Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Svrha funkcionalnog treninga za trkače je vratiti i konsolidirati ispravne obrasce kretanja, što će doprinijeti poboljšanju tehnike trčanja. Osim toga, jačanje dubokih mišića, bolja koordinacija i veća učinkovitost tijela značajno će utjecati na rezultate.

Funkcionalni trening za trkačetemelji se na jednostavnim vježbama koje pomažu u održavanju pune pokretljivosti u svim zglobovima, što je temelj pravilnog trčanja. Trening je usmjeren na aktiviranje cijelog tijela, a ne izoliranih mišićnih skupina, zahvaljujući kojima svaki zglob i mišić u potpunosti obavljaju svoje funkcije. Redovita tjelovježba, unatoč jačanju mišića, neće uzrokovati nikakvo povećanje težine – što je posebno važno za žene koje trče koje se boje pretjeranog povećanja bedara ili listova.

Za što je trkaču potreban funkcionalni trening?

Funkcionalni trening za trkače nadopunjuje trening trčanja aktivirajući mišiće koji su zanemareni tijekom trčanja, ali i jača one elemente funkcioniranja tijela koji se izravno prevode u učinkovitost trčanja. Glavne prednosti funkcionalnog treninga za trkače su:

  • povećanje učinkovitosti zahvaljujući brzom tempu vježbanja, što ima vrlo pozitivan učinak na stanje, tako potrebno svakom trkaču;
  • jačanje mišića aktivacijom svih vrsta mišićnih vlakana (brzih i sporih), zahvaljujući kojima trening poboljšava rezultate i sprintera i trkača na duge staze;
  • poboljšanje ravnoteže, posebno korisno u trčanju u trčanju;
  • povećanje brzine, što rezultira vidljivim poboljšanjem rezultata;
  • povećanje fleksibilnosti, što smanjuje rizik od ozljeda;
  • poboljšanje motoričke koordinacije koje utječe na učinkovitost trčanja.

Ono što funkcionalni trening razlikuje od ostalih je česta upotreba opreme za vježbanje. Stoga će to biti odlična diverzija za trkače. Vježbe uz korištenje, među ostalim bučice, loptice (fitball), bosi, trampolin, trake, medicinke, TRX užad, girje ili vreće s pijeskom učinit će trening zanimljivim i raznolikim.

Funkcionalni trening, ne samo u verziji posvećenoj trkačima, sastoji se od vježbi baziranih na postajama gdje se određena vježba izvodi što intenzivnije 45 sekundi, a zatim drugaposao / stanica. Važno je da se svaka vježba radi ne samo brzo, već i tehnički ispravno. Prve funkcionalne treninge treba provoditi pod nadzorom trenera. S vremenom možete vježbati kod kuće, ali nekim ljudima može biti teško da nedostaje specijalizirana oprema na kojoj se obično temelji funkcionalni trening.

Funkcionalni trening za trkače stabilizira brojku

Gotovo svaki funkcionalni trening, ne samo onaj namijenjen trkačima, temelji se na jačanju tjelesnih mišića, stabilizaciji figure. No, duboki mišići osiguravaju održavanje ispravne figure tijekom trčanja i olakšavaju apsorpciju opterećenja, što je posebno važno za trkače, izložene ozljedama koljena i gležnja.

Vježba: bočne rotacije torza

Stanite bočno na podlakticu, noge ravne, natkoljenica ispružena naprijed. Jedna ruka savijena u laktu dodiruje strunjaču, druga je na potiljku. Torzo rotiramo prema strunjači i natrag. Nakon nekoliko ponavljanja mijenjamo stranicu.

Ova vježba jača mišiće koji stabiliziraju kralježnicu i poboljšava njezinu pokretljivost.

Funkcionalni trening za trkače poboljšava ravnotežu i koordinaciju

Vježbe koje se izvode tijekom funkcionalnog treninga također pozitivno utječu na ravnotežu, kako statičku tako i dinamičku, što je osnova, posebno u trčanju na kros. Dodatno, obavezan element svakog treninga su vježbe koordinacije koje minimiziraju nepotrebne gubitke energije.

Vježba: penjanje na sanduk zamahom i iskorak unatrag

Stavljamo jednu nogu na pod, a drugu (svu) na sanduk. Izvodimo dinamičan zamah koljena stražnjom nogom prema naprijed, a zatim je spuštamo na pod, glatko prelazeći u iskorak. Ruke rade naizmjenično prema nogama. Nakon nekoliko ponavljanja mijenjamo nogu.

Vježba poboljšava koordinaciju i ravnotežu, te jača mišiće bedara i stražnjice

Vježba: sklekovi s rotacijom

U položaju za sklek, postavite stopala na uzvisinu (npr. stepenicu). Izvodimo sklek pa rotaciju trupa s ekstenzijom ruke (naslonimo se na jednu ruku, drugu stranu podižemo u stranu, glava prati ispruženu ruku).

Vježbajte za poboljšanje stabilizacije, ravnoteže i pokretljivosti kralježnice.

Funkcionalni trening za trkače jača mišiće

Funkcionalni trening za trkače također su vježbe snage i agilnosti koje mobiliziraju cijelo tijelo na rad – jačajući izdržljivost i učinkovitost rada mišića. Profesionalci ne zaboravljajutakođer o vježbama koje oblikuju učinkovitost mišića ruku i leđa, a koje trkači često zanemaruju.

Vježba: bočni korak s remenom za gležanj

Stojimo uspravno, stopala paralelna jedno s drugim, noge blago savijene u koljenima. Izvodimo nekoliko dodatnih koraka s trakom rastegnutom iznad gležnjeva, prvo s jedne strane, a zatim s druge strane.

Vježba stabilizira zdjelicu i jača mišiće bedara, stražnjice i donjeg dijela leđa.

Vježba: stacionarni iskoraci s trakom

Stanite u iskorak, stavite traku ispod stopala ispred i uhvatite je objema rukama što bliže podu. Izvodimo ekstenziju koljena odbijajući se od stražnje noge. Torzo i težište trebaju se pomicati naprijed, a ne prema gore, kako bi se izbjeglo pogoršanje lumbalne lordoze.

Vježba jača glutealne mišiće.

Vježba: povlačenje i guranje torza na valjku

Sjedamo na pod, noge ispravljene, ravne ruke oslonemo na pod iza leđa. Pod bedra stavljamo valjak. Radeći ravnim rukama, pomičemo torzo naprijed (valjak se kotrlja ispod naših nogu do koljena), a zatim se povlačimo u početni položaj.

Vježba jača rameni pojas i iliopsoično-lumbalni kompleks.

Problem

Koliko često trebam raditi funkcionalni trening kao dodatak treningu trčanja?

Učinkovit dodatak treningu trčanja, koji se redovito prakticira dva ili tri puta tjedno, bit će funkcionalni trening dan nakon trčanja. Također je vrijedno prisjetiti se prekida regeneracije. Dobro rješenje je trenirati prema sljedećoj shemi:

ponedjeljak - trčanje,

utorak - funkcionalni trening,

srijeda - trčanje,

četvrtak - slobodan dan,

petak - trčanje,

subota - funkcionalni trening,

nedjelja - slobodan dan.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Trčanje