MCT ulje je sintetička mast koja se koristi kao dodatak prehrani. U tijelu se probavlja drugačije od većine prehrambenih masti, što mu daje specifična svojstva. Pomaže li vam MCT ulje doista smršati? Poboljšava li sportske performanse? Provjerite kakav učinak MCT ulje ima na tijelo.

MCT (trigliceridi srednjeg lanca)su trigliceridi srednjeg lanca. Što to znači? Masti se sastoje od glicerola i masnih kiselina različitih duljina lanaca koji u kombinaciji tvore trigliceride. MCT je stoga vrsta masti u kojoj masne kiseline imaju 6 do 12 atoma ugljika u lancu. Ova struktura daje mu specifična svojstva. Masne kiseline koje mogu izgraditi MCT uključuju:

  • kaproična (C6 - 6 ugljikovih atoma u lancu),
  • kapril (C8)
  • hirovit (C10)
  • lovor (C12).

Neki stručnjaci vjeruju da laurinsku kiselinu ne treba klasificirati kao srednjelančane masne kiseline jer nema ista metabolička svojstva i svojstva koja promiču zdravlje kao drugi. MCT masti se prirodno nalaze u nekim namirnicama, ali nisu baš česte. MCT ulje postaje sve popularnije - dodatak prehrani koji sadrži samo trigliceride srednjeg lanca.

MCT metabolizam

MCT masti se metaboliziraju drugačije od većine dugolančanih masnih kiselina u hrani. Kraći ugljični lanac znači da se MCT brzo razgrađuju i lako se apsorbiraju u probavnom traktu.

U ljudskom tijelu KT srednjeg lanca hidroliziraju se iz triglicerida uz sudjelovanje lingvalne i pankreasne lipaze. Razgradnja triglicerida odvija se bez žuči (što se događa kada se većina masti probavlja), oslobađanje slobodnih masnih kiselina iz gliceronskih veza na crijevnu sluznicu je brže i kraće u usporedbi s probavom dugolančanih kiselina.

Za razliku od dugolančanih KT, srednjelančani KT se apsorbiraju izravno iz crijeva u krvotok i transportiraju u jetru. Zatim su podvrgnuti oksidaciji u mitohondrijima, čime se oslobađa velika količina energije. To znači da se ne nakupljaju lako kao rezervna masnoća, već se koriste kao izvor energijeza pravilan rad mnogih organa i sustava, uključujući srce, jetra, mišići, živčani sustav i trombociti.

MCT se mogu pretvoriti u ketonska tijela u jetri. Ketonska tijela nastaju u tijelu kada nastane manjak ugljikohidrata, na primjer, tijekom ketogene dijete.

Oni su izvor energije za organe, uključujući mozak, koji mogu jesti ketonska tijela umjesto glukoze. Ovaj metabolički put uzrokuje da MCT djeluju poput ugljikohidrata, brzo osiguravajući značajne količine energije.

MCT ulje - izvori MCT u hrani

Masne kiseline srednjeg lanca rijetko se nalaze u hrani. Mogu se naći samo u kokosovom ulju, ulju palminih koštica, maslacu i masnim mliječnim proizvodima.

Kokosovo ulje je steklo popularnost kao izvor MCT-a jer se dokazuje sve više pozitivnih svojstava ove masti. Također se često pogrešno kaže da je kokosovo ulje MCT ulje.

Kokosovo ulje zapravo se sastoji od 58% srednjelančanih masnih kiselina, ali čak 42% KT-a koji čine kokosovo ulje je laurinska kiselina, koja nema tako pozitivna svojstva kao kaprilna, kaprinska i kaproinska kiselina . Dakle, kiseline C6, C8 i C10 čine 16% masnih kiselina kokosovog ulja. Međutim, to je još uvijek najbogatiji izvor njih u hrani.

MCT masnoće u hrani

Kokosovo uljeUlje palminih košticaMaslac
kaproinska kiselina C60,5%0,2%1,7%
kaprilna kiselina C89%3,3%1,1%
kaprinska kiselina C106,5%3,5%2,6%
Laurinska kiselina C1241,7%47,8%3,1%

MCT ulje - svojstva

MCT ulje je visoko koncentrirani izvor srednjelančanih triglicerida. Proizveden je postupkom frakcioniranja - MCT masti koje su prirodno sadržane u kokosovom ulju i ulju palminih koštica ekstrahiraju se i izoliraju kako bi se potom upotrijebile za stvaranje gotovog proizvoda. 1 g MCT ulja daje 8,3 kcal, dok je za ostale masti energetska vrijednost 9,2 kcal/g.

MCT ulje može sadržavati:

  • 100% C8 kaprilna kiselina,
  • 100% C10 kaprinska kiselina,
  • mješavina i C8 i C10 kiselina.

Kaproinska kiselina se ne koristi u proizvodnji MCT ulja zbog svog jakog, neugodnog mirisa i okusa.

WU mnogim vodičima, blogovima i web stranicama možete pronaći informacije da MCT ulje podržava sagorijevanje masti, mršavljenje, performanse tijekom treninga i „bistrinu uma“. Ove izjave obećavaju nevjerojatne rezultate, često temeljene na nagađanjima ili malo istraživanja. Što ne znači da su lažni.

