno tijekom 2 tjedna. Zatim dodajte dodatne vježbe tako da se vrijeme vježbanja može produžiti na 20 minuta. U četvrtom tjednu dodajte još jednu vrstu vježbe tako da cijeli trening traje 25-30 minuta. Na taj ćete način izbjeći bolove u mišićima i pripremiti svoje tijelo za napornije treninge u budućnosti.

Kategorija:

ABC vježbi