Statičko istezanje je vježba koja ima za cilj opuštanje mišića nakon treninga. Statičke vježbe su jedne od najučinkovitijih i najsigurnijih pa ih možete izvoditi bez straha od ozljeda. Saznajte kako pravilno raditi istezanje nakon treninga.
Statičko istezanjejevježbe , koje uključuju istezanje mišića tijekom odmora (tj. izolaciju mišićne skupine u pravom položaju i njeno održavanje položaj neko vrijeme), a zatim ih opustite. Svrha statičke vježbe je ohladiti, „umiriti“ i opustiti tijelo nakon tjelesnog treninga, a samim time – omogućiti bržu regeneraciju mišića i otklanjanje bolova. Statičko istezanje također je dobro rješenje za ljude koji prolaze rehabilitaciju ili imaju problema s držanjem.
Vrijedi znati da postoje dvije vrste statičkog istezanja:
- pasivno - sastoji se u izvođenju pokreta do bezbolnog istezanja i zadržavanju ovog položaja određeno vrijeme;
- aktivno - sastoji se od istezanja tijela i zadržavanja u tom položaju zahvaljujući napetosti antagonističkih (kontraaktivnih) mišića, aktivnih u ovom pokretu.
Statičko istezanje - pravila
Statičko istezanjetreba obavitinakon treninga . Izveden prije treninga može oštetiti mišićna vlakna (a sljedeće vježbe nakon istezanja mogu dodatno oštetiti mišiće), dovesti do anestezije istegnutih dijelova tijela, što povećava rizik od naprezanja mišića što će prekasno signalizirati bol, a također može otežati mišićima izvođenje dinamičkog rada.
Statičko istezanjetrebalo bi trajati oko 15-20 minuta. Za to vrijeme najbolje je napraviti 5-8 vježbi. Dovršite jedan set svake vježbe (10 ponavljanja), glatko prelazeći s jedne na drugu. Prva faza dane vježbe istezanja je kontrahiranje pojedinih mišića na 15-30 sekundi (pazite da ne prouzrokujete bol jer može potrgati tkiva), a druga faza je 2-5 sekundi za opuštanje.
Statičko istezanje - VJEŽBE
VJEŽBA 1
Stanite uspravno sa skupljenim koljenima. Zatim uhvatite stopalo rukom i povucite je prema sebistražnjice. Tijelo se tijekom vježbanja ne smije naginjati u stranu. Ostanite u ovom položaju 15-30 sekundi. Zatim ponovite vježbu s drugom nogom.
VJEŽBA 2
Kleknite na jedno koljeno, a drugu nogu ispružite ispred sebe i ispravite se u koljenu (ispravljena noga treba biti ravna). Vaša leđa trebaju biti ispravljena tijekom vježbe.
VJEŽBA 3
Kleknite na jedno koljeno, a drugu nogu savijte pod pravim kutom. Zatim stavite ruke na koljena i pritiskajte ih svojom tjelesnom težinom, a pritom se lagano savijajte (u ovom trenutku trebate lagano savijati nogu). Leđa bi trebala biti ravna, a zdjelica se ne bi trebala ljuljati s jedne na drugu stranu.
VJEŽBA 4
Stanite uspravno sa skupljenim nogama. Zatim se sagnite i stavite ruke na pod. Razmak između ruku i stopala trebao bi biti cca 30 cm. Stopalo bi trebalo biti ravno naprijed, a peta bi trebala dodirivati tlo. Zatim stavite jedno tele na drugo i zadržite ovaj položaj 15-30 sekundi. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu s drugim teletom.
VJEŽBA 5
Lezite trbuhom na prostirku, uhvatite stopala rukama i prinesite ih stražnjici. Stavite glavu na prostirku i pokušajte se opustiti. Pustite jednu nogu na pod i lagano podignite drugu nogu prema gore. Glava treba cijelo vrijeme biti na prostirci. Zamijenite nogu. Spustite noge na pod i ustanite.
VJEŽBA 6
Lezite trbuhom na prostirku. Zatim poduprite tijelo na ispravljenim rukama i povucite glavu prema gore dok se trbušni mišići protežu. Zatim zauzmite klečeći položaj. Bedra i ruke trebaju biti paralelne jedna s drugom s koljenima u širini ramena. Počevši od ovog položaja, polako spustite glavu klizeći je između ramena dok podižete torakalnu kralježnicu (koja se zove mačja leđa).
VJEŽBA 7
Stanite uspravno s koljenima u širini kukova. Zatim se sagnite tako da možete slobodno nasloniti ruke na pod. Zatim pokušajte povući koljeno, zatim lijevu nogu, pa desnu nogu do ramena.
VJEŽBA 8
Lezite trbuhom na prostirku. Zatim zauzmite klečeći položaj. Desnom rukom uhvatite desnu nogu i čvrsto povucite petu prema sebi. Ruka treba biti jako savijena u laktu. Pokušajte zadržati ravnotežu u ovom položaju 15-30 sekundi. Zatim ponovite vježbu s drugom nogom.