U većini slučajeva znanstvena istraživanja do sada nisu dala jasan odgovor o učinkovitosti MCT ulja. To morate uzeti u obzir i nemojte tretirati MCT ulje kao lijek za bilo kakve probleme, posebno one koji se odnose na gubitak težine.

Međutim, vrijedi ga pobliže pogledati jer potencijalno može biti od pomoći za vaše zdravlje i održavanje tjelesne težine.

Iako nije 100% poznato ima li MCT ulje zapravo toliko potencijala koliko mu se pripisuje, tržište ovog dodatka nastavlja rasti. U 2022. vrijednost tržišta MCT dodataka iznosila je 1,7 milijardi USD, a predviđa se da će porasti na 2,7 milijardi USD 2027.

MCT ulje se prodaje u tekućem obliku u tamnim bocama koje štite od svjetlosti i stoga odgađaju užeglo. Dostupna je i MCT mast u prahu. MCT ulje se prvenstveno može kupiti u trgovinama s dodacima prehrani i sportskom prehranom. Cijene počinju do 25 PLN za 400 ml.

MCT ulje - učinci upotrebe i utjecaj na zdravlje

Mršavljenje i kontrola težine

Kaže se da MCT ulje može povećati sitost, spontano smanjiti veličinu obroka, ubrzati sagorijevanje kalorija i mršavljenje. Puno je istraživanja objavljeno o učincima MCT ulja na mršavljenje. No, često ih se optužuje za lošu kvalitetu i mali broj sudionika. To ne znači da su rezultati lažni, ali da bi se moglo zaključiti o stvarnom učinku na kontrolu tjelesne težine, nužne su dugoročne analize s velikim brojem ispitanika. Međutim, dosad dostupni rezultati obećavaju.

Što se o ovoj temi može pronaći u publikacijama?

  • Utvrđeno je da MCT dijeta aktivira receptore u masnom tkivu, što može smanjiti kapacitet skladištenja masti adipocita, prisiljavajući neke prehrambene masti da se usmjere u mišiće i druge organe. Budući da su masne kiseline srednjeg lanca minimalno vezane za trigliceride u masnim stanicama, vjerojatno će se ukloniti oksidacijom. Nasuprot tome, višak dugolančanih KT uglavnom se pohranjuje u masnom tkivu. Ova razlika u preusmjeravanju dijetalnih masnih kiselina nakon obroka može potaknuti kontrolu težine.
  • Metaanaliza 13 studija i 749 sudionika pokazala je dazamjena dugolančanog KT u prehrani sa srednjelančanim KT može rezultirati blagim gubitkom težine. Pronađeno prosječno smanjenje:
    • tjelesne težine za 0,51 kg,
    • opseg struka 1,46 cm,
    • opseg kukova za 0,79 cm,
    • tjelesne masti za 0,39%,
    • abdominalna masnoća za 0,55%.
  • Skupina od 49 pretilih žena i muškaraca u dobi od 19-50 godina podijeljena je u dvije skupine i konzumirala je 18-24 g MCT ulja ili maslinovog ulja kao dio 16-tjednog programa mršavljenja. Grupa koja je konzumirala MCT ulje pokazala je prosječno smanjenje tjelesne težine za 3,2 kg i opsega struka za 2,4 cm, a u skupini koja je konzumirala maslinovo ulje - za 1,4 kg i 2,5 cm.

status ketoze

Kada slijedite ketogenu dijetu koja sadrži vrlo malo ugljikohidrata, uzimanje 20 g MCT ulja dnevno pomaže održavanju tijela u stanju ketoze, gdje se mast pretvara u ketonska tijela i postaje glavni izvor energije.

mikrobiota i zdravlje crijeva

MCT mast ima antibakterijska i antifungalna svojstva. Može uništiti patogene u probavnom traktu. Brojne studije na životinjama pokazale su da njihova upotreba pozitivno utječe na rast dobrih crijevnih bakterija, a također liječi i sprječava curenje u crijevima.

Sportska izvedba

Mogućnost korištenja MCT-a kao lako dostupnog izvora energije sugerira da bi to mogao biti način da se poveća učinkovitost i odgodi nastanak umora, posebno u sportovima izdržljivosti, gdje je mišićni glikogen - osnovno gorivo za mišiće - iscrpljeno.

Nema kontraindikacija za isprobavanje suplementacije MCT-om od strane sportaša, ali zahtijeva vaša vlastita zapažanja i procjenu je li dodatak stvarno koristan. Znanstvena istraživanja na ovu temu su kontradiktorna. Neki prijavljuju povećanje sportskih performansi, drugi izvještavaju o nedostatku učinaka.

Metaboličke i neurodegenerativne bolesti

Područja istraživačkog interesa također uključuju učinke MCT ulja na metaboličke bolesti i neurodegenerativne bolesti. Malo je istraživanja na ovu temu, ali sugerira da MCT ulje:

  • povećava osjetljivost stanica na inzulin,
  • smanjuje razinu upalnih markera u krvi,
  • povećava HDL kolesterol,
  • može imati pozitivan učinak na stanje osoba s Alzheimerovom bolešću, poboljšati pamćenje i mentalne sposobnosti.

