- Jesu li sve stvorene kalorije jednake?
- Konzumiranje dobrih masti potiče gubitak težine
- Zašto zdrave masti potiču gubitak težine?
- Kako smršaviti zdravo - savjet psihodietetičara
Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Prema najnovijim znanstvenim teorijama, učinkovitost mršavljenja ne ovisi samo o negativnoj kalorijskoj ravnoteži, već na nju utječu i mnogi drugi čimbenici. Ispada da prehrana bogata nezasićenim biljnim mastima potiče mršavljenje, iako bi se činilo logičnim suprotno – učinak na debljanje. Studije pokazuju da je mediteranska dijeta s visokim udjelom masti učinkovitija u gubitku težine od prehrane s niskim udjelom masti.
Jesu li sve stvorene kalorije jednake?
Mijenjaju se pogledi na korištenje energije u tijelu. Istraživačka zajednica izvlači nove zaključke iz rezultata istraživanja vezanih uz kontrolu tjelesne težine. Do sada se vjerovalo da za mršavljenje treba smanjiti količinu kalorija koje se unose hranom i jesti manje nego što je tijelu potrebno. Kao rezultat toga, dolazi do kršenja energetskih rezervi u obliku masnog tkiva i gubitka težine. Međutim, ovaj mehanizam ne funkcionira uvijek kako biste očekivali. Ispada da nisu sve kalorije stvorene jednake, odnosno da ne izazivaju iste reakcije tijela. Energiju iz različitih vrsta hrane tijelo će vjerojatno različito koristiti. Stoga je važno koju ćemo hranu ograničiti kako bismo smršavili. Smanjenje kalorijskog unosa važno je prilikom mršavljenja, ali to nije jedini čimbenik koji treba uzeti u obzir pri planiranju dijete za mršavljenje.
Dobri primjeri su proizvodi s niskim i visokim glikemijskim indeksom. Kao rezultat različitih reakcija tijela nakon konzumiranja hrane s niskim ili visokim GI s istom kalorijskom vrijednošću, otkriveno je da hrana s niskim GI potiče gubitak težine, a hrana s visokim GI ometa ovaj proces. Osoba koja jede još više kalorija, ali iz proizvoda s niskim GI, puno je veća vjerojatnost da će smršaviti od osobe koja jede manje kaloričnu hranu, ali s visokim GI. To je uvjetovano biokemijskim reakcijama koje se odvijaju u tijelu nakon jela različitih obroka i količinom inzulina koja cirkulira u krvi.
Nekoliko publikacija pokazalo je da je uključivanje probiotika u prehranu rezultiralo većim gubitkom težine kod ispitanika. Nasuprot tome, u pokusu na životinjama, dvije skupine štakora hranjene su hranom s istom kalorijskom vrijednošću, ali je jedna od njih dobila probiotike. Uskupina štakora koja nije primala probiotike imala je povećanje tjelesne težine, dok druga skupina nije. To pokazuje da količina kalorija koju jedemo ne mora biti jednaka količini kalorija koju će tijelo apsorbirati, a različite vrste hrane mogu utjecati na način na koji koristimo prehrambenu energiju.
Znanstvenici sugeriraju da je kalorijska ravnoteža samo jedan dio složene slagalice koja vodi do gubitka težine. Neki elementi, poput produljenja sitosti jedenjem prave hrane bogate vlaknima, poput povrća i cjelovitih žitarica, poznati su već dugo vremena. Međutim, istraživanja pokazuju da je sitost samo jedan sastojak. Koju hranu jedemo utječe na količinu hrane koju jedemo i kako se ona metabolizira. Prema istraživačima, neka hrana može stimulirati smeđu masnoću, koja je odgovorna za sagorijevanje kalorija. Razumijevanje mehanizama koji upravljaju upotrebom energije jedno je od najvažnijih područja istraživanja ljudske prehrane u sljedećih nekoliko godina.
Konzumiranje dobrih masti potiče gubitak težine
Ispada da je konzumiranje pravih masti, čak i u velikim količinama, dio jednadžbe za učinkovito mršavljenje. Istraživanje iz 2012. pokazalo je da su ljudi na dijeti s niskim GI bez kontrole masnoće sagorjeli više kalorija od ljudi na dijeti s niskim udjelom masti za istu razinu tjelesne aktivnosti. Činilo bi se logičnim da će dijeta s visokim udjelom masti uzrokovati debljanje, ili barem ne pridonijeti gubitku težine. Ispostavilo se da to nije tako, a masnoće iz prehrane mogu doprinijeti učinkovitijem mršavljenju. Međutim, ne sve masnoće. Takav učinak ne pokazuju zasićene životinjske masti koje se nalaze u maslacu i crvenom mesu, niti hidrogenirane biljne masti koje se u velikim količinama nalaze u visoko prerađenoj hrani, slatkišima i brzoj hrani. Zaključak o blagotvornom učinku masti na tjelesnu težinu donesen je na temelju promatranja ljudi na mediteranskoj prehrani. Muškarci i žene koji su u eksperimentu jeli pravila mediteranske prehrane s puno maslinovog ulja ili orašastih plodova izgubili su više na težini i izgubili više centimetara u struku od skupine na dijeti s niskim udjelom masti.
