Gdje pronaći vježbe za ravan trbuh? Imamo dobre vijesti za vas - naša stručnjakinja za fitness - Joanna Barcikowska - razvila je učinkovit program za uklanjanje slanine i guma. To je kombinacija aerobnog treninga, odnosno treninga sagorijevanja masti, s vježbama za jačanje trbušnih mišića. Isprobajte naše vježbe za ravan trbuh.

Vježbe za ravan trbuhbit će korisne svima. Izbočeni "trbuh" može biti naslijeđen, rezultat abnormalnog držanja tijela, hormonske neravnoteže, nedavne trudnoće, slabih trbušnih mišića, nakupljenog masnog tkiva ili kombinacije ovih čimbenika.

Međutim, bez obzira na razlog njegovog nastanka, vrijedi ga pokušati zadržati što je manje moguće.

Najvažnije strategije u borbi za lijep trbuh su sustavne vježbe za jačanje mišića, sagorijevanje masti i pravilno uravnotežena prehrana.

Bez kombinacije svih ovih čimbenika odjednom, bit će teško poboljšati svoj izgled. Mnogo je „zakona“ ili tzv uzorci treninga, oblikovanje lijepe figure oko trbuha i struka.

Program vježbi za trbuh koji predlažem kombinacija je aerobnog treninga, tj. sagorijevanja masti, s vježbama jačanja.

Vježbe za trbuh, tj. rješavanje kupole

Povećana količina masnog tkiva, često rezultat nakupljanja viška kalorija uz nedovoljnu tjelesnu aktivnost, ravnomjerno se raspoređuje po našem tijelu ili se nakuplja na jednom mjestu u obliku tzv. "gume" oko ili ispod struka

Da biste se riješili ovih "rezerva" i razotkrili trbušne mišiće koji su mukotrpno isklesani tijekom vježbanja, potreban vam je aerobni trening, koji se izvodi umjerenim tempom, sustavno 3-5 puta tjedno u trajanju od najmanje 40-60 minuta.

To može biti biciklizam, brzo planinarenje, trening na steperu ili traci za trčanje, rolanje ili plivanje.

Važno je vježbati odgovarajućim intenzitetom za vas. Nakon toga, dobra je ideja napraviti neke vježbe istezanja i prijeći na vježbe jačanja.

Pogledajte kako smršaviti i imati ravan trbuh [TOWIDEO]

Važno

Intenzitet vašeg aerobnog treninga najbolje je odrediti vaš otkucaj srcamaksimum, tj. najveći broj otkucaja srca pri kojem naše srce može raditi tijekom maksimalnog napora unutar jedne minute.

Najlakši način da ih procijenite je: 220 minus dob za muškarce i 226 minus dob za žene.

Optimalni intenzitet treninga za sagorijevanje masti je između 65% i 85% vašeg maksimalnog otkucaja srca.

Primjer: maksimalni broj otkucaja srca muškarca u dobi od 30 godina je 190 otkucaja u minuti, tako da je odgovarajući raspon otkucaja srca za sagorijevanje masti 190x65%=123 i 190x85%=161.

Set vježbi za ravan trbuh

Početnici mogu izvesti 8-10 ponavljanja svake od predstavljenih vježbi, srednja ponavljanja - 10-16 ponavljanja, a napredna - 16-20 ponavljanja. Ako vam je do toga, možete povećati broj ponavljanja kako biste "zamorili" trbušne mišiće, odnosno osjetili ih malo "pečenje". Sve vježbe izvodite u 2-3 serije, odmarajući između njih 30-40 sekundi. Da biste povećali njihovu učinkovitost, možete vježbati s malom loptom.

VJEŽBA 1

Podizanje torza i kukova s ​​loptom pritisnutom između nogu.Lezite na leđa, podignite obje ravne noge, stisnite loptu između stopala. Spojite ruke iza glave, raširite laktove prema van. Zategnite trbušne mišiće, podignite kukove i prsa od poda, zadržite ih nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

VJEŽBA 2

Podizanje torza na ravnu nogu.Lezite na leđa, savijte koljena, stavite stopala na pod. Podignite desnu potkoljenicu, ispravite desnu nogu i postavite je tako da vam bedra budu paralelna jedna s drugom. Stisnite loptu između koljena. Ruke naslonite na potiljak bez pritiskanja na nju. Podignite glavu, ramena i prsa iznad poda i vratite se u početni položaj.

VJEŽBA 3

Izvijanje torza s podignutim nogama. Ležeći na leđima, stavite savijene ruke iza glave, savijte noge pod pravim kutom i podignite ih od poda. Stisnite loptu između koljena. Podignite ramena od poda i okrenite torzo udesno, dovodeći lakat do koljena. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu na drugu stranu.

VJEŽBA 4

Podizanje torza dok ležite na boku. Lezite na bok. Savijte nadlakticu u laktu i stavite je iza glave, a donju ruku postavite okomito ispred sebe. Potkoljenicu stavite na loptu, a natkoljenicu lagano podignite od poda. Podignite gornji dio tijela prema ispravljenoj nozi, savijajući svoje kose mišiće i održavajući ravnotežu na lopti.

VJEŽBA 5

Istovremeno spuštanje trupa i savijene noge.

Kada ležite na leđima, podignite savijene nogeobje noge na koljenima. Stisnite loptu rukama i na ispruženim rukama iznad prsa. Podignite prsa od poda savijajući trbušne mišiće, spustite torzo i desnu nogu prema podu. Ponovite vježbe za drugu nogu.

VJEŽBA 6

Zaokreti podignutog torza Lezite na leđa, savijenih nogu na podu, stišćući loptu između koljena. Podignite torzo od poda savijajući trbušne mišiće. Okrenite torzo udesno, podignite ga i okrenite lijevo. Ponovite vježbu koliko god puta želite bez spuštanja prsa na pod.

VJEŽBA 7

Spuštanje ravnih nogu Ležeći na leđima, podignite obje noge ravno prema gore i stisnite loptu između stopala. Savijte ruke iza glave i podignite torzo od poda. Lagano savijte ispravljene noge prema podu držeći lumbalnu kralježnicu zalijepljenom za pod.

VJEŽBA 8

Napinjanje trbušnih mišića dok sjedite Dok sjedite na osloncu, savijte noge u koljenima i stisnite loptu između stopala. Podignite koljena prsima i vratite se u početni položaj.

Morate to učiniti

Promjena prehrane

  • Stoga smanjite količinu ugljikohidrata (šećer, slatkiši, kolači, pšenično brašno, bijeli kruh, tjestenina, voće i voćni sokovi) i masti.
  • Povećajte količinu proizvoda koji sadrže vlakna (kruh krupnog zrna, krupica, tamna tjestenina, smeđa riža, zobene pahuljice, sirovo povrće).
  • Izvor proteina trebao bi biti uglavnom kuhano ili pečeno na žaru nemasno meso ili riba.
  • Jedite male količine 4-5 puta dnevno tako da razmak između obroka ne prelazi 3 sata.
  • Najbolje je planirati obroke u isto vrijeme.
  • Osigurajte tijelu barem 6-8 čaša negazirane mineralne vode svaki dan.

Kategorija:

Trbuh