MCT ulje - kako koristiti?

Nije poznato koje količine MCT ulja mogu imati zdravstvene i metaboličke prednosti. U znanstvenim istraživanjima koriste se vrlo visoke dozenamaz - obično 5 do 70 g dnevno.

Nedvojbena prednost MCT ulja je nedostatak okusa i mirisa, što znači da se može dodati bilo kojoj hrani, zamijeniti ulje u receptima, koristiti ga u preljevima ili dodati u koktele.

Vrlo popularna, posebno u dijetama bogatim masnoćama, je "neprobojna kava" poznata i kao keto kava, čija šalica može zamijeniti obrok jer sadrži oko 450 kcal. Za pripremu pomiješajte 250 ml kuhane kave, 2 žlice maslaca i 2 žlice MCT ulja.

Kako bi se tijelo prilagodilo MCT ulju, najbolje je uzimati ne više od 1 žlice prva 3-4 dana. Zatim povećajte dozu na 2 žlice i pazite na probleme s probavom. Dnevna količina od 4-7 žlica (60-100 ml) MCT ulja ne smije se prekoračiti.

MCT ulje vs. MCT prah - koji odabrati?

Može li mast biti u obliku praha? Možda se čini iznenađujuće, ali tehnološki je moguće dobiti ulje u prahu. MCT prah se proizvodi od MCT ulja u procesu koji se naziva sušenje raspršivanjem. Proizvođači koriste specijaliziranu opremu za vezanje MCT ulja na mikroskopski vlaknasti nosač koji pretvara tekuće MCT masti u prah.

Tijekom sušenja raspršivanjem, ulje i nosač se homogeniziraju (miješaju) u kašu, prolaze kroz raspršivač kako bi se smanjila veličina čestica, suše se vrućim zrakom i odvajaju od plinova. Krajnji rezultat procesa je dodatak prehrani u prahu s blagodatima MCT ulja. Međutim, ima i značajne nedostatke.

Tablica prikazuje usporedbu svojstava i mogućnosti upotrebe MCT u ulju i prahu.

MCT uljeMCT prah
ProbavljivostPrekomjerne količine mogu uzrokovati proljev, mučninu, nelagodu u želucu, osobito ako se ulje uzima na prazan želudac ili u velikim dozama odmah bez prilagodbeProbavni sustav bolje podnosi
PogodnostTeže je spakirati i ponijeti sa sobomOblik praha omogućuje vam pakiranje u male posude i ponijeti ga sa sobom na posao ili na putovanje
Primjena u hraniPogodno za kratko prženje na niskim temperaturama, npr. za kajganu, može zamijeniti ulje u pekarskim proizvodima i umacimaMože se koristiti za zgušnjavanje koktela, juha, umaka, njegova upotreba u receptima zahtijeva neke izmjene
TeksturaKoktelima i kavi daje uljnu teksturuPrikladnokremasta konzistencija koktela i kave
Kompatibilnost s drugim sportskim dodacimaNe smije se miješati s dodacima u prahuMože se lako pomiješati s proteinskim dodatkom ili kolagenom
KompozicijaSadrži samo MCT masnoćeSadrži 50 do 80% MCT masti, ostalo su škrobne tvari i drugi aditivi

Upotreba MCT masnog praha čini se primamljivom i prikladnom. Prije svega, vrlo ga je jednostavno jednostavno dodati u smoothije i umake. Međutim, sastav MCT praha često ostavlja nešto što se želi i posebno je nepoželjan u prehrani s visokim udjelom masti i ketogenoj dijeti.

MCT prah, osim masti, sadrži ili može sadržavati:

  • m altodekstrin,
  • topiva kukuruzna vlakna,
  • vlakna bagrema,
  • sojin lecitin,
  • natrijev kazeinat,
  • glukozni sirup.

Upravo ovi aditivi pretvaraju MCT u praktičan prah koji, umjesto da pomaže, može predstavljati problem sportašima, osobama na dijeti s visokim udjelom masti i onima koji se žele kloniti nepotrebnih aditiva. Noseći prašci koji se koriste u procesu sušenja raspršivanjem ponekad su proteini, ali najčešće su niske kvalitete, jeftini i laki za obradu škrobova.

Omjer škroba i MCT varira ovisno o proizvodu, ali MCT prašci obično sadrže 50 do 80% MCT i 20 do 50% škrobnog praha. Ovo je problem za ljude koji izbjegavaju ugljikohidrate, jer ovi dodaci podižu razinu inzulina i glukoze i mogu dovesti do izlaska tijela iz ketoze.

MCT prah također može biti problem za osobe s preosjetljivošću na hranu ili one koji žele izbjeći nedostatne dodatke prehrani.

  • Što je zdrava mast?
  • Zasićene masti: izvori i utjecaj na zdravlje
  • Nezasićene masne kiseline (EFA)

Kategorija:

Alternativna medicina