Zander je mršava riba, siromašna omega-3 masnim kiselinama, ali je izvrstan izvor zdravih proteina. Zander se isplati jesti i zbog visokog sadržaja vitamina D koji ima mnoga ljekovita svojstva. Provjerite nutritivne vrijednosti smuđa i kako pripremiti ovu ukusnu i zdravu ribu.

Zander ima bijelo, nježno meso. To je mršava riba s malo masnoće s povoljnim profilom masnih kiselina. Osim toga, zander sadrži značajne količine selena, vitamina D i vitamina B12, koji blagotvorno djeluju na organizam.

Zander: nutritivna vrijednost, sadržaj proteina i masti

Zander, kao i bakalar i pollock, je nemasna riba s malo masti. 100 g mesa sadrži samo 1,2 g ukupne masti. Među masnoćama u zanderu, polinezasićene masti su najvažnije, a samim time i korisne za zdravlje, posebice za kardiovaskularni sustav. U smuđu postoje male količine kolesterola i zasićenih masnih kiselina koje se zadržavaju do razvoja ateroskleroze, bolesti srca ili moždanog udara. Osim toga, zander je izvrstan izvor zdravih životinjskih proteina, 100 g mesa sadrži 19,1 g ovog makronutrijenta.

Zander: vitamini i minerali

Smuđ je dobar izvor selena, vitamina B12 i vitamina D. Smuđ sadrži čak 44 µg selena, što pokriva 80% dnevnih potreba za ovim sastojkom. Selen poboljšava otpornost tijela i štiti crvene krvne stanice od slobodnih radikala. Također, sadržaj vitamina B12, koji sudjeluje u proizvodnji crvenih krvnih stanica, pokriva dnevnu potrebu za preko 80%. U odnosu na ostale vitamine i sastojke ističe se vitamin D čija količina u 100 g smuđa pokriva dnevnu potrebu od čak 143%. Vitamin D sudjeluje u brojnim procesima u tijelu: sudjeluje u metaboličkim procesima kostiju, kao iu imunološkim, antikancerogenim i kardioprotektivnim procesima. Osim toga, koristi se u liječenju kožnih bolesti, kardiovaskularnih bolesti te u prevenciji i liječenju depresije.

Sadržaj drugih minerala i vitamina u smuđi pokriva samo nekoliko posto dnevnih potreba odrasle osobe.

Riba - koju vrijedi jesti i izbjegavati

Zander -nutritivna vrijednost u 100 g proizvoda

Energetska vrijednost93 kcal
Proteini19,14 g
Masti1,2 g
Zasićene masti0,25 g
Mononezasićene masti0,29 g
Polinezasićene masti0,45 g
Uključujući omega-30,17 g (DHA 0,12 g)
Kolesterol86 mg
Kalij389 mg (8% RDA za odraslu osobu)
Natrij51 mg (3%)
Fosfor210 mg (30%)
Kalcij110 mg (10%)
magnezij30 mg (7%)
Željezo0,96 mg (10%)
Selen44 µg (80%)
Niacin2,3 mg (14%)
Vitamin B60,12 mg (9%)
Vitamin B122,0 µg (83%)
Vitamin D321,4 µg (143%)
Vitamin A

21,0 µg (2%)

Izvor: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Amandman, 2012.

Mogu li trudnice jesti smuđa?

Zander, zbog niskog kapaciteta akumulacije žive, preporučuje se trudnicama i dojiljama. Sigurno je za fetus i ne oštećuje mozak i bubrege. Osim toga, sadržaj omega-3 masnih kiselina povoljno utječe na razvoj mozga i vida fetusa. Zander, zbog visokog sadržaja vitamina D, savršen je dodatak prehrani s ovim sastojkom. Vitamin D može podržati liječenje depresije, upala u tijelu, psorijaze i Crohnove bolesti. Osim toga, važna je komponenta prehrane starijih osoba koje su oslabile učinkovitost mišićno-koštanog sustava - vitamin D poboljšava snagu mišića i smanjuje broj padova kod starijih osoba.

Vrijedi znati

Koji zander kupiti?

Zalihama smuđa koji žive u divljini ne prijeti izumiranje. Stoga bez straha jedite smuđ s MSC certifikatom i s njemačkih, danskih i nizozemskih farmi. Međutim, izbjegavajte smuđa ulovljenog u vodama B altičkog mora i unutarnjim vodama Poljske, Rusije, Kazahstana i Turske, čije su zaliheu opasnosti od izumiranja.

Zander - kulinarske aplikacije

Zander se može pripremiti na mnogo načina, pogodan je za pečenje, pirjanje, kuhanje, prženje ili punjenje. Bit će savršen u kombinaciji s tradicionalnim povrćem i povrćem kuhanim na pari, u umacima poput limuna, mente, kopra ili rajčice. Pogodan je i za pripremu ribljih mesnih okruglica, tepsija, kao sastojak rižota, kashotte ili riblje juhe. Zanimljiva kombinacija je posluživanje smuđa s voćem, npr. u salsi od šljiva, mangu ili s umakom od malina s listićima badema. Budući da je smuđ bogat vitaminom D, njegovu apsorpciju treba povećati kombiniranjem smuđa sa špinatom, brokulom ili bademima, koji su dobri biljni izvori kalcija.

Kineski recept za smuđa

  • 100 g fileta smuđa
  • 100 g kineskog povrća
  • 50 g luka
  • 15 g sojinog umaka
  • 1 češanj češnjaka

Natrljajte zander začinskim biljem i stavite u hladnjak na 2 sata. Na maslinovom ulju popržite luk, češnjak, dodajte kinesko povrće, soja umak, začinite solju i paprom, dinstajte nekoliko minuta. Pecite ribu na 200 stupnjeva C 20 minuta. Na tanjur stavite prethodno pripremljeno povrće, na njega stavite filet smuđa. Poslužite s bijelom, smeđom ili jasmin rižom.

Kategorija:

Što jedete