Odavno je poznato da je mediteranska prehrana vrlo učinkovita u prevenciji srčanih bolesti, raka i dijabetesa tipa II. No, ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilo, koji su izrazito izloženi riziku od ovih bolesti, boje se posezati za orašastim plodovima ili maslinovim uljem jer su to visokokalorična, masna hrana i smatraju da dovode do prekomjerne težine. IZstudija dr. Ramona Estruch pokazuje da prehrana bogata zdravim mastima i povrćem, poput mediteranske prehrane, ne pridonosi debljanju, naprotiv – potiče gubitak težine.
Tijekom petogodišnje studije, praćeno je 7.500 ljudi: starijih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilosti, s dijabetesom tipa II ili s visokim rizikom od srčanih bolesti. Ispitanici su bili podijeljeni u tri skupine. Prva skupina trebala je jesti mediteransku prehranu, uključujući 4 žlice maslinovog ulja dnevno, druga skupina jesti najmanje 3 porcije orašastih plodova tjedno, a treća skupina je bila na ograničenoj prehrani, koja je prvenstveno uključivala izbjegavanje masnoća. Gubitak tjelesne težine u prve dvije skupine bio je nešto veći (0,4 kg u prosjeku) nego u trećoj skupini, ali su te razlike bile statistički značajne. Rezultati provjeravanja smanjenja opsega struka bili su slični. Važno je da oni koji slijede mediteransku prehranu nisu dobili upute da smanje dnevne kalorije, te su instinktivno jeli manje nego prije početka istraživanja. To je vjerojatno zbog zasitnog učinka konzumacije mononezasićenih masti. Gubitak težine nije bio spektakularan, ali znanstvena zajednica kaže da je vjerojatno zbog toga gdje je analiza obavljena. Provedena je u Španjolskoj, gdje se prehrana većine ljudi nije mnogo razlikovala od predložene. Ovo nije jedina studija koja zaključuje da konzumacija zdravih masti ne utječe negativno na tjelesnu težinu. Znanstvenici kažu da prilikom mršavljenja fokus treba biti na odabiru namirnica koje su korisne za vaše zdravlje, a ne nužno na količini masti u vašoj prehrani.
Zašto zdrave masti potiču gubitak težine?
Točan mehanizam učinka masti na metabolizam i pojačano sagorijevanje masti nije poznat, ali se sugeriraju neki procesi koji bi mogli biti odgovorni za njih. Dijeta s niskim udjelom masti ne poboljšava sagorijevanje masti. Istodobno, oni čine da enzimi odgovorni za sagorijevanje ugljikohidrata rade učinkovitije. Premalo masti u prehrani negativno utječe na adipokine, odnosno hormone odgovorne za upravljanje masnoćama u tijelu. Jedan od tih hormona je adiponektin, koji je odgovoran za pojačano sagorijevanje masti, ubrzavanje metabolizma i razgradnje lipida te smanjenje apetita. Dijeta s niskim udjelom masti smanjuje razinu adiponektina u tijelu. Konzumiranje masti daje osjećaj sitosti. Masti u traktuu probavnom traktu uzrok, između ostalog lučenje hormona koji imaju važnu ulogu u regulaciji apetita i sitosti. Što se duže osjećate siti, manji je rizik posezanja za grickalicama između obroka i prejedanja.
Kako smršaviti zdravo - savjet psihodietetičara
Svatko od nas sanja o vitkoj i lijepoj figuri. Međutim, nisu sve metode mršavljenja dobre za naše zdravlje. Kako pametno i zdravo smršaviti? Poslušajte našu stručnjakinju - psihodietičarku i zdravstvenu trenericu Elżbietu Lange.
Bibliografija:
1. "Mediteranska prehrana bogata zdravim mastima ne dovodi do debljanja, prema randomiziranom ispitivanju." ScienceDaily. ScienceDaily, 7. lipnja 2016. www.sciencedaily.com/releases/2016/06/160607094052.html
2. Estruch R. i sur., "Učinak mediteranske prehrane s visokim udjelom masti na tjelesnu težinu i opseg struka: analiza unaprijed određenih sekundarnih ishoda PREDIMED randomiziranog kontroliranog ispitivanja", The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2016.
3. Levis L. "Jesu li sve kalorije jednake?", Http://harvardmagazine.com/2016/05/are-all-calories-equal